Калькулятор суточной нормы калорий
Калькулятор калорий онлайн. Рассчитайте суточную норму калорий для похудения, поддержки веса или набора массы по современным медицинским формулам.
Чтобы эффективно управлять своим весом – худеть, набирать мышечную массу или сохранять текущую форму, необходимо знать индивидуальный энергетический баланс. Ключевым шагом является определение вашей суточной нормы потребления энергии.
С помощью интерактивного инструмента ниже вы можете мгновенно рассчитать, сколько калорий требуется вашему организму ежедневно с учетом пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности.
Дисклеймер: Результаты расчетов носят информационный характер; перед радикальным изменением рациона или при наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом-терапевтом или диетологом.
Как работает расчет суточной нормы калорий
Калькулятор определяет два ключевых показателя:
- Базовый метаболизм (BMR / ОО) – количество энергии, которое организм расходует в состоянии абсолютного покоя (на работу внутренних органов, дыхание и поддержание температуры).
- Общий суточный расход энергии (TDEE) – показатель базового метаболизма, умноженный на коэффициент вашей физической активности.
Для получения точного результата калькулятор использует две классические формулы, признанные в доказательной диетологии.
Формулы для расчета калорий
Формула Миффлина – Сан Жеора
Разработанная в 1990 году, эта формула считается наиболее современной и точной для людей с обычным образом жизни.
- Для мужчин: $BMR = (10 \times \text{вес в кг}) + (6,25 \times \text{рост в см}) - (5 \times \text{возраст в годах}) + 5$
- Для женщин: $BMR = (10 \times \text{вес в кг}) + (6,25 \times \text{рост в см}) - (5 \times \text{возраст в годах}) - 161$
Формула Харриса – Бенедикта (в редакции Роза и Шизгала)
Данная формула была создана еще в 1919 году и пересмотрена в 1984 году. Она по-прежнему популярна, но может слегка завышать потребности в калориях у людей с избыточным весом.
- Для мужчин: $BMR = 88,362 + (13,397 \times \text{вес в кг}) + (4,799 \times \text{рост в см}) - (5,677 \times \text{возраст в годах})$
- Для женщин: $BMR = 447,593 + (9,247 \times \text{вес в кг}) + (3,098 \times \text{рост в см}) - (4,330 \times \text{возраст в годах})$
Влияние физической активности: коэффициенты (PAL)
Высчитанный показатель базового метаболизма ($BMR$) умножается на коэффициент физической активности для получения итоговой суточной нормы поддержки веса:
| Уровень активности | Характеристика | Коэффициент |
|---|---|---|
| Минимальная | Сидячая работа, отсутствие тренировок | 1,2 |
| Слабая | Легкая активность или тренировки 1–3 раза в неделю | 1,375 |
| Средняя | Умеренные тренировки 3–5 раз в неделю | 1,55 |
| Высокая | Интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю | 1,725 |
| Экстремальная | Тяжелый физический труд, тренировки дважды в день | 1,9 |
Как рассчитать калории под разные цели
Получив значение суточной нормы поддержки (TDEE), скорректируйте его в соответствии со своими целями:
- Для похудения (дефицит): сократите полученную норму поддержки на 15–20%. Оптимальный и безопасный дефицит составляет около 300–500 ккал в сутки. Снижение веса при этом будет плавным (0,5–1 кг в неделю), без риска для здоровья и срывов.
- Для поддержки веса: питайтесь строго в рамках рассчитанного значения. Рекомендуется взвешиваться раз в неделю для долгосрочного контроля.
- Для набора мышечной массы (профицит): добавьте к норме поддержки 10–15% (около 250–350 ккал для женщин и 300–500 ккал для мужчин). Этот профицит должен обязательно сочетаться с регулярными силовыми тренировками для роста именно мышечной, а не жировой ткани.