Посчитать норму калорий — калькулятор и формулы

Обновлено 15 сентября 2026 г.

Посчитайте суточную норму калорий по формуле Миффлина — Сен Жеора. Калькулятор покажет норму для похудения, поддержания веса и набора массы с БЖУ.

Пол

Женский Мужской

Вес, кг

Рост, см

Возраст

Физическая активность Сидячая работа плюс 8–10 тыс. шагов – это лёгкая активность. Не завышайте уровень.

Формула расчёта Миффлина – современный стандарт; Харриса обычно считает на 5–10 % больше.

При изменении веса на 3–5 кг пересчитайте норму заново.

Суточная норма калорий 2 215 ккал для текущего веса и уровня активности

Базовый обмен (BMR) в покое 1 429 ккал

Похудение 1 715 ккал дефицит 500 ккал

Поддержание 2 215 ккал текущий вес

Набор массы 2 515 ккал профицит 300 ккал

БЖУ под цель

Похудение Поддержание Набор

Белки 30% 129 г

Жиры 30% 57 г

Углеводы 40% 172 г

Белки и углеводы – по 4 ккал/г, жиры – 9 ккал/г.

Все калькуляторы раздела «Питание и калории» (160) →

Как работает расчёт

Все формулы нормы калорий строятся на двух шагах:

Базовый обмен веществ (BMR) — сколько калорий тратится в полном покое.
Суточный расход (TDEE) — BMR × коэффициент активности.

Коэффициенты активности общеприняты и примерно одинаковы у большинства калькуляторов:

Уровень	Коэффициент	Что значит
Сидячий	1,2	Работа за столом, нет тренировок
Лёгкая	1,375	1–3 тренировки в неделю, ходьба
Средняя	1,55	3–5 тренировок по 45–60 мин
Высокая	1,725	6–7 интенсивных тренировок
Очень высокая	1,9	Физический труд + ежедневные тренировки

Две основные формулы

Миффлина — Сен Жеора (1990)

Современный стандарт. Разработан на более широкой выборке, включая людей с избыточным весом. В клинических исследованиях совпадает с реальным расходом энергии у ~82 % людей с нормальным или умеренно избыточным весом.

Мужчины: BMR = (10 × вес кг) + (6,25 × рост см) − (5 × возраст) + 5

Женщины: BMR = (10 × вес кг) + (6,25 × рост см) − (5 × возраст) − 161

Харриса — Бенедикта (пересмотр 1984)

Старая, но рабочая формула. Часто даёт результат на 5–10 % выше, чем Миффлина. Совпадает с реальным расходом примерно у 69 % испытуемых.

Мужчины: BMR = 88,36 + (13,4 × вес кг) + (4,8 × рост см) − (5,7 × возраст)

Женщины: BMR = 447,6 + (9,2 × вес кг) + (3,1 × рост см) − (4,3 × возраст)

Какую выбрать

Для большинства людей подойдёт Миффлина — Сен Жеора. Она точнее для современных условий жизни и лучше работает при избыточном весе. Харриса — Бенедикта можно использовать, если вы уже ориентируетесь на неё и результаты устраивают. Главное — не переключаться между формулами каждую неделю.

Разбор на примере

Дано: женщина, 32 года, вес 70 кг, рост 168 см, средняя активность (3–4 тренировки в неделю).

Шаг 1. BMR по Миффлину: BMR = (10 × 70) + (6,25 × 168) − (5 × 32) − 161 BMR = 700 + 1 050 − 160 − 161 = 1 429 ккал

Шаг 2. TDEE: TDEE = 1 429 × 1,55 = 2 215 ккал/день

Шаг 3. Под цели:

Цель	Формула	Калории
Похудение	TDEE − 500	≈ 1 715 ккал
Поддержание	TDEE	≈ 2 215 ккал
Набор массы	TDEE + 300	≈ 2 515 ккал

Как скорректировать под цель

Похудение

Стандартный дефицит — 500 ккал/день. Это даёт потерю примерно 0,5 кг в неделю. Более агрессивный дефицит ускоряет процесс, но повышает риск потери мышечной массы и срывов. Нижняя безопасная граница без врачебного контроля — 1 200 ккал для женщин и 1 500 для мужчин.

Поддержание веса

Просто ешьте на уровне TDEE. Если вес стабилен в течение 2–3 недель — вы в норме. При колебаниях ±0,5 кг переживать не стоит: это вода и содержимое ЖКТ.

