Калькулятор КБЖУ онлайн для похудения

11 июня 2026 г.

Похудение начинается не с диеты, а с цифр. Чтобы терять жир, а не мышцы, нужно есть меньше калорий, чем тратите, но ровно настолько, чтобы организм не включил режим экономии. Калькулятор КБЖУ онлайн для похудения рассчитает эту точку по вашим параметрам – без ручных формул и таблиц.

Ваши данные

Пол

Женский Мужской

Возраст Полных лет, от 14 до 100

Вес, кг Текущий вес в килограммах

Рост, см Рост в сантиметрах

Уровень активности Усталость после рабочего дня – не активность. Выбирайте честно.

Дефицит калорий 10% – комфортное похудение, 0,2–0,4 кг/нед 15% – стандартный, 0,4–0,7 кг/нед 20% – при избыточном весе, 0,5–1 кг/нед 25% – только с врачом, более 1 кг/нед Оптимальный дефицит – 15–20%. Ниже 1 200 ккал (жен.) / 1 500 ккал (муж.) – опасно для здоровья.

Частые ошибки при подсчёте КБЖУ

Завышенная активность. Сидячая работа + 2 тренировки в неделю по 40 минут – это минимальный или лёгкий уровень, не выше.
Неучтённые калории. Ложка масла – 120 ккал, горсть орехов – 180 ккал, соус – 80 ккал. За день набирается 300–500 «невидимых» ккал.
Взвешивание после готовки. Калорийность указана на сырой продукт. При жарке мясо теряет воду, но калорий в нём столько же. Взвешивайте до обработки.
Скачки между формулами. Разница между Миффлином и Харрисом–Бенедиктом – 50–100 ккал, меньше ошибки от недоучёта перекуса. Выберите одну формулу и держитесь месяц.
Нет пересчёта при похудении. Каждые 4–5 кг потерянного веса снижают базовый метаболизм. Обновляйте расчёт, иначе вес встанет.

Что такое КБЖУ и зачем это считать

КБЖУ – калории, белки, жиры и углеводы. Калории определяют, худеете вы или набираете вес. Белки, жиры и углеводы определяют, из чего состоит этот вес – мышцы или жир, есть ли энергия на тренировки, в порядке ли гормоны.

Для похудения достаточно дефицита калорий, даже если баланс нутриентов не идеален. Но без достаточного белка вы потеряете мышцы, без жиров – получите проблемы с кожей и циклом, без углеводов – упадок сил. Поэтому калории считают вместе с БЖУ.

Как рассчитать норму калорий для похудения

Расчёт состоит из трёх шагов: базовый метаболизм → суточный расход → дефицит.

Шаг 1. Базовый метаболизм (BMR) – минимум калорий, который организм тратит в покое на дыхание, кровообращение и работу органов. Рассчитывается по формуле Миффлина–Сан Жеора:

Женщины: (10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) − (5 × возраст, лет) − 161
Мужчины: (10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) − (5 × возраст, лет) + 5

Пример: женщина, 32 года, рост 165 см, вес 72 кг. BMR = (10 × 72) + (6,25 × 165) − (5 × 32) − 161 = 720 + 1 031,25 − 160 − 161 = 1 430 ккал.

Шаг 2. Суточный расход (TDEE) – BMR умножается на коэффициент активности:

Уровень активности	Коэффициент	Описание
Минимальный	1,2	Сидячая работа, нет тренировок
Лёгкий	1,375	1–3 тренировки в неделю
Средний	1,55	3–5 тренировок в неделю
Высокий	1,725	5–7 интенсивных тренировок
Очень высокий	1,9	Физический труд + ежедневные тренировки

Для женщины из примера при лёгкой активности: TDEE = 1 430 × 1,375 ≈ 1 966 ккал.

Шаг 3. Дефицит для похудения – от TDEE отнимите 15–20%. Больше 25% – риск замедления метаболизма и срыва.

Дефицит 20%: 1 966 − 393 ≈ 1 573 ккал/день.

Калькулятор выше выполняет все три шага автоматически – достаточно ввести свои данные и выбрать цель.

Какой дефицит калорий выбрать для похудения

Дефицит	Скорость потери	Кому подходит
10%	0,2–0,4 кг в неделю	Близкий к норме вес, комфортное похудение
15%	0,4–0,7 кг в неделю	Стандартный вариант для большинства
20%	0,5–1 кг в неделю	Избыточный вес, нет проблем со здоровьем
25% и больше	Более 1 кг в неделю	Только под контролем врача

Опускаться ниже 1 200 ккал для женщин и 1 500 ккал для мужчин без медицинских показаний не стоит – это путь к срывам и нарушению обмена веществ.

