Сколько калорий надо в день: расчёт по формуле
Сколько калорий надо в день мужчине и женщине. Формулы Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта, таблицы норм по возрасту, расчёт для похудения и набора.
Похожие калькуляторы и статьи
Из чего складывается суточная норма калорий
Суточная норма — это количество калорий, при котором вес остаётся стабильным. Она складывается из двух частей:
- Базовый обмен (BMR) — энергия на работу внутренних органов, мозга и поддержание температуры тела в покое. Это 60–75% суточного расхода.
- Активный расход — ходьба, тренировки, работа по дому, любая другая деятельность. Это оставшиеся 25–40%.
Чтобы узнать, сколько калорий надо именно вам, сначала считают базовый обмен, а затем умножают его на коэффициент физической активности. Полученная цифра — это ваш суточный расход энергии (TDEE). Именно от него отталкиваются при планировании питания.
Формулы расчёта
Миффлина — Сан Жеора (1990)
Считается современным стандартом: в клинических сравнениях она совпадает с реально измеренным расходом энергии примерно у 82% людей с нормальным и умеренно избыточным весом.
Для мужчин: BMR = (10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) − (5 × возраст, лет) + 5
Для женщин: BMR = (10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) − (5 × возраст, лет) − 161
Пример. Мужчина, 30 лет, рост 180 см, вес 80 кг: BMR = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 ккал
Харриса — Бенедикта (пересмотр 1984)
Более старая формула, чаще завышает результат на 5–15%. Подходит как «второе мнение», если хочется сверить цифру.
Для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 × вес, кг) + (4,8 × рост, см) − (5,7 × возраст, лет)
Для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 × вес, кг) + (3,1 × рост, см) − (4,3 × возраст, лет)
Коэффициенты активности
Полученный базовый обмен умножают на коэффициент, отражающий образ жизни:
| Уровень активности | Коэффициент |
|---|---|
| Минимальная: сидячая работа, мало шагов, нет тренировок | 1,2 |
| Лёгкая: 1–3 тренировки в неделю или активная ходьба | 1,375 |
| Средняя: 3–5 тренировок, подвижная работа | 1,55 |
| Высокая: 6–7 интенсивных тренировок или физический труд | 1,725 |
| Очень высокая: профессиональный спорт или тяжёлый труд | 1,9 |
Пример (продолжение). Мужчина с базовым обменом 1780 ккал и средней активностью (коэффициент 1,55): TDEE = 1780 × 1,55 ≈ 2760 ккал в день
Если он перейдёт на сидячий образ жизни (коэффициент 1,2), норма снизится до ~2140 ккал. Разница в 600 ккал — это и есть та цена, которую платит тело за малоподвижный день.
Сколько калорий надо в день: ориентировочные таблицы
Цифры ниже — усреднённые значения для человека среднего телосложения при умеренной активности. Для точного расчёта используйте формулу выше и свои параметры.
Мужчины (рост 178 см, вес 80 кг, средняя активность)
| Возраст | Суточная норма, ккал |
|---|---|
| 20–30 лет | 2600–2800 |
| 30–40 лет | 2500–2700 |
| 40–50 лет | 2400–2600 |
| 50–60 лет | 2200–2400 |
| Старше 60 лет | 2000–2200 |
Женщины (рост 165 см, вес 65 кг, средняя активность)
| Возраст | Суточная норма, ккал |
|---|---|
| 20–30 лет | 2000–2200 |
| 30–40 лет | 1900–2100 |
| 40–50 лет | 1800–2000 |
| 50–60 лет | 1700–1900 |
| Старше 60 лет | 1600–1800 |
При сидячем образе жизни от этих значений можно отнимать 300–500 ккал, при активных тренировках — прибавлять столько же.
Что меняет суточную норму
Кроме формулы, на реальный расход калорий влияют несколько факторов, которые формулы не учитывают:
- Мышечная масса. Мышцы потребляют энергию даже в покое. Два человека одного веса и роста могут отличаться по базовому обмену на 100–200 ккал.
- Гормоны. Проблемы с щитовидной железой, инсулинорезистентность, менопауза — всё это смещает норму вверх или вниз.
