Калькулятор подсчета калорий и БЖУ

Как калькулятор считает вашу норму

Основа любого онлайн-расчёта — базальный метаболизм (BMR) и коэффициент активности. Инструмент на утилки.ру использует формулу Миффлина — Сан Жеора как наиболее точную для современных людей (погрешность около 5% при нормальном и умеренно избыточном весе).

Для мужчин: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст + 5

Для женщин: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст − 161

Полученный BMR умножается на коэффициент физической активности — от 1.2 для сидячего образа жизни до 1.9 для тяжёлого физического труда или двух тренировок в день. Итог — TDEE, то есть сколько калорий вы реально тратиете за сутки.

Разбор примера с числами

Допустим, женщина 30 лет, рост 165 см, вес 60 кг, тренируется 3 раза в неделю (коэффициент активности 1.55):

1. BMR = 10×60 + 6.25×165 − 5×30 − 161 = 600 + 1031.25 − 150 − 161 = 1320 ккал.
2. TDEE = 1320 × 1.55 = 2046 ккал — это норма для поддержания текущего веса.
3. Для похудения отнимаем стандартные 500 ккал: 1546 ккал/день (дефицит даёт снижение ~0.5 кг в неделю).
4. Для набора массы прибавляем 300–500 ккал: 2346–2546 ккал/день.

Как распределить БЖУ

Калории — это энергия, но источник её важен для самочувствия и состава тела. Стандартная разбивка для целей «поддержание» и «похудение»:

• Белок: 1.6–2.2 г на кг веса тела. Для нашей героини это 96–132 г (≈400–530 ккал). Он сохраняет мышцы при дефиците.
• Жиры: 20–35% от общей калорийности. При 1546 ккал это примерно 34–60 г (нужны для гормонов и усвоения витаминов).
• Углеводы: остаток после белка и жиров (обычно 40–55% рациона) — главный источник энергии.

Энергетическая ценность: 1 г белка = 4 ккал, 1 г углеводов = 4 ккал, 1 г жиров = 9 ккал.

Когда формула даёт погрешность

Калькулятор — ориентир, а не приговор. Учитывайте краевые случаи:

• Мышечная масса выше средней: атлеты расходуют заметно больше, чем показывает формула.
• Возраст за 60: метаболизм замедляется сильнее, чем по линейной формуле.
• Беременность и лактация: базовые формулы неприменимы, нужна консультация врача.
• Значительное ожирение: Миффлин завышает реальный расход, требуется корректировка вниз.

Если вес стоит на месте 3–4 недели при точном подсчёте — скорректируйте норму на 5–10% и снова оцените динамику.

Почему считать на утилки.ру удобно

Все вычисления проходят локально в вашем браузере. Параметры (вес, возраст, рост) не уходят на сервер и не сохраняются — вы получаете результат мгновенно и приватно, без регистрации и спама. Это особенно важно, когда вы просто хотите проверить метод или рассчитать краевой случай перед походом к нутрициологу.