Калькулятор калорий по формуле Миффлина
Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора: базовый обмен, расход энергии с учётом активности и разбор расчёта на примере.
Похожие калькуляторы и статьи
- Калькулятор срока годности онлайн
- Калькулятор набора массы
- Калькулятор нормы калорий
- Рассчитать дефицит калорий через калькулятор
- Калькулятор Харриса
- Сколько нужно макарон
Что считает калькулятор
Калькулятор рассчитывает две связанные величины:
- BMR (базальный метаболизм) — количество энергии, которое организм тратит в полном покое, просто на поддержание работы сердца, дыхания, мозга и температуры тела.
- TDEE (суточный расход энергии) — BMR, умноженный на коэффициент физической активности. Это и есть та самая «норма калорий в день», к которой обычно привязывают дефицит для похудения или профицит для набора массы.
Формулу для BMR предложили в 1990 году американские исследователи Мифлин и Сан Жеор на выборке из нескольких сотен человек, включая людей с избыточным весом — в отличие от более ранней формулы Харриса-Бенедикта 1919 года, рассчитанной на узкой и нерепрезентативной для современного человека группе. По данным клинических сравнений, формула Миффлина-Сан Жеора точнее предсказывает реальный расход энергии у людей с нормальным и умеренно избыточным весом.
Формула расчёта
Базовый обмен считается отдельно для мужчин и женщин — из-за разницы в среднем соотношении мышечной и жировой массы:
Для мужчин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161
Полученное число — это калории, которые тело потратит, даже если человек весь день пролежит без движения. Дальше его умножают на коэффициент активности, чтобы получить реальную суточную норму:
TDEE = BMR × коэффициент активности
Коэффициенты физической активности
| Уровень активности | Коэффициент | Что это значит |
|---|---|---|
| Минимальный | 1,2 | Сидячая работа, почти без движения и тренировок |
| Низкий | 1,375 | Лёгкая активность, тренировки 1-3 раза в неделю |
| Средний | 1,55 | Умеренные тренировки 3-5 раз в неделю |
| Высокий | 1,725 | Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю |
| Очень высокий | 1,9 | Тяжёлый физический труд или ежедневные интенсивные нагрузки, иногда дважды в день |
Ошибка на этом шаге встречается чаще, чем в самой формуле: люди систематически переоценивают свой уровень активности. Офисная работа и три тренировки в неделю по 40 минут — это, как правило, коэффициент 1,375, а не 1,55.
Пример расчёта
Возьмём женщину: 30 лет, вес 65 кг, рост 168 см, тренировки 3 раза в неделю.
- BMR = 10 × 65 + 6,25 × 168 − 5 × 30 − 161 = 650 + 1050 − 150 − 161 = 1389 ккал
- Коэффициент активности при таком графике тренировок — 1,375
- TDEE = 1389 × 1,375 ≈ 1910 ккал в день
Это норма для поддержания текущего веса. Чтобы худеть, из TDEE вычитают 300-500 ккал (получится 1410-1610 ккал), чтобы набирать массу — добавляют 250-500 ккал (получится 2160-2410 ккал).
Как использовать результат на практике
- Для похудения ориентируйтесь на дефицит 300-500 ккал от TDEE. Дефицит больше 500-750 ккал ускоряет потерю мышечной массы и замедляет метаболизм — жёсткие ограничения ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин без контроля врача не рекомендуются.
- Для набора массы профицит в 250-500 ккал сверх TDEE в сочетании с силовыми тренировками даёт прирост преимущественно мышечной, а не жировой массы. Больший профицит увеличивает долю жира в приросте.
- Для поддержания веса ориентируйтесь на TDEE без корректировок, отслеживая вес раз в 1-2 недели и подстраивая калорийность при заметных отклонениях.
Полученную норму калорий обычно распределяют дальше по белкам, жирам и углеводам — но это отдельный расчёт, который зависит от цели (похудение, набор массы, поддержание) и уровня физической нагрузки.
Где формула ошибается
Формула Миффлина-Сан Жеора — статистическая модель, а не измерение конкретного человека. Она не учитывает:
- состав тела — при одинаковом весе у человека с большей мышечной массой обмен выше, а формула этого не видит;
- гормональный фон — заболевания щитовидной железы, приём некоторых препаратов и возрастные гормональные изменения могут сдвигать реальный обмен на 10-15% в любую сторону;
- экстремальные значения веса — при выраженном ожирении или дефиците массы погрешность формулы растёт, и точнее было бы использовать прямое измерение расхода энергии (непрямую калориметрию) или формулы с поправкой на состав тела.
На практике это означает, что расчёт даёт хорошую стартовую точку, но фактический результат стоит проверять по факту: если вес не двигается 3-4 недели при соблюдении расчётной калорийности, норму нужно скорректировать на 100-150 ккал в нужную сторону, а не искать более «правильную» формулу.
Когда пересчитывать норму
Норму калорий стоит пересчитывать:
- при изменении веса на 3-5 кг в любую сторону;
- при смене уровня физической активности (начали или бросили тренировки);
- каждые 4-6 недель во время активного похудения или набора массы — метаболизм адаптируется к новой калорийности, и старый расчёт постепенно теряет точность.