Сколько калорий нужно в день
Узнайте, сколько калорий употреблять в день мужчине и женщине: формулы расчёта суточной нормы, поправки на активность, цели похудения и набора массы.
Краткий ответ
Среднестатистическому взрослому человеку требуется примерно 1800-2400 ккал в день женщинам и 2200-3000 ккал в день мужчинам. Точное число зависит от роста, веса, возраста и уровня физической активности — универсальной цифры «для всех» не существует. Чтобы узнать свою норму, нужно рассчитать базовый обмен веществ (BMR) и умножить его на коэффициент активности.
Из чего складывается суточная потребность в калориях
Организм тратит энергию не только во время тренировок. Общий суточный расход калорий (TDEE) состоит из трёх частей:
- Базовый обмен веществ (BMR) — энергия на работу сердца, мозга, дыхания и поддержание температуры тела в состоянии полного покоя. Обычно составляет 60-70% всех трат.
- Термический эффект пищи — калории, которые тратятся на переваривание и усвоение еды. Занимает около 10% суточного расхода, причём белок «съедает» больше энергии на переваривание, чем жиры и углеводы.
- Физическая активность — тренировки, ходьба, работа по дому, даже жестикуляция. Самая изменчивая часть, которая может составлять от 15 до 30% и более от общих трат.
Именно сумма этих трёх компонентов и есть та калорийность, которую нужно получать с пищей, чтобы вес оставался стабильным.
Как рассчитать свою норму калорий
Шаг 1. Считаем базовый обмен веществ
Наиболее точной на сегодняшний день считается формула Миффлина-Сан Жеора:
Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161
Ранее широко использовалась более старая формула Харриса-Бенедикта, но она заметно завышает результат для людей с высоким процентом жировой ткани, поэтому в современных рекомендациях по питанию предпочтение отдают формуле Миффлина-Сан Жеора.
Шаг 2. Умножаем на коэффициент активности
| Уровень активности | Описание | Коэффициент |
|---|---|---|
| Минимальный | сидячая работа, тренировок нет | 1,2 |
| Лёгкий | лёгкие нагрузки 1-3 раза в неделю | 1,375 |
| Умеренный | тренировки 3-5 раз в неделю | 1,55 |
| Высокий | интенсивные занятия 6-7 раз в неделю | 1,725 |
| Очень высокий | физический труд + ежедневные тренировки | 1,9 |
TDEE = BMR × коэффициент активности
Пример расчёта
Женщина, 32 года, вес 68 кг, рост 165 см, тренируется 3 раза в неделю.
BMR = 10 × 68 + 6,25 × 165 − 5 × 32 − 161 = 680 + 1031,25 − 160 − 161 = 1390 ккал
TDEE = 1390 × 1,55 ≈ 2155 ккал
Это количество калорий, которое нужно этой женщине, чтобы вес оставался стабильным при текущем образе жизни.
Сколько калорий нужно для похудения, поддержания и набора веса
Когда TDEE рассчитан, дальше всё зависит от цели:
- Поддержание веса — калорийность рациона равна TDEE.
- Похудение — дефицит 10-20% от TDEE (обычно 300-500 ккал в сутки). Это даёт снижение веса на 0,3-0,7 кг в неделю без резкой потери мышечной массы.
- Набор мышечной массы — избыток 10-15% от TDEE (обычно 200-400 ккал), сочетаемый с силовыми тренировками и достаточным количеством белка.
Резкий дефицит более 25-30% от TDEE опасен: он замедляет метаболизм, провоцирует потерю мышц вместо жира и часто заканчивается срывами и возвратом веса.
Средние ориентиры без расчётов
Если нет времени считать по формуле, можно ориентироваться на усреднённые значения для взрослых людей с нормальным весом и умеренной активностью:
- женщины — 1800-2200 ккал в день;
- мужчины — 2200-2800 ккал в день;
- люди с высокой физической нагрузкой (спортсмены, тяжёлый физический труд) — 2800-3800 ккал и выше;
- пожилые люди и люди с малоподвижным образом жизни — на 10-20% меньше средних значений.
Эти цифры — только отправная точка. Точный расчёт по формуле с учётом собственного роста, веса и возраста всегда даёт более надёжный результат.
От чего ещё зависит норма калорий
- Возраст. После 30-40 лет обмен веществ постепенно замедляется — в среднем на 2-5% за десятилетие из-за естественной потери мышечной массы.
- Пол. У женщин обычно меньше мышечной массы и больше жировой ткани при том же весе, поэтому базовый обмен ниже на 5-10% по сравнению с мужчинами.
- Состав тела. Мышцы потребляют больше энергии в покое, чем жир, поэтому у более тренированных людей норма выше при том же весе.
- Гормональный фон. Работа щитовидной железы, стресс, недосып и приём некоторых препаратов могут менять расход энергии на 10% и более.
- Особые состояния. Беременность и период лактации увеличивают потребность в энергии, восстановление после болезни или травмы — тоже.
Типичные ошибки при подсчёте калорий
- Занижение размера порций. Ложка масла, соус или орехи «на глаз» часто добавляют 100-200 незамеченных калорий.
- Игнорирование напитков. Сок, кофе с сиропом, алкоголь дают существенную долю калорий, которую редко учитывают.
- Слишком агрессивный дефицит. Попытка похудеть на 1000+ ккал ниже нормы приводит к потере мышц, упадку сил и последующему набору веса.
- Разовый расчёт на «всю жизнь». Норма меняется вместе с весом, возрастом и уровнем активности, поэтому пересчёт раз в несколько месяцев — обязательная практика.
- Фокус только на цифрах. Одинаковая калорийность из разных продуктов по-разному влияет на чувство голода, уровень сахара в крови и общее самочувствие — состав рациона важен не меньше суммарной цифры.
Когда стоит обратиться к специалисту
Самостоятельный расчёт по формуле подходит для здоровых взрослых людей без хронических заболеваний. Если есть эндокринные нарушения, беременность, серьёзный избыток или дефицит веса, расстройства пищевого поведения — расчёт нормы калорий и построение рациона лучше доверить врачу-диетологу или эндокринологу, который учтёт медицинские показатели, недоступные в общих формулах.