Сколько калорий калькулятор

Как рассчитать суточную норму калорий

Чтобы понять, сколько калорий нужно вашему организму, не обязательно гадать или следовать усреднённым таблицам. Достаточно ввести пол, возраст, рост, вес и уровень физических нагрузок в онлайн-калькулятор – и вы получите персональную цифру суточной калорийности. Такой расчёт опирается на понятие базового метаболизма – минимального количества энергии, которое тело тратит в состоянии покоя.

Главная формула, используемая в современных калькуляторах – Миффлина-Сан Жеора. Она была выведена в 1990 году и на сегодняшний день считается наиболее точной для большинства людей:

• Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5
• Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161

Результат умножается на коэффициент физической активности, чтобы получить Total Daily Energy Expenditure (TDEE) – общее количество энергии, которое вы тратите за сутки.

Что входит в расчёт кроме формулы

Базовый метаболизм – это лишь фундамент. Чтобы превратить BMR в реальную суточную норму, калькулятор использует повышающий коэффициент. Он отражает ваш образ жизни:

• 1,2 – сидячая работа, почти без спорта
• 1,375 – лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю
• 1,55 – занятия 3–5 раз в неделю
• 1,725 – интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю
• 1,9 – ежедневный тяжёлый физический труд и спорт

Например, женщина 30 лет, ростом 165 см и весом 60 кг с сидячей работой получит: BMR = 10 × 60 + 6,25 × 165 – 5 × 30 – 161 = 1 320 ккал. Суточная норма = 1 320 × 1,2 ≈ 1 584 ккал. Калькулятор на этой странице выполняет расчёт автоматически.

Калькулятор выше использует формулу Миффлина-Сан Жеора. Укажите ваш пол, возраст, рост, вес и выберите подходящий уровень активности – результат покажет базовый метаболизм и суточную потребность в калориях.

Для каких целей применяют расчёт калорий

Полученная цифра – это точка отсчёта для трёх сценариев:

1. Поддержание веса. Вы потребляете калории на уровне TDEE, вес остаётся стабильным.
2. Похудение. Создаёте дефицит – от 10% до 20% ниже суточной нормы. Дефицит в 300–500 ккал ежедневно даёт снижение веса примерно на 0,5–1 кг в неделю.
3. Набор массы или мышечный рост. Добавляете профицит 10–20% к TDEE, обычно за счёт белка и сложных углеводов.

Все расчёты носят ознакомительный характер. Рекомендуем согласовать план питания с врачом или диетологом перед значительным изменением калорийности.

Почему разные калькуляторы показывают разные цифры

Несовпадения обычно вызваны разницей в формулах и коэффициентах активности. Некоторые онлайн-инструменты до сих пор используют метод Харриса-Бенедикта (1919 год). Обе формулы законны, но текущие исследования отдают предпочтение Миффлину-Сан Жеору, особенно для людей с избыточной массой тела. Разброс для одного и того же человека редко превышает 100–150 ккал – на дистанции похудения это не играет решающей роли, если вы придерживаетесь одной системы расчёта.

Как не ошибиться при вводе данных

• Взвешивайтесь утром натощак, в одной и той же одежде.
• Рост измеряйте без обуви – даже 2–3 см меняют результат на 25–50 ккал.
• Уровень активности выбирайте честно: если вы ходите в зал дважды в неделю, но весь день сидите – это «лёгкая активность», а не «средняя».
• Женщинам после 45–50 лет и всем, кто резко снизил подвижность, стоит ориентироваться на нижнюю границу нормы или пересчитывать калорийность чаще.