Калькулятор набора массы

Вы едите до отказа, а стрелка весов не двигается месяцами. Или наоборот – цифры растут, но зеркало показывает не мышцы, а оплывшую талию. Причина в одном: вы не знаете свою точку отсчёта. Расчёт калорий и баланса БЖУ превращает хаотичный «массонабор» в управляемый процесс.

Калькулятор набора массы выше выдаёт готовые ориентиры – суточную калорийность и раскладку по белкам, жирам и углеводам. А дальше разберём, откуда берутся эти цифры, как провести расчёт вручную и почему без этого этапа прогресс в зале упирается в потолок.

Материал носит ознакомительный характер. Перед изменением рациона или режима тренировок проконсультируйтесь с врачом или спортивным диетологом.

Как рассчитать калории для набора массы вручную?

Прямой ответ: сначала вычисляем базовый обмен веществ (BMR), затем умножаем на коэффициент активности, получаем поддерживающую калорийность (TDEE) и добавляем профицит.

Шаг 1. Базовый обмен (BMR)

BMR – это энергия, которую тело тратит в полном покое: на дыхание, работу сердца, поддержание температуры. Самая точная из простых формул – уравнение Миффлина – Сан Жеора.

Для мужчин:
BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) – 5 × возраст(лет) + 5

Для женщин:
BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) – 5 × возраст(лет) – 161

Для мужчины 80 кг при росте 180 см и возрасте 25 лет:
10 × 80 + 6,25 × 180 – 5 × 25 + 5 = 1 805 ккал/сутки.

Шаг 2. Поддерживающая калорийность (TDEE)

Умножаем BMR на коэффициент физической активности:

• 1,2 – сидячий образ жизни, без тренировок
• 1,375 – лёгкая активность, 1–3 тренировки в неделю
• 1,55 – умеренная активность, 3–5 тренировок
• 1,725 – высокая активность, 6–7 тренировок
• 1,9 – экстремальная активность, физическая работа плюс тренировки

Для того же мужчины с тремя силовыми в неделю: 1 805 × 1,55 ≈ 2 798 ккал. Это калорийность, при которой вес стоит на месте.

Шаг 3. Профицит для роста

Чтобы мышцы росли, нужен избыток энергии. Добавляйте 10–20% к TDEE. Меньше 10% – прогресс почти не заметен. Больше 20% – растёт в основном жир. Оптимум для большинства – 15%.

2 798 × 1,15 ≈ 3 217 ккал – целевая калорийность для набора массы.

Шаг 4. Распределение БЖУ

Три макронутриента закрывают разные задачи:

• Белок – строительный материал. Норма: 1,6–2,2 г на 1 кг веса тела. При 80 кг это 128–176 г. Остановимся на 2 г/кг – 160 г. Калорийность: 160 × 4 = 640 ккал.
• Жиры – гормональная система и усвоение витаминов. 20–30% от общей калорийности. Возьмём 25%: 3 217 × 0,25 ≈ 804 ккал. Переводим в граммы: 804 ÷ 9 ≈ 89 г.
• Углеводы – топливо для тренировок и восстановления. Занимают остаток: 3 217 – 640 – 804 = 1 773 ккал. В граммах: 1 773 ÷ 4 ≈ 443 г.

Итог для мужчины 80 кг: 3 200 ккал, 160 г белка, 90 г жиров, 440 г углеводов в сутки. С этих цифр и начинайте.

Как отслеживать и корректировать прогресс

Взвешивайтесь раз в неделю, утром натощак, в один и тот же день. Фотографируйтесь в одном ракурсе раз в две недели – вес может стоять, а композиция тела меняться.

Прибавка 0,25–0,5 кг в неделю – зелёный сигнал. Меньше? Добавьте 100–150 ккал за счёт углеводов. Больше килограмма в неделю? Урежьте на те же 100–150 ккал – лишнее идёт в жир.

Раз в 1,5–2 месяца, или при изменении веса на 3 кг, пересчитывайте норму заново. Метаболизм адаптируется: тело с 80 кг тратит меньше, чем тело с 85 кг при той же активности.

Частые ошибки при расчёте и наборе

Неточный коэффициент активности. Офисный работник с тремя тренировками – это не 1,55, если остальное время он проводит в кресле. При малоподвижном образе жизни берите коэффициент ниже или отслеживайте реальный расход по шагомеру.

Игнорирование жиров. Урезать жиры ниже 0,8 г/кг – прямой путь к падению тестостерона и проблемам с суставами. Держите планку.

Белок «на глаз». 1,6 г/кг – минимум для роста. Опускаться ниже – терять мышцы даже на профиците.

Пустые калории. 3 200 ккал из фастфуда и 3 200 ккал из круп, мяса и овощей – два разных тела спустя три месяца. Качество продуктов определяет, что именно вы наберёте.

Слишком резкий старт. Если вы годами ели на 2 000 ккал, не прыгайте сразу на 3 200. Добавляйте по 200 ккал в неделю, чтобы ЖКТ и обмен веществ адаптировались.

Формулы дают отправную точку. Тело – живая система, поэтому воспринимайте расчёты как гипотезу, которую предстоит проверить на практике. Меняйте калорийность, соотношение БЖУ и отслеживайте отклик. Только так цифры из калькулятора набора массы превратятся в реальный результат в зеркале.