Обновлено: 26 февраля 2026 г.

Калькулятор калорий для похудения

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий – потреблять меньше, чем тратит организм. Калькулятор ниже рассчитает вашу норму по формуле Миффлина-Сан Жеора, учтёт уровень активности и покажет оптимальное количество калорий для снижения веса. Введите данные – результат появится мгновенно.

Как пользоваться калькулятором

1. Введите параметры тела: пол, возраст, рост (см) и текущий вес (кг).
2. Выберите уровень активности: от сидячего образа жизни до ежедневных интенсивных тренировок.
3. Укажите цель: похудение, поддержание веса или набор массы.
4. Получите результаты: калькулятор покажет базовый обмен (BMR), суточную норму с учётом активности и рекомендуемую калорийность для вашей цели.
5. Используйте результат: придерживайтесь указанной калорийности, отслеживайте вес еженедельно и корректируйте рацион по необходимости.

Как производится расчёт

Формула базового обмена (Миффлина-Сан Жеора)

Для мужчин:

BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5

Для женщин:

BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161

Суточная норма с учётом активности

TDEE = BMR × коэффициент активности

Коэффициенты:

• 1,2 – минимальная активность (сидячая работа, нет тренировок)
• 1,375 – лёгкая активность (тренировки 1–3 раза в неделю)
• 1,55 – средняя активность (тренировки 3–5 раз в неделю)
• 1,725 – высокая активность (тренировки 6–7 раз в неделю)
• 1,9 – экстремальная активность (тяжёлая физическая работа, 2 тренировки в день)

Норма для похудения

Калорийность = TDEE − дефицит (300–500 ккал)

Пример: женщина 30 лет, рост 165 см, вес 75 кг, средняя активность.

1. BMR = 10 × 75 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1469 ккал
2. TDEE = 1469 × 1,55 = 2277 ккал
3. Для похудения = 2277 − 400 = 1877 ккал/день

При таком дефиците потеря веса составит 0,5–0,7 кг в неделю.

Практические примеры

Офисный работник, желает сбросить 10 кг

Рекомендация: добавить 2–3 силовые тренировки в неделю для сохранения мышечной массы.

Девушка с регулярными тренировками

Рекомендация: не снижать калорийность ниже 1500 ккал для поддержания интенсивности тренировок.

Возрастная категория 50+

Рекомендация: акцент на белковую пищу (1,2 г на кг веса) для предотвращения потери мышечной массы.

Полезная информация

Ключевые термины

BMR (Basal Metabolic Rate) – базовый обмен веществ. Количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя на поддержание жизненных функций.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – общий расход энергии за день с учётом физической активности.

Дефицит калорий – разница между потреблением и расходом энергии. Для похудения необходимо создать дефицит 300–500 ккал.

БЖУ – белки, жиры, углеводы. Оптимальное соотношение для похудения: белки 30–35%, жиры 25–30%, углеводы 35–45%.

Частые ошибки при подсчёте калорий

1. Недооценка порций – взвешивайте продукты на кухонных весах. Погрешность «на глаз» достигает 30–50%.
2. Игнорирование жидких калорий – соки, газировка, латте добавляют 200–500 ккал незаметно.
3. Слишком большой дефицит – менее 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин замедляет метаболизм.
4. Отсутствие пересчёта – при потере 5–7 кг норма калорий снижается на 100–150 ккал.
5. Забывают про масло и соусы – 1 ст.л. растительного масла = 120 ккал.

Советы для эффективного похудения

Распределяйте белок равномерно – 20–30 г на каждый приём пищи для лучшего усвоения и сохранения мышц.

Создавайте умеренный дефицит – 300–500 ккал обеспечат стабильное похудение без срывов и замедления метаболизма.

Учитывайте адаптацию организма – через 4–6 недель дефицита сделайте перерыв на 1–2 недели (питание на уровне TDEE).

Фокусируйтесь на качестве пищи – 1500 ккал из овощей, белка и цельнозерновых насыщают лучше, чем из сладостей.

Пейте достаточно воды – 30–40 мл на кг веса. Обезвоживание маскируется под голод.

Нормы потери веса

Безопасная скорость похудения – 0,5–1% от массы тела в неделю.

Заключение

Дефицит калорий – научно доказанный способ снижения веса. Используйте рассчитанную норму как стартовую точку, отслеживайте прогресс и корректируйте рацион каждые 2–4 недели. Попробуйте разные значения активности, чтобы найти комфортный баланс между питанием и тренировками.

Важно: расчёты носят ориентировочный характер. Индивидуальная потребность в калориях зависит от метаболизма, гормонального фона, состава тела. Перед началом диеты проконсультируйтесь с врачом или диетологом, особенно при наличии хронических заболеваний.