Здоровье и спортПитание и калории

Калькулятор калорий бесплатно

Бесплатный калькулятор суточной нормы калорий. Рассчитайте базовый метаболизм и дневной расход по формуле Миффлина — Сан Жеора.

Пол

Результаты

Базовый метаболизм (BMR): ккал/сут

Общий расход (TDEE): ккал/сут

Рекомендуемая норма для : ккал/сут

Рекомендации по БЖУ

Нутриент % Граммы Калории

Распределение по приёмам пищи

Приём пищи % Калории
Завтрак 25%
Второй завтрак 10%
Обед 35%
Полдник 10%
Ужин 20%

Похожие калькуляторы и статьи

Все калькуляторы раздела «Питание и калории» (76) →

Как рассчитать суточную норму

Калькулятор оценивает два ключевых показателя: базовый метаболизм (BMR) — энергию, необходимую для жизнеобеспечения организма в состоянии покоя, и общий дневной расход (TDEE) — суммарное количество калорий, которое вы тратите с учётом движения и активности.

Расчёт выполняется в два этапа. Сначала определяется BMR по формуле Миффлина — Сан Жеора:

BMRмуж=10×вес+6.25×рост−5×возраст+5BMR_{муж} = 10 \times \text{вес} + 6.25 \times \text{рост} - 5 \times \text{возраст} + 5 BMRжен=10×вес+6.25×рост−5×возраст−161BMR_{жен} = 10 \times \text{вес} + 6.25 \times \text{рост} - 5 \times \text{возраст} - 161

На втором этапе BMR умножается на коэффициент физической активности:

  • 1,2 — минимальная активность (сидячая работа, отсутствие спорта);
  • 1,375 — низкая (лёгкие нагрузки 1–3 раза в неделю);
  • 1,55 — умеренная (занятия 3–5 раз в неделю);
  • 1,725 — высокая (ежедневные тренировки или тяжёлая работа);
  • 1,9 — очень высокая (физический труд плюс спорт).

Итоговое значение — ваш TDEE. Именно от него калькулятор строит рекомендации.

Как использовать калькулятор

  1. Введите пол, возраст, рост и вес.
  2. Выберите уровень активности, который описывает вашу типичную неделю, а не один тренировочный день.
  3. Укажите цель: похудение, поддержание веса или набор мышечной массы.
  4. Получите суточную норму калорий и рекомендуемый коридор БЖУ.

Для похудения калькулятор обычно формирует дефицит 15–20 % от TDEE. Для набора массы — профицит 10–15 %. Результат округляется до целых чисел, чтобы удобнее было планировать рацион.

Пример расчёта

Допустим, женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 60 кг, умеренная активность.

BMR = 10×60+6.25×165−5×30−16110 \times 60 + 6.25 \times 165 - 5 \times 30 - 161 ≈ 1320 ккал.

TDEE = 1320×1.551320 \times 1.55 ≈ 2046 ккал.

  • Поддержание веса: ~2050 ккал.
  • Похудение (–20 %): ~1640 ккал.
  • Набор массы (+15 %): ~2350 ккал.

Как распределить калории по приёмам пищи

Жёстких правил нет, но есть удобные ориентиры:

  • Завтрак: 25–30 % суточной нормы. Основа — сложные углеводы и белок.
  • Обед: 35–40 %. Самый плотный приём пищи.
  • Ужин: 20–25 %. Легкоусвояемый белок, овощи, минимум жиров.
  • Перекусы: 10–15 % каждый. Полезны для контроля голода и стабилизации сахара в крови.

Почему результат приблизительный

Любая формула работает со среднестатистическими данными. Индивидуальные факторы — процент мышечной массы, сон, стресс, климат, гормоны щитовидной железы — могут сдвигать реальный расход на 10–20 % в ту или другую сторону. Используйте цифру калькулятора как стартовую точку, измеряйте вес три–четыре раза в неделю и корректируйте норму каждые две недели по динамике.

Часто задаваемые вопросы

Чем отличается BMR от TDEE?
BMR — базовый метаболизм, энергия для работы организма в полном покое. TDEE — общий дневной расход, который включает BMR плюс активность, переваривание пищи и любое движение. Для планирования рациона используется именно TDEE.
Какая формула лежит в основе калькулятора?
Калькулятор использует уравнение Миффлина — Сан Жеора 1990 года. На 2026 год оно остаётся одним из наиболее точных для расчёта базового метаболизма у среднего человека без специфических заболеваний.
Можно ли использовать калькулятор при беременности или диабете?
Нет, стандартные формулы не учитывают гормональные изменения при беременности, лактации или индивидуальные медицинские протоколы. В таких случаях норму калорий должен определять врач или диетолог.
Почему моя норма отличается от нормы друга с такими же данными?
Формула даёт среднестатистическую оценку. Реальный расход зависит от процента мышечной массы, генетики, гормонального фона, сна и климата. Рассматривайте результат как стартовую точку, корректируя его по динамике веса.
Нужно ли считать калории из овощей, зелени и напитков?
Да, все источники энергии суммируются. Овощи содержат мало калорий, но в масштабе дня их объём влияет на баланс. Напитки, особенно с сахаром, алкоголь и молочные продукты, часто добавляют существенную калорийность.
Как распределить БЖУ после расчёта калорий?
Универсального соотношения нет. Для поддержания подойдёт примерный баланс 25–30 % белков, 25–30 % жиров и 40–50 % углеводов. При интенсивных тренировках или строгом дефиците доля белка обычно повышается до 30–35 %.