- Сон. Хронический недосып снижает активность и повышает аппетит, что косвенно уменьшает эффективный расход.
- Термогенез. На переваривание белка тратится больше энергии, чем на жиры и углеводы. Люди с высокобелковой диетой тратят на пищеварение чуть больше.
- Стресс и болезни. Организм в стрессе расходует ресурсы иначе, и аппетит часто меняется.
- Климат. Жители холодных регионов тратят больше на обогрев тела, но эффект этот умеренный — обычно до 100–200 ккал в день.
Сколько калорий нужно для разных целей
Поддержание веса
Это и есть ваша TDEE — то число, которое дал расчёт по формуле. При таком потреблении вес остаётся стабильным в течение нескольких недель.
Снижение веса
Создают умеренный дефицит — обычно 15–20% от нормы, или около 300–500 ккал. Такой дефицит даёт потерю примерно 0,5 кг в неделю без выраженного чувства голода. Резкий дефицит больше 20% часто заканчивается срывами и потерей мышц.
Пример. Женщина с TDEE 2100 ккал хочет худеть: 2100 × 0,8 ≈ 1680 ккал в день — комфортный дефицит.
Ниже 1200 ккал (для женщин) и 1500 ккал (для мужчин) опускаться без наблюдения врача не рекомендуется.
Набор массы
Создают профицит 10–20% от нормы. Меньший профицит даёт прирост с минимальной прибавкой жира, больший — ускоряет набор, но за счёт жировой ткани.
Пример. Мужчина с TDEE 2700 ккал хочет набрать массу: 2700 × 1,15 ≈ 3100 ккал в день.
Через 6–8 недель оценивают динамику: если вес растёт примерно на 0,5 кг в неделю и сила увеличивается — профицит подходящий.
Как распределить калории по БЖУ
Калории — это только энергия. Что именно вы едите, тоже важно. Стандартный ориентир при сбалансированном питании:
- Белок — 1,6–2,2 г на кг веса. При тренировках и похудении ближе к верхней границе, чтобы сохранить мышцы.
- Жиры — 0,8–1,2 г на кг веса. Ниже 20% калорийности жиры обычно не опускают: они нужны для гормонов и усвоения витаминов.
- Углеводы — остаток калорий. Обычно 45–60% рациона, но при низкоуглеводных диетах может быть и 20–30%.
Пример. Мужчина, 80 кг, цель — поддержание, 2600 ккал в день:
- белок: 160 г = 640 ккал
- жиры: 80 г = 720 ккал
- углеводы: остаток 1240 ккал = 310 г
Типичные ошибки при подсчёте калорий
- Завышать активность. Если тренировок меньше трёх в неделю и они короткие, реальный коэффициент чаще 1,2–1,375, а не 1,55.
- Не учитывать «невидимые» калории. Соусы, напитки, растительное масло на сковороде, перекусы «на ходу» легко добавляют 300–500 ккал к дневной норме.
- Использовать старый вес. После заметного похудения или набора норму пересчитывают по актуальной цифре, а не по той, что была месяцы назад.
- Считать калории по памяти. Записанный день обычно длиннее на 200–400 ккал, чем кажется. Хотя бы первые 2–3 недели полезно вести дневник.
- Игнорировать адаптацию. Через 3–6 месяцев дефицита обмен немного замедляется, и вес может встать. Это повод пересчитать норму или сделать перерыв в диете.
Как пользоваться калькулятором выше
Калькулятор на этой странице считает базовый обмен по выбранной формуле, умножает на коэффициент активности и сразу показывает три ориентира: для снижения, поддержания и набора массы. Порядок действий простой:
- Укажите пол, возраст, рост и текущий вес.
- Выберите формулу — Миффлина — Сан Жеора точнее для большинства людей.
- Честно оцените активность за последние 2–3 месяца, а не самую сложную неделю в году.
- Зафиксируйте полученное число в дневнике и возвращайтесь к нему не чаще раза в 3–4 недели.
Калькулятор даёт ориентир, а не рецепт. Реальный расход отличается у всех, поэтому отправная точка — это только начало работы с питанием, а не финальный ответ.