Сколько калорий нужно есть в день

3 июня 2026 г.

Суточная потребность в калориях у разных людей отличается в 1,5–2 раза: женщине с сидячей работой может хватать 1 800 ккал, а активному мужчине-атлету нужно 3 500 ккал и больше. Универсальной цифры нет – норма зависит от пола, возраста, веса, роста и уровня физической нагрузки. Ниже – формулы расчёта, коэффициенты активности и практические ориентиры для разных целей.

Перед изменением рациона при хронических заболеваниях, беременности или подозрении на гормональный сбой проконсультируйтесь с врачом.

Что такое суточная норма калорий

Суточная норма калорий – это количество энергии, которое организм тратит за 24 часа на все процессы: работу сердца, мозга, мышц, переваривание пищи, движение и поддержание температуры тела. Если есть ровно столько, сколько тратишь, вес остаётся стабильным. Меньше – он снижается, больше – растёт.

Энергетические затраты складываются из четырёх компонентов:

Базовый обмен (BMR) – калории, которые тело расходует в полном покое, лёжа в кровати, натощак. Это 60–75% от общего расхода.
Термический эффект пищи (TEF) – энергия на переваривание, всасывание и усвоение еды. Составляет около 5–10% от калорийности рациона.
Физическая активность (NEAT + EAT) – движения на работе, в быту, при ходьбе и на тренировках. Самый изменчивый показатель: от 15% у офисного работника до 40% у спортсмена.
Адаптационный термогенез – небольшие колебания, связанные со стрессом, температурой среды, болезнью.

Сумма всех четырёх компонентов называется TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – это и есть ваша суточная норма калорий.

От чего зависит потребность в калориях

Пол и мышечная масса

У мужчин больше мышечная масса и меньше процента жира в теле, поэтому их базовый обмен на 10–15% выше, чем у женщин того же веса и возраста. Мышцы метаболически активнее жира: даже в покое они потребляют больше калорий. Поэтому при прочих равных мужчине нужно на 300–500 ккал в день больше.

Возраст

После 20 лет метаболизм замедляется в среднем на 1–2% за десятилетие, а после 40 – на 3–5%. Основная причина – потеря мышечной массы и снижение физической активности. В 25 и в 55 лет одна и та же диета даёт разный результат: с годами тело расходует меньше, а аппетит нередко остаётся прежним.

Рост и вес

Чем крупнее тело, тем больше энергии нужно для его «обслуживания». Человек ростом 190 см и весом 95 кг тратит на базовый обмен примерно на 400 ккал в сутки больше, чем человек ростом 160 см и весом 55 кг.

Уровень активности

Это самый регулируемый фактор. Сидячая работа без тренировок и работа грузчика на складе – разница в 800–1 200 ккал в день. Даже небольшая бытовая активность (ходьба, уборка, подъём по лестнице) добавляет 100–300 ккал.

Гормоны и состояние здоровья

Щитовидная железа, надпочечники, половые гормоны напрямую влияют на скорость обмена веществ. Беременность, кормление грудью, восстановление после болезни или травмы увеличивают расход энергии на 10–25%. Хронический недосып и стресс, наоборот, могут снижать базовый обмен.

Как рассчитать свою норму калорий

Самая точная из общедоступных формул – Миффлина – Сан Жеора (1990). Она учитывает пол, рост, вес и возраст.

Для мужчин: BMR = (10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) − (5 × возраст, лет) + 5

Для женщин: BMR = (10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) − (5 × возраст, лет) − 161

Полученный BMR – это расход в полном покое. Чтобы перевести его в суточную норму, умножьте результат на коэффициент активности:

Образ жизни	Коэффициент
Сидячий, без тренировок	1,2
Лёгкие нагрузки 1–3 раза в неделю	1,375
Тренировки 3–5 раз в неделю	1,55
Интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю	1,725
Профессиональный спорт или тяжёлый физический труд	1,9

Пример расчёта

Женщина, 32 года, рост 168 см, вес 68 кг, ходит на фитнес 3 раза в неделю:

BMR = 10 × 68 + 6,25 × 168 − 5 × 32 − 161 = 680 + 1 050 − 160 − 161 = 1 409 ккал
TDEE = 1 409 × 1,55 = 2 184 ккал

Чтобы сохранить вес, ей нужно есть около 2 180 ккал в день. Для расчёта по своим параметрам удобно воспользоваться калькулятором выше.

Ваши параметры

Мужчина Женщина

Возраст, лет От 14 до 100 лет

Рост, см От 120 до 230 см

Вес, кг От 30 до 300 кг

Уровень активности Учитывайте реальную, а не желаемую активность

Цель От цели зависит итоговая калорийность и БЖУ

Сколько калорий есть для разных целей

Поддержание веса

Ешьте ровно свою TDEE. Это удобная «точка отсчёта»: от неё отталкиваются и при наборе массы, и при похудении.

Похудение

Создайте дефицит 15–20% от TDEE. Для женщины из примера это минус 330–440 ккал, итог – около 1 750–1 850 ккал в день. Безопасный темп снижения веса – 0,5–1% от массы тела в неделю. Дефицит больше 25–30% замедляет обмен веществ, вызывает потерю мышц и приводит к срывам.