Набор массы

Профицит +250–500 ккал/день. Минимальный профицит (+250–300) даёт медленный, но «чистый» набор с минимальным приростом жира. Большой профицит (+500 и выше) ускоряет набор, но доля жира будет выше.

Разбивка по БЖУ

Одних калорий недостаточно — важно соотношение макронутриентов. Ориентировочные диапазоны:

Макронутриент	Доля от калорий	На 1 кг массы тела
Белки	25–35 %	1,6–2,2 г (при похудении — ближе к верхней границе)
Жиры	20–35 %	0,8–1,2 г
Углеводы	30–50 %	остаток калорий

Белок важнее всего при любом дефиците: он сохраняет мышцы и даёт ощущение сытости. Жиры необходимы для гормонального баланса. Углеводы — основной источник энергии для мозга и тренировок.

Типичные ошибки при расчёте

Завышение активности. Работа за компьютером, пусть и утомительная, не делает вас «среднеактивным». Учитывайте только реальное движение и тренировки, а не усталость.

Расчёт по «старому» весу. Если не взвешивались больше месяца — обновите цифры. Разница в 3–5 кг заметно сдвигает норму.

Ежедневные пересчёты. Выберите одну формулу и следуйте ей хотя бы 3–4 недели. Корректируйте по реальному прогрессу, а не по колебаниям веса изо дня в день.

Игнорирование БЖУ. Два рациона по 1 800 ккал с разным соотношением белков, жиров и углеводов дадут разный результат. Считайте калории и макронутриенты вместе.

Расчёт один раз и навсегда. Норма калорий — не константа. При потере 5–10 кг расход энергии снижается, и план нужно обновлять.

Насколько точен расчёт

Любая формула — приближение. Она не учитывает:

точный состав тела (процент жира, мышечная масса);
индивидуальную скорость метаболизма;
гормональный фон;
адаптацию обмена веществ при длительном дефиците или профиците.

Погрешность составляет 5–15 %. Чтобы уточнить результат, ведите дневник питания 2–3 недели, отслеживайте вес и корректируйте калории на 100–200 ккал в сторону нужного результата. Если вес стабилен — вы в норме. Если не меняется 2–3 недели при «правильных» цифрах — сдвиньте план на 10 %.

Часто задаваемые вопросы

Чем отличается базовый обмен (BMR) от суточной нормы (TDEE)?

BMR — это калории, которые организм тратит в полном покое: на дыхание, сердцебиение, поддержание температуры. TDEE — тот же показатель, умноженный на коэффициент физической активности. Именно TDEE показывает, сколько энергии вы реально расходуете за сутки.

Какую активность указывать, если я работаю за столом, но хожу пешком 8 000–10 000 шагов в день?

Ходьба 8 000–10 000 шагов при сидячей работе — это «лёгкая активность» (коэффициент 1,375). «Средняя» начинается примерно с 3–4 тренировок в неделю по 45–60 минут. Завышать уровень — типичная ошибка, из-за которой норма калорий оказывается слишком высокой.

Почему разные калькуляторы дают разные числа?

Каждый калькулятор использует свою формулу и свой набор коэффициентов активности. Формула Миффлина — Сен Жеора обычно даёт результат чуть ниже, чем Харриса — Бенедикта. Разница в 100–200 ккал — нормальное расхождение; важно не прыгать между формулами, а взять одну и следить за прогрессом.

Можно ли есть ниже рассчитанной нормы для похудения?

Рассчитанный дефицит уже заложен в калькулятор. Снижать калории ещё сильнее не рекомендуется: у женщин ниже 1 200 ккал, у мужчин — ниже 1 500 ккал — только под наблюдением врача. Более жёсткий дефицит ведёт к потере мышц, замедлению метаболизма и срывам.

Нужно ли пересчитывать норму при изменении веса?

Да. Формулы учитывают текущий вес — при потере или наборе 3–5 ккал норма сдвигается. Пересчитывайте раз в 2–4 недели, если активность остаётся прежней. Иначе через несколько месяцев цифры перестанут соответствовать реальному расходу.

Формулы учитывают процент жира в теле?

Миффлина — Сен Жеора и Харриса — Бенедикта — нет, они работают только с весом, ростом, возрастом и полом. Для расчёта с учётом состава тела используют формулу Кетча — МакАрдла, но она требует точного знания процента жира, что доступно не всем.