Здоровье и спортПитание и калории

Норма калорий чтобы похудеть

Как рассчитать норму калорий для похудения: формула Миффлина-Сен Жеора, активность и безопасный дефицит.

лет
см
кг
кг
Суточная норма калорий для похудения
1530 ккал/день
Стандартный дефицит (-500 ккал/день)
Базовый обмен (BMR) 1420 ккал Расход в абсолютном покое
Поддержание (TDEE) 2030 ккал Расход с учётом активности
📉
Снижение веса на 8 кг займёт ~16 недель.
Ориентировочная дата цели: 12 октября 2026.
Распределение БЖУ
🍗 Белки
126 г
504 ккал
🥑 Жиры
51 г
459 ккал
🌾 Углеводы
142 г
567 ккал
Примерное распределение по приёмам пищи
Завтрак (25%) 383 ккал
Обед (35%) 536 ккал
Ужин (25%) 383 ккал
Перекус (15%) 228 ккал

Похожие калькуляторы и статьи

Все калькуляторы раздела «Питание и калории» (160) →

Как определить свою норму калорий для сброса веса

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше энергии, чем тратит организм. Сначала вычисляют общий расход энергии за сутки (TDEE), затем создают дефицит — обычно 500 ккал. Итоговое число и будет ответом на вопрос, сколько есть в день для похудения.

Базовый обмен веществ по Миффлину-Сен Жеора

Первый шаг — расчёт BMR (Basal Metabolic Rate), то есть сколько калорий нужно телу в полном покое. Используем современную формулу Миффлина-Сен Жеора (1990), она точнее устаревшей Харриса-Бенедикта:

  • Мужчины: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст(г) + 5
  • Женщины: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст(г) − 161

Учитываем физическую активность

Полученный BMR умножают на коэффициент активности, чтобы получить TDEE — суточную норму для поддержания веса:

Уровень активностиКоэффициент
Сидячий образ жизни1,2
Лёгкая нагрузка 1–3 раза в неделю1,375
Умеренная нагрузка 3–5 раз в неделю1,55
Высокая нагрузка 6–7 раз в неделю1,725
Очень высокая (2 тренировки в день)1,9

TDEE = BMR × коэффициент

Создаём дефицит калорий

Для похудения от TDEE отнимают 500 ккал. Это даёт потерю ~0,5 кг жировой ткани в неделю. Более агрессивный дефицит в 1000 ккал допустим только под контролем специалиста.

Важные границы безопасности (на 2026 год актуальны как клинические ориентиры):

  • Женщины: не ниже 1200 ккал/день
  • Мужчины: не ниже 1500 ккал/день

Пример расчёта

Возьмём женщину: 30 лет, 65 кг, 170 см, тренировки 3 раза в неделю.

  1. BMR = 10×65 + 6,25×170 − 5×30 − 161 = 650 + 1062,5 − 150 − 161 = 1401,5 ккал
  2. TDEE = 1401,5 × 1,55 = 2172,3 ккал (норма для удержания веса)
  3. Для похудения: 2172,3 − 500 ≈ 1672 ккал/день

Именно столько ей нужно есть, чтобы снижать вес плавно и без потери мышц.

На что ещё обратить внимание

Формулы дают усреднённый результат. Они не видят состав тела: у человека с большой мышечной массой обмен выше, у людей с ожирением — ниже. Через 3–6 месяцев метаболизм адаптируется, и темп снижения замедлится — пересчитайте норму по новому весу.

Не забывайте про макронутриенты: белок около 1,6–2 г на кг тела помогает сохранить мышцы, жиры и углеводы распределите по остатку калорий.

Часто задаваемые вопросы

Какой дефицит калорий безопасен для ежедневного питания?
Общепринятый ориентир — дефицит 500 ккал в день, что даёт снижение около 0,5 кг в неделю. При этом итоговая норма не должна опускаться ниже 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин без наблюдения врача.
Почему формула может неточно предсказать результат?
Формулы Миффлина-Сен Жеора и Харриса-Бенедикта не учитывают состав тела: долю мышц и жира. У атлетов и людей с ожирением погрешность выше. Также со временем метаболизм адаптируется, и расход энергии снижается.
Что делать, если вес стоит на месте при дефиците?
Через 3–6 месяцев обмен веществ замедляется — это метаболическая адаптация. Пересчитайте норму заново по текущему весу, проверьте точность подсчёта порций и, возможно, сделайте неделю отдыха на уровне поддержки веса.
Нужно ли следить за БЖУ, если есть калорийный дефицит?
Да, макронутриенты важны. Белок (около 1,6–2 г на кг веса) сохраняет мышцы при похудении, жиры поддерживают гормоны, а углеводы дают энергию. На одинаковом дефиците разное БЖУ даёт разный результат.