Сколько калорий нужно в день

Среднестатистической женщине требуется около 2 000 ккал в день, мужчине – 2 500 ккал. Это ориентир, а не истина: ваша личная норма может отличаться на 30% и больше в зависимости от возраста, веса, роста и уровня активности.

Чтобы не гадать, диетологи используют формулы. Самая точная из общедоступных – формула Миффлина-Сан Жеора. Дальше – как она работает, что на неё влияет и как рассчитать свою норму за пару минут.

Какая суточная норма калорий считается средней

Усреднённые значения при умеренной активности для взрослых:

Эти цифры задают порядок величины. Для точного расчёта нужны ваши параметры.

От чего зависит норма калорий

Суточная норма – сумма трёх статей расхода:

• Базовый обмен (BMR) – энергия на работу органов, дыхание, поддержание температуры тела. Это 60–75% всей нормы.
• Термический эффект пищи – энергия на переваривание еды. Это 5–10%.
• Физическая активность – спорт, ходьба, бытовые движения. Это 15–30%, у атлетов – больше.

Что сильнее всего влияет на BMR:

• Пол. У мужчин больше мышечная масса, поэтому базовый обмен выше на 10–15%.
• Возраст. После 30 лет метаболизм замедляется примерно на 1–2% за десятилетие, а после 60 – заметнее.
• Вес и рост. Крупному телу нужно больше энергии просто на поддержание тканей.
• Состав тела. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в покое.

Формула Миффлина-Сан Жеора: как рассчитать свою норму

Эту формулу рекомендуют профильные ассоциации диетологов как наиболее точную для здоровых взрослых.

Шаг 1. Рассчитайте BMR:

• Мужчины: BMR = (10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) − (5 × возраст) + 5
• Женщины: BMR = (10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) − (5 × возраст) − 161

Шаг 2. Умножьте BMR на коэффициент активности:

Результат – ваш TDEE (Total Daily Energy Expenditure), то есть количество калорий, которое вы тратите за сутки. Именно от TDEE отталкиваются при планировании питания.

Пример расчёта для мужчины и женщины

Женщина, 32 года, рост 168 см, вес 64 кг, йога 2 раза в неделю.

BMR = 10×64 + 6,25×168 − 5×32 − 161 = 640 + 1 050 − 160 − 161 = 1 369 ккал TDEE = 1 369 × 1,375 ≈ 1 882 ккал

Мужчина, 35 лет, рост 180 см, вес 82 кг, бег 4 раза в неделю.

BMR = 10×82 + 6,25×180 − 5×35 + 5 = 820 + 1 125 − 175 + 5 = 1 775 ккал TDEE = 1 775 × 1,55 ≈ 2 751 ккал

Подставьте свои числа в калькулятор выше – расчёт займёт несколько секунд.

Сколько калорий нужно для похудения и набора массы

После расчёта TDEE корректируйте калорийность под цель:

• Похудение. Дефицит 300–500 ккал от TDEE. Темп – примерно 0,3–0,5 кг в неделю. Более жёсткий дефицит приводит к потере мышц и замедлению метаболизма.
• Поддержание веса. TDEE без изменений.
• Набор массы. Профицит 200–400 ккал от TDEE. С таким излишком набирают в основном мышцы, особенно при силовых тренировках.

Минимально безопасный порог для женщин – около 1 200 ккал, для мужчин – 1 500 ккал. Ниже этих значений сложно получить все необходимые нутриенты.

Почему формула может ошибаться

Миффлина-Сан Жеора даёт погрешность ±10–15%. Формула не учитывает:

• процент жира и мышц;
• гормональный фон (щитовидная железа, менопауза);
• генетические особенности метаболизма;
• стресс, недосып, болезни;
• термогенез – выработку тепла при переваривании пищи.

Используйте формулу как отправную точку. Реальную норму уточняйте по динамике веса за 2–3 недели: если вес стоит при расчётных калориях, ваша фактическая норма чуть ниже или выше.

Расчёт калорийности – ориентир, а не диагноз: при хронических заболеваниях, беременности или интенсивных тренировках обращайтесь к врачу-диетологу.