Калькулятор калорий онлайн

Хотите похудеть, набрать массу или просто держать вес – без понимания суточной нормы калорий это угадывание. Калькулятор калорий онлайн рассчитает вашу индивидуальную норму за секунды: укажите пол, возраст, рост, вес и уровень активности – получите точную цифру для любой цели.

Как рассчитывается суточная норма калорий

Расчёт состоит из двух шагов: сначала определяется базовый обмен веществ (BMR), затем он умножается на коэффициент активности.

BMR (базовый обмен) – количество энергии, которое организм тратит в полном покое на дыхание, кровообращение, работу органов. Это 60–70% всех суточных затрат.

TDEE (общий расход) – BMR с учётом вашей активности. Именно эта цифра – суточная норма для поддержания текущего веса.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Наиболее точная формула для современного человека, рекомендована Американской диетологической ассоциацией.

Для мужчин:

BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5

Для женщин:

BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161

Коэффициенты физической активности

Формула TDEE: BMR × коэффициент активности = суточная норма поддержания.

Сколько калорий нужно для разных целей

Похудение

Создайте дефицит 10–20% от нормы поддержания (300–500 ккал). При норме 2000 ккал ешьте 1500–1700 ккал. Оптимальный темп – 0,5–1 кг в неделю. Дефицит больше 25% замедляет метаболизм и провоцирует срывы.

Поддержание веса

Питайтесь в диапазоне ±5% от нормы. При расчётных 2200 ккал допустимо 2100–2300 ккал – вес будет стабильным.

Набор массы

Добавьте 10–15% к норме поддержания (300–500 ккал). При норме 2500 ккал – 2800–3000 ккал. Профицит больше 20% приведёт к набору жира. Оптимальный темп – 0,5–0,7 кг мышц в месяц при силовых тренировках.

Примеры расчёта

Женщина, 28 лет, похудение

Параметры: рост 168 см, вес 68 кг, офис + 3 тренировки в неделю (лёгкая активность).

1. BMR = 10 × 68 + 6,25 × 168 − 5 × 28 − 161 = 680 + 1050 − 140 − 161 = 1429 ккал
2. TDEE = 1429 × 1,375 = 1965 ккал
3. Для похудения (−20%) = 1965 × 0,8 ≈ 1572 ккал/день

Мужчина, 22 года, набор массы

Параметры: рост 182 см, вес 72 кг, силовые 5 раз в неделю (высокая активность).

1. BMR = 10 × 72 + 6,25 × 182 − 5 × 22 + 5 = 720 + 1137,5 − 110 + 5 = 1752,5 ккал
2. TDEE = 1752,5 × 1,725 ≈ 3023 ккал
3. Для набора (+15%) = 3023 × 1,15 ≈ 3476 ккал/день

Ориентировочные нормы калорий

Как распределить калории по БЖУ

Калорийность рациона – половина дела. Вторая половина – соотношение белков, жиров и углеводов.

Энергетическая ценность нутриентов: 1 г белка = 4 ккал, 1 г углеводов = 4 ккал, 1 г жиров = 9 ккал.

Пример для 1800 ккал при похудении (30% белки, 30% жиры, 40% углеводы):

• Белки: 540 ккал ÷ 4 = 135 г
• Жиры: 540 ккал ÷ 9 = 60 г
• Углеводы: 720 ккал ÷ 4 = 180 г

Минимальные пороги белка: 1,5 г на кг веса при похудении, 2 г при наборе массы. Жиров – не менее 0,8 г на кг веса.

Частые ошибки при расчёте калорий

Завышение уровня активности. Офисная работа + 2 тренировки – это лёгкая активность, а не средняя. Каждая лишняя ступенька добавляет 300–400 ккал к норме и блокирует похудение.

Скрытые калории. Масло при жарке, соусы, сладкие напитки, перекусы «на бегу» – легко набрать 200–500 ккал, которые не учитываются. Решение: 1–2 недели взвешивайте всю еду и записывайте.

Слишком большой дефицит. Режим ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин замедляет метаболизм. Организм переходит в режим экономии – вес стоит, самочувствие ухудшается.

Отсутствие пересчёта. При потере 5 кг норма снижается на 100–150 ккал. Продолжая есть по старой норме, вы замедляете прогресс. Пересчитывайте каждые 5 кг изменения веса.

Как использовать результат на практике

1. Рассчитайте норму калькулятором выше для своей цели.
2. Составьте меню на день, уложившись в полученную калорийность.
3. Взвешивайтесь 1 раз в неделю утром натощак, фиксируйте тренд.
4. Через 2–3 недели оцените результат: вес не двигается – скорректируйте калорийность на ±100–200 ккал.
5. Пересчитывайте норму при изменении веса на 3–5 кг или смене режима тренировок.

Расчёты носят информационный характер и не заменяют консультацию врача. При диабете, заболеваниях щитовидной железы, беременности или ИМТ ниже 18,5 обратитесь к специалисту перед изменением рациона.