Калькулятор нормы калорий
Рассчитайте суточную норму калорий за 30 секунд. Учтены пол, возраст, вес, рост и уровень активности. Узнайте, сколько есть для похудения или набора массы.
При планировании питания ключевой показатель – суточная норма калорий. Калькулятор выше рассчитает вашу индивидуальную потребность в энергии на основе параметров тела и образа жизни. Введите данные – получите норму для похудения, поддержания веса или набора массы.
Как пользоваться калькулятором
- Введите физические параметры: пол, возраст (полных лет), вес (кг), рост (см).
- Выберите уровень активности из списка: от сидячего образа жизни до профессиональных тренировок.
- Укажите цель: похудение, поддержание текущего веса или набор мышечной массы.
- Получите результат: калькулятор покажет базовый метаболизм (BMR), общую суточную норму (TDEE) и целевое количество калорий.
- Используйте данные для планирования рациона: взвешивайте продукты, считайте калорийность блюд, отслеживайте прогресс в приложениях для питания.
Пересчитывайте норму каждые 5 кг изменения веса или при смене режима тренировок.
Как производится расчёт
Калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора – наиболее точный метод расчёта базового метаболизма (BMR):
Для мужчин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161
Затем BMR умножается на коэффициент физической активности (PAL):
- 1.2 – минимальная активность (сидячая работа, нет тренировок)
- 1.375 – лёгкая активность (тренировки 1–3 раза в неделю)
- 1.55 – умеренная активность (тренировки 3–5 раз в неделю)
- 1.725 – высокая активность (интенсивные тренировки 6–7 раз)
- 1.9 – экстремальная активность (ежедневные тренировки, физическая работа)
Результат – общий расход энергии (TDEE) в сутки.
Пример расчёта: Женщина, 30 лет, 65 кг, 165 см, умеренная активность.
BMR = 10 × 65 + 6.25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 650 + 1031.25 − 150 − 161 = 1370 ккал
TDEE = 1370 × 1.55 = 2124 ккал
Для похудения: 2124 − 20% = 1699 ккал/день.
Практические примеры
Похудение для офисного работника
Исходные данные: женщина, 35 лет, 78 кг, 168 см, сидячая работа (коэффициент 1.2).
| Показатель | Значение |
|---|---|
| BMR | 1496 |
| TDEE | 1795 |
| Норма для снижения | 1436 |
При дефиците 360 ккал в день потеря веса составит 0.5 кг в неделю. Рекомендуется добавить 2–3 тренировки в неделю для ускорения результата.
Поддержание веса при активном образе жизни
Исходные данные: мужчина, 28 лет, 75 кг, 180 см, тренировки 4 раза в неделю (коэффициент 1.55).
| Показатель | Значение |
|---|---|
| BMR | 1745 |
| TDEE | 2705 |
Для поддержания веса необходимо потреблять 2700 ккал в день. При превышении на 200–300 ккал начнётся набор массы.
Набор мышечной массы
Исходные данные: мужчина, 22 года, 68 кг, 175 см, силовые тренировки 5 раз в неделю (коэффициент 1.725).
| Показатель | Значение |
|---|---|
| BMR | 1638 |
| TDEE | 2825 |
| Норма для набора массы (+15%) | 3249 |
Профицит 424 ккал в день обеспечит прирост 0.3–0.5 кг в неделю. Важно сочетать с достаточным количеством белка (2 г на 1 кг веса).
Полезная информация
Уровни физической активности
Минимальная (1.2): сидячая работа, передвижение на транспорте, нет тренировок. Пример: офисный работник без спортзала.
Лёгкая (1.375): сидячая работа + прогулки или тренировки 1–3 раза в неделю по 30–60 минут. Пример: йога, пилатес, лёгкий бег.
Умеренная (1.55): тренировки 3–5 раз в неделю средней интенсивности. Пример: фитнес, плавание, велосипед.
Высокая (1.725): ежедневные интенсивные тренировки или физическая работа. Пример: кроссфит, бег на длинные дистанции, строитель.
Экстремальная (1.9): 2 тренировки в день или тяжёлая физическая работа. Пример: профессиональный спортсмен, грузчик.
Частые ошибки при расчёте калорий
-
Завышение уровня активности. Большинство людей переоценивают свою активность. Если тренируетесь 3 раза в неделю по часу, но остальное время сидите – выбирайте коэффициент 1.375, а не 1.55.
-
Слишком большой дефицит. Снижение калорий на 40–50% замедляет метаболизм, вызывает потерю мышц. Оптимальный дефицит – 15–20% (300–500 ккал).
-
Игнорирование пересчёта. При похудении на 5–10 кг норма снижается на 100–200 ккал. Пересчитывайте каждые 2–3 месяца.
-
Питание ниже BMR. Длительное голодание ниже базового метаболизма разрушает мышцы, снижает иммунитет, нарушает гормональный фон.
-
Неучтённые калории. Масло для жарки, соусы, сахар в кофе – всё это увеличивает калорийность на 200–400 ккал в день.
Основные термины
BMR (Basal Metabolic Rate) – базовый обмен веществ, минимальная энергия для поддержания жизни в покое.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – общий расход энергии за сутки с учётом активности.
Дефицит калорий – потребление меньше TDEE для снижения веса. Безопасный дефицит – 15–20%.
Профицит калорий – потребление больше TDEE для набора массы. Оптимальный профицит – 10–15%.
Макронутриенты – белки, жиры, углеводы. Рекомендуемое распределение при похудении: 30% белка, 30% жиров, 40% углеводов.
Заключение
Суточная норма калорий – основа для контроля веса и здоровья. Сохраните результаты расчёта, взвешивайте порции, отслеживайте прогресс еженедельно.
Важно: расчёты носят информационный характер и не заменяют консультацию диетолога. При хронических заболеваниях, беременности, нарушениях метаболизма обратитесь к специалисту для составления индивидуального плана питания.