Здоровье и спортПитание и калории

Расчёт БЖУ в день: калькулятор нормы

Онлайн-калькулятор поможет рассчитать суточную норму белков, жиров и углеводов по весу, росту, возрасту, полу и цели — похудение, поддержание или набор массы.

Пол
лет
см
кг
Цель
1507
Целевая калорийность в день, ккал
122 г
Белки
38 г
Жиры
170 г
Углеводы
Ориентировочная норма. Корректируйте калорийность на 5–10% через 2–4 недели при стабильном весе.

Похожие калькуляторы и статьи

Все калькуляторы раздела «Питание и калории» (160) →

Из чего складывается норма БЖУ

БЖУ — это белки, жиры и углеводы, три макронутриента, которые дают организму энергию и строительный материал. Их количество в рационе всегда привязано к суточной норме калорий: сначала считают, сколько энергии нужно телу, а затем эту цифру делят на граммы белков, жиров и углеводов.

Энергетическая ценность нутриентов:

  • 1 г белка — 4 ккал;
  • 1 г жира — 9 ккал;
  • 1 г углеводов — 4 ккал.

Поэтому расчёт БЖУ всегда идёт в два этапа: сначала норма калорий, затем — её распределение по нутриентам в зависимости от цели.

Формула расчёта: от калорий к граммам

Шаг 1. Базовый обмен веществ (BMR)

BMR — количество калорий, которое организм тратит в полном покое на дыхание, работу сердца и поддержание температуры тела. Самая используемая сегодня формула — Миффлина–Сан Жеора:

Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161

Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5

Формула Харриса-Бенедикта даёт близкие, но чуть более высокие значения — обе считаются рабочими, разница обычно в пределах 5%.

Шаг 2. Суточный расход энергии (TDEE)

BMR умножают на коэффициент активности:

  • сидячий образ жизни, почти без движения — 1,2;
  • лёгкая активность, тренировки 1–3 раза в неделю — 1,375;
  • средняя активность, занятия 3–5 раз в неделю — 1,55;
  • высокая активность, тренировки почти каждый день — 1,725;
  • очень высокая, физический труд плюс спорт — 1,9.

Получившееся число — это норма калорий для поддержания текущего веса. Для похудения от неё вычитают 10–20%, для набора массы добавляют 10–15%.

Шаг 3. Распределение калорий по БЖУ

Дальше суточную калорийность делят на нутриенты в определённой пропорции, которая зависит от цели.

ЦельБелкиЖирыУглеводы
Похудение30–35%20–25%40–45%
Поддержание веса25–30%25–30%40–50%
Набор мышечной массы25–30%15–20%50–55%

Чтобы перевести проценты в граммы, долю калорий делят на 4 (для белков и углеводов) или на 9 (для жиров).

Пример расчёта

Женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 65 кг, лёгкая активность, цель — похудение.

  1. BMR = 10×65 + 6,25×165 − 5×30 − 161 = 650 + 1031,25 − 150 − 161 ≈ 1370 ккал
  2. TDEE = 1370 × 1,375 ≈ 1884 ккал (норма для поддержания веса)
  3. Дефицит 20%: 1884 × 0,8 ≈ 1507 ккал — целевая калорийность для похудения
  4. Распределение при пропорции 30/25/45:
    • белки: 1507 × 0,30 / 4 ≈ 113 г
    • жиры: 1507 × 0,25 / 9 ≈ 42 г
    • углеводы: 1507 × 0,45 / 4 ≈ 170 г

Это и есть готовые цифры, которые нужно ввести в дневник питания или приложение для подсчёта калорий.

Альтернативный способ — расчёт от веса тела

Если не хочется считать общую калорийность, можно задать нутриенты напрямую в граммах на килограмм веса — это удобно для тренирующихся людей:

  • белки: 1,6–2,2 г/кг при похудении и наборе массы, 1,2–1,6 г/кг при обычном образе жизни;
  • жиры: 0,8–1,1 г/кг, не ниже 0,6 г/кг даже при жёстком дефиците — жиры участвуют в выработке гормонов;
  • углеводы: оставшаяся часть калорий после белков и жиров, обычно 2–5 г/кг в зависимости от активности.

Такой метод даёт результат, близкий к расчёту через проценты, но проще для повседневного применения.

Частые ошибки при расчёте БЖУ

  • Слишком глубокий дефицит. Калорийность ниже BMR длительное время замедляет обмен веществ и провоцирует потерю мышечной массы, а не только жира.
  • Заниженный белок при похудении. В дефиците калорий именно белок защищает мышцы — снижать его долю ниже 25–30% нежелательно.
  • Завышенная активность в калькуляторе. Полтора часа в спортзале два раза в неделю — это лёгкая, а не высокая активность; ошибка в коэффициенте искажает всю дальнейшую цифру.
  • Игнорирование пересчёта. Норма БЖУ, посчитанная при весе 80 кг, не подходит человеку, похудевшему до 68 кг — пересчёт нужен при заметном изменении веса.
  • Копирование чужого рациона. БЖУ зависит от пола, возраста, роста и цели конкретного человека, поэтому норма подруги или знакомого из спортзала обычно не подходит.

Как использовать калькулятор

Введите пол, возраст, рост, текущий вес и уровень активности, выберите цель — похудение, поддержание или набор массы. Калькулятор сам посчитает суточную норму калорий и разобьёт её на белки, жиры и углеводы в граммах.

Полученные цифры — стартовая точка, а не догма. Раз в 2–4 недели сверяйте фактический результат (вес, самочувствие, объёмы) с планом и корректируйте калорийность на 5–10%, если прогресс остановился.

Часто задаваемые вопросы

Сколько белка нужно есть на кг веса при похудении?
Для сохранения мышц в дефиците калорий ориентируйтесь на 1,6–2,2 г белка на килограмм текущего веса. Людям с малым процентом жира и активным тренировкам ближе к верхней границе, новичкам и при небольшом дефиците хватает 1,6–1,8 г/кг.
Можно ли посчитать БЖУ без расчёта нормы калорий?
Технически можно задать белки и жиры в граммах на килограмм веса, а углеводы добрать «по остатку» до нужной калорийности. Но без предварительного расчёта суточной нормы калорий такой подход даёт лишь приблизительные, не привязанные к цели цифры.
Вес стоит на месте, хотя я укладываюсь в расчётное БЖУ. Что не так?
Чаще всего причина — неточный учёт порций «на глаз», завышенная активность в калькуляторе или естественные колебания веса из-за воды и цикла. Оцените средний вес за 2 недели, проверьте точность взвешивания еды и при необходимости снизьте калорийность на 5–10%.
Нужно ли отдельно считать клетчатку и сахар в рационе?
Клетчатку и сахар калькулятор БЖУ не выделяет отдельной строкой, но для здоровья пищеварения желательно получать 25–35 г клетчатки в сутки из овощей, круп и бобовых. Добавленный сахар стоит держать в пределах 5–10% от общей калорийности.
Как часто пересчитывать норму БЖУ?
Пересчёт нужен при изменении веса на 3–5 кг, смене уровня активности или цели (например, переход от похудения к поддержанию). При стабильном весе и режиме норму можно не менять несколько месяцев подряд.
Отличается ли норма БЖУ для мужчин и женщин при одинаковом весе?
Да, у мужчин обычно выше мышечная масса и базовый обмен, поэтому при равном весе и активности им требуется больше калорий и, соответственно, больше белков и углеводов. Формулы расчёта учитывают пол именно по этой причине.