Рассчитать калории

Суточная норма калорий – это количество энергии, которое необходимо организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя и при физической активности. Рассчитать калории можно несколькими способами: с помощью формул Миффлина-Сан Жеора, Харриса-Бенедикта или рекомендаций ВОЗ. От точности расчёта зависит, удастся ли вам похудеть, набрать мышечную массу или сохранить текущий вес.

Калькулятор калорий, расположенный ниже, поможет быстро определить вашу суточную норму с учётом цели – похудения, набора массы или поддержания веса.

Зачем рассчитывать калории

Калории – это единица энергии, которую организм получает из пищи. Когда количество поступающих калорий превышает энергозатраты, избыток откладывается в виде жира. При дефиците калорий организм начинает использовать запасы жировой ткани, что приводит к похудению.

Без понимания своей суточной нормы легко переедать или, наоборот, недоедать. Многие садятся на строгую диету, первое время худеют, а затем вес останавливается. Происходит это потому, что метаболизм замедляется в ответ на недостаток энергии. Рассчитать калории – значит взять процесс похудения или набора веса под контроль и избежать подобных проблем.

Рассчитывать калории необходимо тем, кто хочет:

• похудеть без голодания и срывов;
• набрать мышечную массу;
• поддерживать стабильный вес;
• скорректировать питание при занятиях спортом.

Как рассчитать калории: основные формулы

Существует три основных метода расчёта суточной нормы калорий. Каждый учитывает пол, возраст, вес и рост. Рассмотрим каждую формулу подробно.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Этот метод считается наиболее точным и широко используется диетологами. Формула была разработана в 1990 году и учитывает современные особенности метаболизма.

Для мужчин: BMR = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст (лет) + 5

Для женщин: BMR = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст (лет) – 161

BMR (Basal Metabolic Rate) – это базовый уровень метаболизма, количество калорий, которое организм сжигает в полном покое.

Пример расчёта для женщины: Возраст: 30 лет Вес: 65 кг Рост: 170 см

BMR = 9,99 × 65 + 6,25 × 170 – 4,92 × 30 – 161 BMR = 649,35 + 1062,5 – 147,6 – 161 = 1403,25 ккал

Это количество калорий, которое тело тратит на поддержание жизненно важных функций.

Формула Харриса-Бенедикта

Данная формула была создана ещё в 1919 году и неоднократно корректировалась. Она даёт несколько завышенные результаты по сравнению с формулой Миффлина, но по-прежнему используется.

Для мужчин: BMR = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,76 × возраст в годах)

Для женщин: BMR = 655 + (9,5 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах)

Пример для того же человека: BMR = 655 + 9,5 × 65 + 1,8 × 170 – 4,7 × 30 BMR = 655 + 617,5 + 306 – 141 = 1437,5 ккал

Формула ВОЗ

Всемирная организация здравоохранения предлагает свои формулы расчёта с учётом возрастных групп:

Мужчины:

• 18–30 лет: (0,063 × вес + 2,896) × 240
• 31–60 лет: (0,0484 × вес + 3,653) × 240
• старше 60: (0,0491 × вес + 2,459) × 240

Женщины:

• 18–30 лет: (0,062 × вес + 2,036) × 240
• 31–60 лет: (0,034 × вес + 3,538) × 240
• старше 60: (0,038 × вес + 2,755) × 240

Затем результат умножается на коэффициент физической активности.

Что такое TDEE и как его рассчитать

Полученный по формуле BMR показывает только базовый расход энергии. Чтобы узнать реальную суточную потребность, необходимо учесть физическую активность. Результат называется TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – общий дневной расход энергии.

Для расчёта TDEE умножьте BMR на коэффициент активности:

Пример расчёта TDEE: Женщина из примера с BMR 1403 ккал ведёт умеренно активный образ жизни (коэффициент 1,55):

TDEE = 1403 × 1,55 = 2174,65 ккал

Именно столько калорий она тратит в среднем за день.

Как рассчитать калории для похудения или набора веса

Зная TDEE, вы можете скорректировать рацион в зависимости от цели:

• Для похудения создайте дефицит 300–500 ккал. Это позволит терять 0,5–1 кг в неделю. Для нашей женщины: 2174 – 500 = 1674 ккал в день.
• Для набора мышечной массы создайте профицит 200–400 ккал. Организм получит дополнительную энергию для роста мышц: 2174 + 300 = 2474 ккал.
• Для поддержания веса питайтесь в пределах TDEE: около 2174 ккал.

Не рекомендуется снижать калорийность более чем на 500 ккал от TDEE – это может замедлить метаболизм и привести к потере мышечной массы.

Практические советы по подсчёту калорий

Отслеживайте питание

Ведите дневник питания хотя бы первые несколько недель. Записывайте всё, что едите, – так вы поймёте реальное количество потребляемых калорий. Многие недооценивают порции и забывают о перекусах.

Учитывайте скрытые калории

Соусы, напитки, масло при жарке – всё это добавляет калории. Например, столовая ложка оливкового масла содержит около 120 ккал, а сладкий кофе с молоком – до 200 ккал.

Не забывайте о качестве пищи

200 ккал из овощей и 200 ккал из пончика действуют на организм по-разному. Отдавайте предпочтение цельным продуктам: нежирному мясу, рыбе, овощам, крупам, молочным продуктам. Они обеспечивают организм питательными веществами и дольше сохраняют сытость.

Корректируйте по результатам

Взвешивайтесь раз в неделю утром натощак. Если вес стоит на месте более двух недель, уменьшите калорийность на 100–150 ккал или увеличьте активность. Если вес снижается слишком быстро (более 1 кг в неделю), немного увеличьте калорийность.

Частые ошибки при расчёте калорий

Первая ошибка – использование нормы калорий без учёта индивидуальных особенностей. Формулы дают усреднённые значения, и для кого-то они могут оказаться слишком высокими или низкими.

Вторая ошибка – неправильный выбор коэффициента активности. Многие переоценивают свою физическую нагрузку. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, но большую часть дня сидите, ваш коэффициент – 1,3–1,4, а не 1,7.

Третья ошибка – игнорирование прогресса. Даже при точном расчёте калорий организм со временем адаптируется. Регулярно пересчитывайте норму при изменении веса.

Информация носит рекомендательный характер. Для составления индивидуального плана питания проконсультируйтесь с диетологом.