Калькулятор Миффлина-Сан Жеора

11 июня 2026 г.

Калькулятор миффлина сан жеора – инструмент для расчета базального метаболизма (BMR) и суточной энергетической потребности (TDEE). Метод разработан в 1990 году и признан диетологическим сообществом наиболее точным для определения индивидуальной нормы калорий без специального оборудования.

Расчеты носят рекомендательный характер. При заболеваниях эндокринной системы, беременности или интенсивных спортивных нагрузках консультируйтесь с врачом.

Пол

Мужчина Женщина

Параметры тела

Возраст полных лет, 14–90 Вес кг, 30–300 Рост см, 120–230

Уровень физической активности Минимальный – сидячая работа, без тренировок Низкий – легкие упражнения 1–3 дня в неделю Средний – тренировки 3–5 дней в неделю Высокий – интенсивные занятия 6–7 дней в неделю Экстремальный – тяжелый труд или двойные тренировки

Цель

Похудение Поддержание Набор массы

Результат расчёта

Важно: расчёты носят рекомендательный характер и имеют погрешность ±10%. При заболеваниях эндокринной системы, беременности, кормлении или интенсивных спортивных нагрузках проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Введите возраст, пол, вес и рост, чтобы получить базальный метаболизм. Умножьте результат на коэффициент физической активности (PAL) для определения общего суточного расхода энергии.

Что измеряет формула Миффлина-Сан Жеора?

Уравнение вычисляет количество энергии в килокалориях, необходимое организму для поддержания жизненных функций в состоянии полного покоя при нейтральной температуре (20–22 °C) и натощак. Это значение называют базальной скоростью метаболизма (BMR).

BMR составляет 60–75% от общего суточного расхода энергии (TDEE). Остальные 25–40% уходят на физическую активность и термогенез пищи. Формула учитывает ключевые факторы метаболизма: массу тела, рост, возраст и пол, игнорируя состав тела (процент жира).

Исследования показывают, что погрешность метода не превышает ±10% для здоровых взрослых людей с нормальной и избыточной массой тела.

Как рассчитать базальный метаболизм по формуле?

Расчет ведется отдельно для мужчин и женщин. Все параметры вводятся в стандартных единицах: вес в килограммах, рост в сантиметрах, возраст в полных годах.

Для мужчин:

BMR = (10 × вес, кг) + (6.25 × рост, см) − (5 × возраст, лет) + 5

Для женщин:

BMR = (10 × вес, кг) + (6.25 × рост, см) − (5 × возраст, лет) − 161

Коэффициенты отражают метаболические затраты на поддержание мышечной массы и эндокринной активности. Женщинам вычитается 161 ккал из-за естественно большей доли жировой ткани и меньшего мышечного объема при равных массе и росте.

Как учесть физическую активность?

Для получения общей суточной потребности (TDEE) умножьте BMR на коэффициент физической активности (PAL – Physical Activity Level):

Уровень активности	Описание	Коэффициент PAL
Минимальный	Сидячая работа, отсутствие тренировок	1.2
Низкий	Легкие упражнения 1–3 дня в неделю	1.375
Средний	Тренировки 3–5 дней в неделю	1.55
Высокий	Интенсивные занятия 6–7 дней в неделю	1.725
Экстремальный	Тяжелый физический труд или двойные тренировки	1.9

Выбор коэффициента – самая частая ошибка. Оценивайте активность честно: офисная работа с тренировками трижды в неделю соответствует PAL 1.375–1.55, а не 1.725.

Пример расчета для разных профилей

Женщина, 30 лет, 60 кг, 165 см, офисная работа, тренировки 2 раза в неделю:

BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 600 + 1 031 − 150 − 161 = 1 320 ккал
PAL = 1.375 (низкая активность)
TDEE = 1 320 × 1.375 = 1 815 ккал/сут

Мужчина, 35 лет, 80 кг, 180 см, активный образ жизни, тренировки 5 раз в неделю:

BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) − (5 × 35) + 5 = 800 + 1 125 − 175 + 5 = 1 755 ккал
PAL = 1.55 (средняя активность)
TDEE = 1 755 × 1.55 = 2 720 ккал/сут

Как использовать результат для коррекции веса?

Полученное значение TDEE – это точка поддержания текущего веса.

Для похудения: создайте дефицит 15–25% (300–500 ккал для женщин, 500–750 ккал для мужчин). Агрессив

Часто задаваемые вопросы

Чем формула Миффлина-Сан Жеора отличается от уравнения Харриса-Бенедикта?

Уравнение Миффлина-Сан Жеора (1990) дает более точные результаты для современной популяции, особенно у людей с избыточной массой тела. Харрис-Бенедикт (1919, пересмотрено в 1984) систематически завышает расход энергии на 5–15%.

Какой коэффициент физической активности выбрать для офисной работы?

При сидячей работе без регулярных тренировок используйте PAL 1.2. Если посещаете тренажерный зал 1–3 раза в неделю – 1.375. Средняя активность (3–5 тренировок) соответствует коэффициенту 1.55.

Почему расчет по формуле не совпадает с данными фитнес-браслета?

Формулы дают среднестатистическое значение с погрешностью ±10%. Фитнес-трекеры измеряют пульс и движение, но тоже ошибаются на 10–20%. Используйте калькулятор как отправную точку, корректируя по динамике веса.

Можно ли применять формулу при наборе мышечной массы?

Да, но учтите: формула не различает мышцы и жир. При низком проценте жира и высокой мышечной массе (спортсмены) расчет может занижать потребности на 5–10%.

Как часто пересчитывать суточную норму калорий?

Пересчитывайте при изменении веса более чем на 5 кг, при смене режима активности или каждые 3–6 месяцев для корректировки возрастных изменений метаболизма.

Почему вес не меняется при соблюдении расчетной нормы?

Проверьте точность учета порций и скрытых калорий (напитки, масло при готовке). Метаболизм адаптируется к дефициту за 2–4 недели – используйте циклирование калорий или пересмотрите уровень активности.