Как распределить белки, жиры и углеводы при похудении

Калории – это количество, а БЖУ – качество рациона. Для похудения ориентируйтесь на следующие диапазоны:

Нутриент	Доля калорий	Граммы на 1 кг веса	Пример для 1 573 ккал и 72 кг
Белки	25–35%	1,5–2 г	100–140 г (400–560 ккал)
Жиры	20–30%	0,8–1,2 г	55–85 г (495–765 ккал)
Углеводы	35–45%	2–3 г	140–215 г (560–860 ккал)

Энергетическая ценность: 1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, 1 г углеводов = 4 ккал.

Белок при похудении критичен – он сохраняет мышцы, даёт сытость и требует больше энергии на усвоение. Держитесь ближе к верхней границе диапазона.

Жиры ниже 0,8 г на кг веса снижают усвоение жирорастворимых витаминов и нарушают выработку гормонов. Не урезайте их ниже нормы.

Углеводы – основной источник энергии. При похудении их урезают первыми, но не ниже 100–120 г в день, чтобы избежать слабости и раздражительности.

Частые ошибки при расчёте КБЖУ

Завышенная активность. Усталость после рабочего дня – не активность. Если вы сидите, а тренируетесь дважды в неделю по 40 минут, выбирайте минимальный или лёгкий уровень.

Неучтённые калории. Ложка масла – 120 ккал, горсть орехов – 180 ккал, соус к салату – ещё 80 ккал. За день набирается 300–500 «невидимых» калорий, которые сводят дефицит к нулю.

Взвешивание после готовки. Калорийность указывается на сырой продукт. При жарке мясо теряет воду и становится легче, но калорий в нём столько же. Взвешивайте до термической обработки.

Скачки между формулами. Разница между Миффлином–Сан Жеора и Харрисом–Бенедиктом – 50–100 ккал. Это меньше, чем ошибка при недоучёте перекуса. Выберите одну формулу и держитесь её минимум месяц.

Перерасчёт каждый день. Норма калорий – это ориентир на неделю, а не приказ на каждый приём пищи. В один день можно съесть меньше, в другой – чуть больше, главное – среднее за неделю.

Расчёт КБЖУ носит информационный характер. При хронических заболеваниях, беременности и расстройствах пищевого поведения проконсультируйтесь с врачом.

Как применять расчёт на практике

Внесите данные в калькулятор – вес, рост, возраст, пол, активность.
Запишите норму калорий и БЖУ для похудения.
Скачайте приложение для подсчёта калорий (FatSecret, YAZIO, MyFitnessPal).
Первую неделю только фиксируйте еду, не меняйте рацион – увидите реальное потребление.
Со второй недели подгоняйте рацион под рассчитанные цифры.
Взвешивайтесь раз в неделю утром натощак, отслеживайте тренд за месяц, а не за один день.
Пересчитывайте КБЖУ после каждых 4–5 кг потерянного веса.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли худеть без подсчёта КБЖУ?

Можно, если интуитивно урезать порции и исключить калорийные продукты. Но подсчёт даёт точный контроль и помогает избежать плато, когда вес встаёт из-за скрытого переедания.

Какой дефицит калорий безопасен для здоровья?

Оптимальный дефицит – 15–20% от суточной нормы. Это даёт потерю 0,5–1 кг в неделю без потери мышц и нарушений цикла. Дефицит больше 25% замедляет метаболизм.

Нужно ли пересчитывать КБЖУ при похудении?

Да, каждые 4–5 кг потерянного веса. Снижение массы тела уменьшает базовый метаболизм, поэтому прежняя норма калорий перестаёт давать дефицит.

Что важнее для похудения – калории или БЖУ?

Для снижения веса важнее общий дефицит калорий. Но баланс белков, жиров и углеводов определяет, теряете ли вы жир или мышцы, и как себя чувствуете при похудении.

Почему вес не уходит, хотя я считаю КБЖУ?

Чаще всего – недоучёт калорий из масел, соусов и перекусов, либо завышенный уровень активности в калькуляторе. Также вес может стоять из-за задержки жидкости.

Как считать КБЖУ в сложных блюдах?

Взвешивайте каждый ингредиент до готовки, считайте калории и БЖУ по отдельности, затем суммируйте. Готовое блюдо взвешивайте для определения размера порции.