Посчитать калории в день

Что такое суточная норма калорий

Суточная норма (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) – это количество энергии, которое тело тратит за сутки с учётом работы внутренних органов, пищеварения и физической активности. Посчитать калории в день нужно, чтобы:

• удерживать вес – есть ровно TDEE;
• худеть – создать дефицит 10–20% от нормы;
• набирать массу – добавить профицит 10–15%.

В основе расчёта лежит базовый обмен (BMR) – минимум энергии для работы тела в состоянии полного покоя. Чтобы перейти от BMR к TDEE, нужно умножить BMR на коэффициент физической активности.

Как посчитать калории в день: две базовые формулы

В диетологии используют две основные формулы. Современная – Миффлина – Сан Жеора, классическая – Харриса – Бенедикта.

Формула Миффлина – Сан Жеора (1990)

Считается более точной для большинства людей и часто применяется в клинической практике.

• Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
• Женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161

Формула Харриса – Бенедикта (пересмотр 1984)

Часто завышает результат у людей с выраженным ожирением и занижает у атлетически сложенных.

• Мужчины: BMR = 88,36 + 13,4 × вес (кг) + 4,8 × рост (см) − 5,7 × возраст
• Женщины: BMR = 447,6 + 9,2 × вес (кг) + 3,1 × рост (см) − 4,3 × возраст

Обе формулы дают BMR. Дальше нужно умножить результат на коэффициент активности – и получится суточная норма.

Коэффициенты физической активности

Пример расчёта для женщины 30 лет

Исходные данные: рост 168 см, вес 65 кг, тренировки 3 раза в неделю – средняя активность, коэффициент 1,55.

По Миффлину – Сан Жеору:

BMR = 10 × 65 + 6,25 × 168 − 5 × 30 − 161 = 650 + 1 050 − 150 − 161 = 1 389 ккал

TDEE = 1 389 × 1,55 ≈ 2 153 ккал

По Харрису – Бенедикту:

BMR = 447,6 + 9,2 × 65 + 3,1 × 168 − 4,3 × 30 = 447,6 + 598 + 520,8 − 129 ≈ 1 437 ккал

TDEE = 1 437 × 1,55 ≈ 2 227 ккал

Разница между формулами – около 75 ккал. Обычно ориентируются на Mifflin как более точный либо берут среднее двух значений.

Сколько калорий нужно для похудения и набора массы?

• Похудение: отнимите 10–20% от TDEE. Для нормы 2 200 ккал это 1 760–1 980 ккал. Безопасный темп снижения – 0,5–1 кг в неделю.
• Набор мышечной массы: прибавьте 10–15% к TDEE. Для 2 200 ккал это 2 420–2 530 ккал. Белка при наборе нужно 1,6–2,2 г на килограмм веса.
• Поддержание веса: придерживайтесь TDEE.

Нижняя граница – не ниже BMR, иначе организм замедлит обмен веществ. Для женщин обычно не опускаются ниже 1 200 ккал, для мужчин – 1 500 ккал (уточняйте с диетологом).

Почему формулы дают приблизительный результат

Любая формула усредняет и не учитывает:

• процент мышечной массы – у двух людей одного веса расход энергии разный;
• гормональный фон (щитовидная железа, инсулин, кортизол);
• термический эффект пищи – на переваривание белка тратится больше энергии, чем на жир;
• непроизвольную активность – бытовые движения, жестикуляцию, качество сна.

Поэтому калькулятор – это отправная точка, а не готовый рецепт. Через 2–3 недели отслеживайте динамику веса и корректируйте калорийность на 100–200 ккал в нужную сторону. Если вес уходит по 0,5–1 кг в неделю при дефиците – расчёт верный.

Перед изменением рациона и режима тренировок проконсультируйтесь с врачом или диетологом.