Здоровье и спортПитание и калории

Калькулятор калорий: Миффлин-Сан Жеор

Рассчитайте суточную калорийность по формуле Миффлина—Сан-Жеора: узнайте базовый обмен и коэффициент активности по 4 параметрам для похудения или набора массы.

Пол

Похожие калькуляторы и статьи

Все калькуляторы раздела «Питание и калории» (160) →

Как работает формула Миффлина — Сан-Жеора

Расчёт суточной потребности в калориях строится на определении базового уровня метаболизма (BMR) — энергии, которая нужна организму в состоянии полного покоя для поддержания дыхания, работы сердца и клеточного обмена. Уравнение Миффлина — Сан-Жеора, предложенное в 1990 году, считается одним из самых точных способов оценки BMR для современных людей.

Формула учитывает четыре ключевых параметра: пол, вес, рост и возраст.

Для мужчин: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5

Для женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161

Полученное значение — это лишь отправная точка. Чтобы узнать реальную суточную норму (TDEE), базовый метаболизм нужно умножить на коэффициент активности.

Коэффициенты физической активности

Чтобы калькулятор калорий выдал корректную цифру для поддержания веса, необходимо честно оценить свои повседневные нагрузки. Существуют пять стандартных коэффициентов:

Уровень активностиОписаниеКоэффициент
МинимальнаяСидячая работа, отсутствие тренировок, мало движения1.2
НизкаяТренировки 1–3 раза в неделю или умеренная активность на работе1.375
СредняяТренировки 3–5 раз в неделю или регулярная физическая активность1.55
ВысокаяТренировки 6–7 раз в неделю или тяжелый физический труд1.725
Очень высокаяЕжедневные интенсивные тренировки или профессиональный спорт1.9

Умножив базовый обмен на нужный коэффициент, вы получаете количество калорий для поддержания текущего веса.

Использование расчёта для разных целей

Получив суточную норму, вы можете адаптировать её под свои задачи:

  1. Снижение веса. Создайте дефицит в 15–20% от суточной нормы (обычно это минус 300–500 ккал). Это безопасный темп, при котором организм теряет жир, а не мышцы. Не урезайте калорийность слишком резко — это замедлит метаболизм.
  2. Поддержание веса. Питайте организм ровно в соответствии с расчётным значением (BMR × коэффициент активности).
  3. Набор массы. Добавьте к суточной норме 10–15% (плюс 250–400 ккал). Профицит в сочетании с силовыми тренировками обеспечит рост мышечной ткани.

Ограничения метода

Несмотря на высокую точность, формула Миффлина — Сан-Жеора имеет погрешность. Она не учитывает точный состав тела: соотношение мышечной и жировой ткани. У людей с высокой мышечной массой (культуристы) реальный обмен веществ может быть выше расчётного, а при сильном ожирении — ниже. Также формула не берёт в расчёт генетические особенности, гормональный фон и тепловой эффект пищи.

Калькулятор дает ориентир. Начав питаться по расчетной норме, следите за динамикой веса 2–3 недели. Если вес стоит на месте при цели похудения, снизьте калораж на 10% и продолжите наблюдение.

Часто задаваемые вопросы

Чем формула Миффлина-Сан Жеора лучше уравнения Харриса-Бенедикта?
Формула Миффлина была выведена в 1990 году на основе более современных данных и учитывает состав тела жителей сегодняшнего дня. Клинические исследования показывают, что её погрешность составляет около 5–10%, тогда как старые уравнения завышают потребность в энергии на 10–15%.
Какой дефицит калорий безопасен для похудения?
Стандартный безопасный дефицит составляет около 500 ккал в день, что дает потерю примерно 0,5 кг жировой ткани в неделю. Не рекомендуется опускать суточную калорийность ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин без медицинского контроля.
Как правильно выбрать коэффициент физической активности?
Оценивайте свою активность честно: если у вас сидячая работа и нет тренировок, выбирайте 1.2. Средняя активность (1.55) подразумевает 3–5 тренировок в неделю. Не завышайте показатель, иначе расчетная норма калорий приведет к набору веса.
Нужно ли пересчитывать норму калорий со временем?
Да, базовый обмен зависит от веса и возраста. При снижении массы тела потребность в калориях также падает, поэтому норму нужно пересчитывать каждые 2–3 месяца или при изменении веса на 3–5 кг.