Набор мышечной массы

Добавьте к TDEE 10–15% (около 200–350 ккал). Профицит больше 20% в основном уходит в жир, а не в мышцы. Контролируйте динамику: если вес растёт быстрее 0,5–1 кг в неделю, уменьшите калорийность.

Сколько БЖУ нужно потреблять

Калории определяют энергетический баланс, а белки, жиры и углеводы – качество этого баланса. Средние ориентиры для взрослого здорового человека:

Белок – 1,2–1,6 г на 1 кг массы тела. При силовых тренировках – до 2 г/кг. Это 15–25% калорийности.
Жиры – 0,8–1,2 г на 1 кг массы тела, но не менее 20–25% калорийности. Нужны для гормонов и усвоения витаминов.
Углеводы – оставшиеся калории. Обычно 40–55% рациона. При низкоуглеводной диете доля снижается до 10–20%.

Частые ошибки при подсчёте калорий

Занижение порций. Большинство людей в исследованиях занижают калорийность своего рациона на 20–50%. Кухонные весы и приложения с базой продуктов решают проблему.
Забытые калории. Масло для жарки, соусы, напитки, перекусы «на ходу» – это 200–500 ккал, которые легко не заметить.
Ориентация только на цифру. 1 500 ккал из фастфуда и 1 500 ккал из цельных продуктов – разный эффект для гормонов, сытости и состава тела.
Отсутствие пересчёта. При изменении веса на 5–7 кг норму нужно пересчитать. То же – при смене уровня активности.
Слишком резкий дефицит. Падение калорийности ниже BMR больше чем на 20–25% в течение длительного времени замедляет обмен и повышает риск срыва.

Что делать после расчёта

Ведите дневник питания 2–4 недели. Это покажет реальную картину, а не предположения.
Взвешивайтесь 2–3 раза в неделю утром натощак. Отслеживайте среднюю за неделю, а не ежедневные скачки: на них влияют вода, соль, фаза цикла.
Корректируйте раз в 2–3 недели. Если вес стоит – уменьшите калории на 100–150 ккал. Если снижается быстрее 1% в неделю – добавьте столько же.
Не забывайте про сон и белок. Меньше 7 часов сна и дефицит белка ухудшают результат сильнее, чем маленькая погрешность в подсчёте калорий.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть на 1 кг в неделю?

Нужно создать дефицит примерно 7 700 ккал за неделю – это минус 1 100 ккал в день от вашей нормы. Безопаснее снижать вес на 0,5–1% от массы тела в неделю, а не гнаться за быстрым результатом: жёсткий дефицит ведёт к потере мышц и замедлению обмена веществ.

Что такое базовый обмен веществ и зачем его знать?

Базовый обмен (BMR) – это минимальное количество калорий, которое тело тратит на поддержание жизни в полном покое: работу сердца, мозга, дыхание, поддержание температуры. У женщин он обычно составляет 1 200–1 500 ккал, у мужчин – 1 500–1 800 ккал. Умножив BMR на коэффициент активности, получают суточную норму калорий – отправную точку для расчёта рациона.

Какая формула расчёта калорий самая точная?

Среди общедоступных формул самой точной считается Миффлина – Сан Жеора: она учитывает пол, возраст, рост и вес и обновлена в 1990 году. Более ранняя формула Харриса – Бенедикта завышает результат на 5–10% для большинства людей. Для точной оценки расхода энергии используют метод непрямой калориметрии в лаборатории.

Сколько калорий в 1 кг жира?

В 1 кг подкожного жира содержится около 7 700 ккал. Чтобы сжечь его, нужно создать совокупный дефицит в 7 700 ккал сверх расхода – например, по 1 100 ккал в день за неделю. На практике вес уходит быстрее за счёт воды и гликогена в первые 1–2 недели, а жир начинает заметно уходить позже.

Нужно ли считать калории при здоровом питании?

Считать калории необязательно, если вес стабилен, а рацион сбалансирован. Подсчёт помогает, когда вес стоит при «правильном» питании, не растёт мышечная масса или есть конкретная цель – снижение, набор, удержание. Для большинства людей достаточно 2–3 недель дневника, чтобы понять реальную калорийность своего рациона.

Что эффективнее для похудения: меньше есть или больше двигаться?

Снижение калорийности рациона даёт более стабильный и предсказуемый результат, чем увеличение активности. Тренировки сжигают меньше, чем кажется (час бега – около 600 ккал), и расход частично компенсируется аппетитом. Оптимально сочетать умеренный дефицит в еде (10–20%) с регулярной нагрузкой, которая сохраняет мышцы.

Можно ли есть меньше своего базового обмена?

Длительное потребление калорий ниже BMR в течение нескольких недель замедляет обмен веществ, вызывает потерю мышц, усталость и гормональные сбои. Допустимый минимум – BMR минус 10–15%, и то на ограниченный срок (4–6 недель). Для устойчивого результата лучше держать калорийность выше базового обмена.

Через сколько времени калории начинают сказываться на весе?

Первые изменения на весах появляются через 3–5 дней: уходит вода и гликоген, а не жир. Реальная потеря жира становится заметной через 2–3 недели устойчивого дефицита. Оценивайте динамику по среднему значению за неделю, а не по ежедневным взвешиваниям – на них влияют соль, углеводы и фаза цикла.