Здоровье и спортПитание и калории

Калькулятор калорий для похудения онлайн

Рассчитайте суточную норму калорий для похудения онлайн. Узнайте свой дефицит ккал, норму БЖУ и прогноз снижения веса по формуле Миффлина — Сен Жеора.

Пол
Безопасный диапазон — 15–20% от суточной нормы (TDEE).

Результат расчёта

Норма БЖУ

Прогноз снижения веса

Похожие калькуляторы и статьи

Все калькуляторы раздела «Питание и калории» (90) →

Как считает калькулятор калорий

Любой онлайн-калькулятор для похудения работает от одного принципа: сначала находит, сколько энергии организм тратит в покое, а затем добавляет расходы на движение, работу и тренировки. Разница между этими числами и едой создает дефицит или профицит калорий.

Формула Миффлина — Сен Жеора

Самая распространенная формула для расчета базового метаболизма (BMR) на 2026 год:

Для мужчин:

BMR=10×вес+6.25×рост−5×возраст+5BMR = 10 \times вес + 6.25 \times рост - 5 \times возраст + 5

Для женщин:

BMR=10×вес+6.25×рост−5×возраст−161BMR = 10 \times вес + 6.25 \times рост - 5 \times возраст - 161

Здесь вес в килограммах, рост в сантиметрах, возраст в годах. Полученное число — это энергия, которую тело сжигает за сутки на дыхание, терморегуляцию и работу органов.

От BMR к суточной норме

Чтобы узнать полный расход (TDEE), результат умножают на коэффициент активности:

  • Сидячий образ жизни, почти без спорта — 1,2
  • Легкая активность (прогулки, работа на ногах) — 1,375
  • Умеренная активность (тренировки 3–4 раза в неделю) — 1,55
  • Высокая активность (ежедневные тренировки или физический труд) — 1,725
  • Очень высокая (спортсмены, тяжелый труд) — 1,9

Дефицит калорий для снижения веса

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше, чем тратит организм. Безопасный дефицит для большинства людей — 15–20% от TDEE или около 500 ккал в день. При таком подходе средняя потеря составляет около 0,5 кг жировой ткани в неделю.

Не стоит снижать норму до минимума. Ориентировочные нижние границы без наблюдения специалиста: 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Слишком большой дефицит ведет к утрате мышц, замедлению метаболизма и психологическим срывам.

Норма БЖУ при похудении

Калории — не единственный параметр. Распределение белков, жиров и углеводов влияет на сытость, гормональный фон и сохранение мышц.

  • Белки: 1,6–2,2 г на кг веса. Основа рациона при дефиците, так как защищают мышцы от распада.
  • Жиры: 0,8–1,2 г на кг веса. Необходимы для усвоения витаминов и выработки гормонов.
  • Углеводы: оставшиеся калории. Источник энергии для мозга и тренировок.

Пример: при цели 1600 ккал и весе 70 кг белок можно взять 130 г (520 ккал), жиры 70 г (630 ккал), а углеводы — около 112 г (450 ккал).

Пример расчета онлайн

Возьмем женщину 30 лет, 170 см, 70 кг, офисная работа без спорта.

  1. BMR = 10×70+6,25×170−5×30−161=145110 \times 70 + 6,25 \times 170 - 5 \times 30 - 161 = 1451 ккал.
  2. TDEE = 1451×1,2=17411451 \times 1,2 = 1741 ккал — норма для поддержания веса.
  3. Целевые калории для похудения с дефицитом 20%: 1741×0,8=13931741 \times 0,8 = 1393 ккал.

Если женщина добавит тренировки трижды в неделю, коэффициент станет 1,55, TDEE поднимется до 2249 ккал, а дефицит для похудения — около 1800 ккал. Это показывает, почему одинаковые люди с разной активностью едят разные порции и худеют с одинаковым комфортом.

Когда пересматривать калорийность

Калькулятор выдает точку отсчета, не константу на месяцы. Пересчитывайте норму:

  • после потери каждых 3–5 кг;
  • при смене режима активности (новая работа, начало спорта);
  • если вес не меняется более двух недель при точном соблюдении порций.

Типичные ошибки при подсчете

Завышение активности. Усталость после работы еще не означает высокий расход. Коэффициент выбирают по фактическим шагам и тренировкам, не по ощущениям.

Игнорирование «мелочей». Напитки, соусы, масло на сковороде и перекусы от коллег редко учитываются, но легко дают 300–500 скрытых калорий в день.

Пятидневный дефицит и двухдневный перекор. Если в будни вы едите на дефиците, а в выходные перекрываете его на 1500 ккал, результат за неделю сведется к нулю. Считайте среднее за 7 дней.

Слишком редкие приемы пищи. Два раза в день на 800 ккал провоцируют срывы. Лучше 3–4 приема с высоким содержанием белка и клетчатки.

Часто задаваемые вопросы

Какая формула точнее — Миффлина-Сен Жеора или Харриса-Бенедикта?
Для большинства взрослых точнее формула Миффлина — Сен Жеора 1990 года, так как выведена на современной выборке. Харрис — Бенедикт дает схожий результат, но с большей погрешностью у людей с избыточным весом и у тех, кто следит за фигурой давно.
Почему вес перестает уходить при соблюдении дефицита калорий?
Это метаболическая адаптация: организм привыкает к новой калорийности и тратит меньше энергии. Решение — пересчитать норму через каждые 3–5 кг снижения веса, проверить точность порций и убедиться, что активность на учете соответствует реальной.
Можно ли есть углеводы и сладкое при похудении?
Углеводы необходимы для энергии и мозга. При похудении отдавайте предпочтение сложным углеводам — гречке, овсянке, овощам. Простые углеводы и сладости допустимы в рамках дневной нормы калорий, но они менее сытные.
Что делать, если постоянно хочется есть на дефиците?
Увеличьте долю белка и клетчатки — они длительно насыщают. Пейте воду за 20 минут до еды, ешьте объемные низкокалорийные продукты и избегайте дефицита выше 25–30%, который провоцирует голод и срывы.
Нужно ли считать калории из овощей и зелени?
Да, но не буквально каждый листик. Некрахмальные овощи и зелень дают мало калорий, но все же учитывайте их примерно для точной картины. Крахмалистые овощи — картофель, кукуруза, свеклу — считайте как полноценные углеводы.
Как быстро можно похудеть с помощью калькулятора калорий?
При дефиците 500 ккал в день теоретическая потеря составляет около 0,5 кг жира в неделю. Врачи рекомендуют снижать вес не быстрее 0,5–1 кг в неделю, чтобы сохранить мышцы, кожу и здоровье.
В чем разница между BMR и TDEE?
BMR — базовый обмен веществ, калории для жизни в покое. TDEE — полная суточная энергозатрата с учетом работы, ходьбы и спорта. Калькуляторы считают сначала BMR, затем умножают его на коэффициент активности, чтобы получить TDEE.