Калькулятор суточной нормы калорий

Чтобы эффективно управлять своим весом – худеть, набирать мышечную массу или сохранять текущую форму, необходимо знать индивидуальный энергетический баланс. Ключевым шагом является определение вашей суточной нормы потребления энергии.

С помощью интерактивного инструмента ниже вы можете мгновенно рассчитать, сколько калорий требуется вашему организму ежедневно с учетом пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности.

Дисклеймер: Результаты расчетов носят информационный характер; перед радикальным изменением рациона или при наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом-терапевтом или диетологом.

Как работает расчет суточной нормы калорий

Калькулятор определяет два ключевых показателя:

1. Базовый метаболизм (BMR / ОО) – количество энергии, которое организм расходует в состоянии абсолютного покоя (на работу внутренних органов, дыхание и поддержание температуры).
2. Общий суточный расход энергии (TDEE) – показатель базового метаболизма, умноженный на коэффициент вашей физической активности.

Для получения точного результата калькулятор использует две классические формулы, признанные в доказательной диетологии.

Формулы для расчета калорий

Формула Миффлина – Сан Жеора

Разработанная в 1990 году, эта формула считается наиболее современной и точной для людей с обычным образом жизни.

• Для мужчин: $BMR = (10 \times \text{вес в кг}) + (6,25 \times \text{рост в см}) - (5 \times \text{возраст в годах}) + 5$
• Для женщин: $BMR = (10 \times \text{вес в кг}) + (6,25 \times \text{рост в см}) - (5 \times \text{возраст в годах}) - 161$

Формула Харриса – Бенедикта (в редакции Роза и Шизгала)

Данная формула была создана еще в 1919 году и пересмотрена в 1984 году. Она по-прежнему популярна, но может слегка завышать потребности в калориях у людей с избыточным весом.

• Для мужчин: $BMR = 88,362 + (13,397 \times \text{вес в кг}) + (4,799 \times \text{рост в см}) - (5,677 \times \text{возраст в годах})$
• Для женщин: $BMR = 447,593 + (9,247 \times \text{вес в кг}) + (3,098 \times \text{рост в см}) - (4,330 \times \text{возраст в годах})$

Влияние физической активности: коэффициенты (PAL)

Высчитанный показатель базового метаболизма ($BMR$) умножается на коэффициент физической активности для получения итоговой суточной нормы поддержки веса:

Как рассчитать калории под разные цели

Получив значение суточной нормы поддержки (TDEE), скорректируйте его в соответствии со своими целями:

1. Для похудения (дефицит): сократите полученную норму поддержки на 15–20%. Оптимальный и безопасный дефицит составляет около 300–500 ккал в сутки. Снижение веса при этом будет плавным (0,5–1 кг в неделю), без риска для здоровья и срывов.
2. Для поддержки веса: питайтесь строго в рамках рассчитанного значения. Рекомендуется взвешиваться раз в неделю для долгосрочного контроля.
3. Для набора мышечной массы (профицит): добавьте к норме поддержки 10–15% (около 250–350 ккал для женщин и 300–500 ккал для мужчин). Этот профицит должен обязательно сочетаться с регулярными силовыми тренировками для роста именно мышечной, а не жировой ткани.