Обновлено: 29 апреля 2026 г.

Расчёт белков

Норма белка зависит от веса, возраста, пола и нагрузок. Малоподвижному взрослому достаточно 0,83 г на килограмм массы, спортсмену в силовом цикле – до 2,2 г/кг. Разница между этими цифрами для человека весом 70 кг – 58 г и 154 г белка в сутки, то есть почти втрое.

Зачем рассчитывать норму белка

Белок – единственный макронутриент, дефицит которого организм не может компенсировать другими источниками. Из аминокислот строятся мышцы, ферменты, гормоны и антитела. Углеводы и жиры в этом не заменяют его.

Расчёт белков нужен в трёх ситуациях:

Похудение – высокий белок сохраняет мышцы при дефиците калорий и усиливает чувство сытости
Набор массы – без избытка аминокислот мышцы не растут даже при тренировках
Поддержание здоровья – после 50 лет потребность увеличивается из-за возрастной саркопении

Калькулятор выше определяет суточную норму по формуле «г белка × вес тела». Достаточно указать массу в килограммах, уровень активности (от сидячей работы до интенсивных тренировок) и цель – поддержание, снижение веса или набор мышечной массы. Результат показывает диапазон в граммах и распределение на 4–5 приёмов пищи.

Сколько белка нужно в день

Ориентиры основаны на рекомендациях ВОЗ, Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и Международного общества спортивного питания (ISSN).

Категория	Норма белка, г/кг	Пример для 70 кг
Сидячий образ жизни	0,83–1,0	58–70 г
Лёгкая активность (1–3 тр./нед.)	1,2–1,4	84–98 г
Регулярные тренировки	1,4–1,8	98–126 г
Набор мышечной массы	1,6–2,2	112–154 г
Сушка и похудение	1,8–2,4	126–168 г
Беременность	+25 г к норме	–
Кормление грудью	+20 г к норме	–
Возраст 65+	1,0–1,2	70–84 г

Российские нормы Роспотребнадзора (МР 2.3.1.2432-08) рекомендуют 65–117 г белка в сутки для мужчин и 58–87 г для женщин в зависимости от группы интенсивности труда.

Как рассчитать белок по весу: формулы

Базовая формула проста:

Белок (г) = вес (кг) × коэффициент активности

Коэффициент берут из таблицы выше. Для мужчины 80 кг с тремя силовыми тренировками в неделю и целью набора массы расчёт такой:

80 × 1,8 = 144 г белка в сутки

При ожирении (ИМТ выше 30) формула даёт завышенный результат, потому что жировая ткань почти не нуждается в белке. В этом случае считают по «целевому» весу или по безжировой массе тела:

Белок = безжировая масса (кг) × 2,2

Безжировую массу узнают через биоимпедансный анализ или калипером.

Чем опасен дефицит и избыток

Признаки нехватки белка появляются при потреблении ниже 0,5 г/кг дольше 2–3 недель:

потеря мышечной массы и силы
сухость кожи, выпадение волос
отёки на ногах (снижение онкотического давления крови)
частые простуды
медленное заживление порезов

Избыток выше 3,0 г/кг при нормальной функции почек безопасен у здоровых людей, но повышает потребность в воде. Людям с хронической болезнью почек, подагрой или печёночной недостаточностью норму определяет только врач.

Информация носит справочный характер; перед сменой рациона при заболеваниях проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Источники белка и их усвояемость

Качество белка определяется аминокислотным профилем и коэффициентом PDCAAS (от 0 до 1,0).

Продукт	Белок на 100 г	PDCAAS
Яичный белок	11 г	1,00
Куриная грудка	23 г	1,00
Творог 5%	17 г	1,00
Сывороточный изолят	90 г	1,00
Говядина	26 г	0,92
Лосось	20 г	0,78
Соя	36 г	0,91
Чечевица	24 г	0,52
Гречка	13 г	0,68
Рис	7 г	0,55

Животные источники содержат полный набор незаменимых аминокислот. Растительные часто дефицитны по лизину (злаки) или метионину (бобовые), поэтому их сочетают: рис с фасолью, хлеб с горохом, гречка с орехами.

Как распределить белок в течение дня

Синтез мышечного белка стимулируется порцией 20–40 г за приём пищи. Большие количества организм усваивает, но эффективность падает.

Оптимальная схема для 140 г белка в сутки:

завтрак – 30 г (омлет из 3 яиц + 100 г творога)
обед – 40 г (180 г куриной грудки + гарнир)
перекус – 20 г (греческий йогурт или протеиновый коктейль)
ужин – 35 г (150 г рыбы + овощи)
перед сном – 15 г (творог или казеиновый коктейль)

Порция перед сном замедляет ночной катаболизм за счёт долго усваиваемого казеина – это особенно важно для тех, кто набирает массу.

Частые ошибки в расчёте

Считают по сырому весу мяса – после готовки масса уменьшается на 25–30%, а содержание белка на 100 г растёт. Точнее взвешивать готовый продукт
Игнорируют скрытый белок – в крупах, хлебе и овощах суммарно набегает 15–25 г в сутки
Округляют норму вверх «на всякий случай» – лишние 50 г белка это 200 ккал, которые мешают похудению
Не корректируют норму при смене веса – пересчитывайте раз в 1–2 месяца

Часто задаваемые вопросы

Сколько белка нужно человеку в сутки?

ВОЗ рекомендует минимум 0,83 г белка на 1 кг массы тела для здорового взрослого без физических нагрузок. При активном образе жизни норма растёт до 1,2–1,7 г/кг, а при силовых тренировках – до 1,6–2,2 г/кг. Для женщины весом 60 кг это 50–130 г в зависимости от целей.

Что будет при недостатке белка?

Дефицит проявляется потерей мышечной массы, ломкостью волос и ногтей, отёками, снижением иммунитета и медленным заживлением ран. У детей замедляется рост. Хронический недостаток приводит к жировой дистрофии печени и анемии.

Опасен ли избыток белка?

У здорового человека потребление до 2,5 г/кг считается безопасным. Длительное превышение увеличивает нагрузку на почки и печень, может вызывать обезвоживание и запоры. При заболеваниях почек норму подбирает врач – обычно она снижается до 0,6–0,8 г/кг.

Растительный белок усваивается так же, как животный?

Хуже. Биологическая ценность мяса, яиц и молочных продуктов – 80–100%, у бобовых и круп – 50–70%. Растительные источники беднее по аминокислотному составу, поэтому веганам рекомендуют увеличивать общую норму на 10–20% и сочетать разные источники.

Сколько белка можно усвоить за один приём пищи?

Исследования показывают, что для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка достаточно 20–40 г за приём. Излишки не пропадают, но используются менее эффективно. Поэтому суточную норму распределяют на 4–5 приёмов с интервалом 3–4 часа.

Как считать белок при похудении?

На дефиците калорий норму повышают до 1,6–2,2 г/кг, чтобы сохранить мышцы. Расчёт ведут от целевого веса, а не текущего, если разница не превышает 15–20 кг. При сильном ожирении ориентируются на безжировую массу тела.