Сколько нужно калорий: расчет по росту и весу

3 июня 2026 г.

Рост и вес – два главных антропометрических параметра, которые определяют ваш базовый метаболизм. Именно от этих цифр зависит, сколько энергии организм тратит на поддержание жизни в состоянии покоя, а значит – какое количество калорий нужно потреблять для похудения, набора массы или поддержания текущего веса.

Как рассчитать суточную норму калорий по росту и весу?

Существует два проверенных метода расчета базового метаболизма (BMR) – энергии, необходимой для работы внутренних органов, дыхания и поддержания температуры тела без учета физической активности.

Формула Миффлина-Сен Жеора (рекомендуется)

Разработана в 1990 году, считается более точной для современного населения:

Для мужчин:

$$ \text{BMR} = (10 \times \text{вес, кг}) + (6{,}25 \times \text{рост, см}) - (5 \times \text{возраст, лет}) + 5 $$

Для женщин:

$$ \text{BMR} = (10 \times \text{вес, кг}) + (6{,}25 \times \text{рост, см}) - (5 \times \text{возраст, лет}) - 161 $$

Формула Харриса-Бенедикта (классическая)

Используется с 1919 года, дает немного завышенные значения для людей с избыточным весом:

Для мужчин:

$$ \text{BMR} = 88{,}36 + (13{,}4 \times \text{вес, кг}) + (4{,}8 \times \text{рост, см}) - (5{,}7 \times \text{возраст, лет}) $$

Для женщин:

$$ \text{BMR} = 447{,}6 + (9{,}2 \times \text{вес, кг}) + (3{,}1 \times \text{рост, см}) - (4{,}3 \times \text{возраст, лет}) $$

Почему рост и вес так важны для расчета?

Вес тела напрямую коррелирует с массой активных тканей. Даже в состоянии полного покоя организм тратит энергию на поддержание кровотока, термогенез и обновление клеток. Чем больше масса, тем выше энергозатраты – при условии одинакового процента жировой и мышечной ткани.

Рост влияет на площадь поверхности тела и длину кровеносной системы. Высокие люди имеют большую площадь теплообмена с окружающей средой, что требует дополнительных энергетических затрат на терморегуляцию.

Пример расчета: Женщина 30 лет, рост 170 см, вес 65 кг.

$$ (10 \times 65) + (6{,}25 \times 170) - (5 \times 30) - 161 = 650 + 1062{,}5 - 150 - 161 = 1401{,}5 \text{ ккал} $$

Базовый метаболизм составляет примерно 1 400 ккал. Это минимум для выживания без движения.

Как учесть физическую активность?

Чтобы получить полную суточную норму калорий (TDEE), умножьте базовый метаболизм на коэффициент активности:

1,20 – сидячий образ жизни (офисная работа, отсутствие тренировок)
1,375 – легкая активность (тренировки 1–3 раза в неделю или ежедневные прогулки 7 000–9 000 шагов)
1,55 – средняя активность (тренировки 3–5 раз в неделю)
1,725 – высокая активность (интенсивные занятия 6–7 раз в неделю)
1,90 – очень высокая (тяжелый физический труд или профессиональный спорт)

Продолжение примера: При средней активности (коэффициент 1,55): $1\,401 \times 1{,}55 \approx 2\,172$ ккал. Это количество энергии женщина тратит в обычный день с тренировками.

Корректировка нормы под цели

После расчета TDEE корректируйте калорийность рациона в зависимости от задачи:

Для похудения: Создайте дефицит 10–20% от TDEE, но не более 500–1 000 ккал в день. Более агрессивный дефицит замедляет метаболизм и приводит к потере мышечной массы. Оптимальная скорость снижения веса – 0,5–1% от текущей массы тела в неделю.

Для поддержания веса: Потребляйте калорий, равных расчетному TDEE. Корректируйте в пределах ±100 ккал в зависимости от динамики веса на недельном интервале.

Для набора массы: Создайте профицит 10–15% от TDEE. При избытке более 500 ккал излишки часто откладываются в виде жира, а не мышечной ткани, особенно без силовых тренировок.

Перед изменением калорийности питания при наличии хронических заболеваний или гормональных нарушений рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли похудеть, считая калории только по росту и весу без учета активности?

Нет. Базовый метаболизм рассчитывается по росту и весу, но общий расход энергии (TDEE) требует учета физической активности. Без этого расчет будет занижен, и дефицит калорий окажется слишком большим.

Почему при одинаковом росте и весе норма калорий разная у разных людей?

На метаболизм влияет процент мышечной массы, гормональный фон, возраст и генетика. Человек с большей мышечной массой тратит больше энергии даже в покое, чем человек с преобладанием жировой ткани при тех же антропометрических данных.

Что важнее для расчета нормы: рост или вес?

Вес влияет на базовый метаболизм сильнее, так как поддержание массы тканей требует энергии. Рост корректирует площадь поверхности тела и длину капиллярной сети. Обязательно учитывать оба параметра.

Как часто нужно пересчитывать норму калорий при изменении веса?

При снижении или увеличении массы тела более чем на 2–3 кг следует пересчитать норму. С каждым килограммом потерянного веса организм тратит примерно на 10–20 ккал меньше в сутки.

Почему по формуле получается одна норма, а вес стоит на месте?

Возможны ошибки в оценке физической активности или неточность в подсчете калорийности пищи. Также адаптация метаболизма к дефициту калорий через 3–4 недели может замедлить потерю веса.