Расход калорий
Узнайте, как рассчитать суточный расход калорий с учётом базового метаболизма и физической активности. Формулы, таблицы и примеры расчётов.
Из чего складывается расход калорий
Суточный расход энергии (TDEE — Total Daily Energy Expenditure) состоит из трёх главных компонентов:
- Базовый метаболизм (BMR) — энергия на поддержание жизни в состоянии покоя (дыхание, работа сердца, клеток). Занимает 60–70% от общего расхода.
- Физическая активность — любые движения от прогулки до интенсивной тренировки. Даёт 15–30% расхода.
- Термический эффект пищи (ТЭФ) — энергия на переваривание и усвоение еды. Около 5–10%.
Невозможно точно управлять весом без понимания своего базового метаболизма и реального уровня активности.
Как рассчитать базовый расход (BMR)
Базовый метаболизм зависит от пола, возраста, роста и веса. Самая актуальная и точная формула на сегодняшний день — Миффлина-Сан Жеора.
Для мужчин:
BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин:
BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161
Пример: Женщина 30 лет, рост 165 см, вес 65 кг. BMR = (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1031,25 − 150 − 161 = 1370 ккал. Столько организм потратит, если весь день лежать и не двигаться.
Суточная норма калорий (TDEE)
Чтобы узнать полный расход за день, нужно умножить BMR на коэффициент активности (PAL):
- 1,2 — сидячая работа, минимум движений;
- 1,375 — лёгкая активность, прогулки 1–3 раза в неделю;
- 1,55 — средняя активность, тренировки 3–5 раз в неделю;
- 1,725 — высокая активность, тяжёлые тренировки 6–7 раз в неделю;
- 1,9 — экстремальная (спортсмены, грузчики).
Для женщины из примера выше со средней активностью (1,55): TDEE = 1370 × 1,55 = 2123 ккал/день.
Как считать расход по видам активности (MET)
Для точного расчёта калорий, сжигаемых на тренировке или при работе по дому, используют метаболический эквивалент (MET).
Формула:
Расход = MET × вес (кг) × время (часы)
1 MET — это расход калорий в состоянии покоя. Если активность имеет значение 5 MET, вы тратите в 5 раз больше энергии, чем сидя на диване.
Таблица популярных активностей (значения MET)
| Вид деятельности | MET |
|---|---|
| Сон | 0,9 |
| Офисная работа (сидя) | 1,5 |
| Мытьё посуды / уборка | 2,5 |
| Ходьба (5 км/ч) | 3,5 |
| Йога / пилатес | 3,0 |
| Велосипед (16 км/ч) | 6,0 |
| Бег трусцой (8 км/ч) | 8,0 |
| Прыжки на скакалке | 10,0 |
| Плавание (быстрое) | 8,0 |
Пример расчёта: Мужчина весом 80 кг бегает 30 минут (0,5 часа). Расход = 8 × 80 × 0,5 = 320 ккал.
Как использовать расчёт для изменения веса
Энергетический баланс подчиняется закону термодинамики:
- Поддержание веса: потребляете столько же, сколько тратите (TDEE).
- Похудение: создаёте дефицит 10–20% от TDEE. Для нашего примера (2123 ккал) дефицит 15% составит около 1800 ккал/день.
- Набор массы: профицит 10–15% над TDEE.
Не снижайте калорийность более чем на 20% от нормы — это приведёт к замедлению метаболизма и потере мышечной массы. При похудении важно увеличивать долю белка и добавлять силовые тренировки, чтобы сохранять мышцы.