Калькулятор Миффлина – Сан Жеора

18 мая 2026 г.

Любой план питания или контроль веса начинается с цифры – сколько калорий ваше тело сжигает просто для поддержания жизни. Калькулятор Миффлина – Сан Жеора мгновенно рассчитывает эту величину – базальный обмен веществ (BMR) – по самым точным из общедоступных формул. Достаточно ввести пол, вес, рост и возраст, чтобы получить стартовую точку для коррекции рациона.

Параметры тела

Пол

Женский Мужской

Вес, кг Например: 65 или 80

Рост, см Например: 165 или 180

Возраст, лет Точность формулы: 19–78 лет

Уровень физической активности

Сидячий (офис, минимум движения) – ×1,2 Лёгкий (1–3 тренировки в неделю) – ×1,375 Умеренный (3–5 тренировок в неделю) – ×1,55 Высокий (6–7 тренировок в неделю) – ×1,725 Экстремальный (тяжёлая физическая работа) – ×1,9

Ваш базальный метаболизм (BMR)

Килокалорий в сутки в состоянии полного покоя

Суточная потребность (TDEE)

Калорийность для поддержания веса при выбранной активности

Расчёт для других уровней активности

Активность	Коэффициент	Калорий/сутки

Дисклеймер: Калькулятор даёт ориентировочные значения. Для составления диеты при заболеваниях, беременности или интенсивных тренировках проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Что такое формула Миффлина – Сан Жеора и почему она точнее

Формула Миффлина – Сан Жеора (Mifflin-St Jeor) появилась в 1990 году как ответ на устаревшее уравнение Харриса – Бенедикта. Группа учёных во главе с M. D. Mifflin проанализировала данные почти 500 человек с разным весом – от нормы до ожирения – и вывела новые коэффициенты. Сегодня именно этот метод признан «золотым стандартом» в диетологии: он даёт погрешность в пределах ±10% для большинства здоровых взрослых.

Калькулятор выше использует две версии уравнения:

Для мужчин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161

Результат – количество килокалорий, которое ваше тело тратит за сутки в состоянии полного покоя: на дыхание, работу сердца, поддержание температуры. Никакой активности, даже переваривания пищи, в этой цифре ещё нет.

Как рассчитать BMR по формуле Миффлина – Сан Жеора вручную

Если вы хотите проверить логику расчёта или просто любите считать сами, вот два наглядных примера.

Мужчина, 80 кг, 180 см, 30 лет
10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1 125 − 150 + 5 = 1 780 ккал/сутки

Женщина, 65 кг, 165 см, 25 лет
10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 25 − 161 = 650 + 1 031,25 − 125 − 161 = 1 395,25 ≈ 1 395 ккал/сутки

Разница почти в 400 ккал при схожих параметрах объясняется половой константой: жировая ткань у женщин в среднем выше, а мышечная масса ниже, поэтому базовый метаболизм закономерно меньше.

От BMR к суточной норме: как учесть активность

Цифра из калькулятора – лишь фундамент. Чтобы узнать поддерживающую калорийность (Total Daily Energy Expenditure, TDEE), умножьте BMR на коэффициент, соответствующий вашему образу жизни.

Уровень активности	Коэффициент	Описание
Сидячий	1,2	Офисная работа, минимум движения в течение дня
Лёгкая активность	1,375	Прогулки или лёгкая зарядка 1–3 раза в неделю
Умеренная активность	1,55	Тренировки 3–5 раз в неделю средней интенсивности
Высокая активность	1,725	Интенсивные занятия 6–7 раз в неделю
Экстремальная активность	1,9	Ежедневные тяжёлые тренировки или физическая работа

Пример для мужчины выше (BMR = 1 780 ккал) при умеренной активности:
TDEE = 1 780 × 1,55 = 2 759 ккал/сутки. Это калорийность, при которой вес будет стабилен. Чтобы начать худеть, создайте дефицит в 200–500 ккал от полученной величины.

Когда уравнение даёт сбой: ограничения метода

Формула Миффлина – Сан Жеора не учитывает композицию тела. У двух людей одного веса, роста и возраста, но с разным процентом жира, базальный обмен будет отличаться. Мышцы сжигают больше энергии, чем жир, поэтому:

У спортсменов и людей с высокой долей мышечной массы BMR окажется заниженным.
У лиц со значительным избытком веса и малой подвижностью – возможна небольшая переоценка.

Если вам известен процент жира, используйте формулу Кэтча – МакАрдла (Katch-McArdle), которая закладывает в расчёт безжировую массу. Для остальных взрослых от 19 до 78 лет уравнение Миффлина – Сан Жеора остаётся наиболее надёжным и воспроизводимым инструментом.

Информация носит ознакомительный характер. Для точного расчёта нормы калорий и составления диеты проконсультируйтесь с врачом или профессиональным диетологом.

Часто задаваемые вопросы

Чем формула Миффлина – Сан Жеора отличается от Харриса – Бенедикта?

Уравнение Миффлина-Сан Жеора выведено позже (1990 г.) на более современной популяции и учитывает изменения в композиции тела. В большинстве исследований оно даёт меньшую погрешность (около 10%), тогда как Харрис-Бенедикт часто завышает базовый обмен на 5–15%.

Можно ли использовать этот калькулятор для похудения?

Да, калькулятор Миффлина-Сан Жеора даёт отправную точку – BMR. Чтобы создать дефицит калорий для похудения, нужно умножить BMR на коэффициент активности, а затем вычесть 200–500 ккал от полученной поддерживающей нормы.

Насколько точен результат для спортсменов?

Формула не учитывает соотношение мышечной и жировой ткани, поэтому для людей с высокой мышечной массой (бодибилдеров) BMR может быть занижен. В таких случаях точнее использовать формулу, основанную на безжировой массе, например, Кэтча-МакАрдла.

Влияет ли процент жира на расчёт?

Напрямую нет – уравнение использует только общий вес. Однако жировая ткань метаболически менее активна, поэтому у двух людей с одинаковым весом, но разным процентом жира BMR будет отличаться. Калькулятор даёт среднее значение без поправки на композицию тела.

Что делать с полученной цифрой BMR?

BMR – это калории, которые организм тратит в полном покое. Чтобы узнать суточную потребность (TDEE), умножьте BMR на коэффициент физической активности: 1,2 для сидячего образа жизни, 1,375 – лёгкая активность, 1,55 – умеренная, 1,725 – высокая, 1,9 – экстремальная.