Как посчитать БЖУ

13 июня 2026 г.

Данные рекомендации носят ознакомительный характер. Перед изменением рациона проконсультируйтесь со специалистом.

Понять, как посчитать БЖУ, – значит получить ключ к управлению своим весом и самочувствием. Без этих цифр диета остаётся гаданием, а тренировки не дают ожидаемого результата. Разберём простой алгоритм расчёта, который подойдёт новичку.

Что такое БЖУ и зачем их считать

БЖУ – это белки, жиры и углеводы. Вместе с калориями (К) они образуют аббревиатуру КБЖУ. Каждый макронутриент выполняет свою функцию:

Белки – строительный материал для мышц, кожи, ферментов и иммунных клеток. 1 г белка = 4 ккал.
Жиры – основа гормонов и клеточных мембран, помогают усваивать витамины A, D, E, K. 1 г жира = 9 ккал.
Углеводы – главный источник энергии для мозга и мышц. 1 г углеводов = 4 ккал.

Расчёт БЖУ позволяет не просто уложиться в калории, а сохранить здоровье: избежать потери мышечной массы при похудении и не допустить дефицита жиров или перекоса в сторону быстрых углеводов.

Как рассчитать суточную норму калорий

Прежде чем считать БЖУ, нужно определить дневную калорийность. Самый точный бытовой метод – формула Миффлина – Сан-Жеора.

Формула для женщин:
10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161

Формула для мужчин:
10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5

Полученное значение – базовый обмен веществ (BMR). Это калории, необходимые для жизнедеятельности в покое. Умножьте BMR на коэффициент физической активности:

Уровень активности	Коэффициент	Пример
Сидячий образ жизни	1,2	Офисная работа без спорта
Лёгкая активность	1,375	1–2 тренировки в неделю
Умеренная активность	1,55	3–4 тренировки в неделю
Высокая активность	1,725	Ежедневные интенсивные тренировки
Экстремальная активность	1,9	Физический труд + спорт 2 раза в день

Результат – поддерживающая калорийность (TDEE). Чтобы похудеть, создайте дефицит 10–20% от этой цифры. Для набора массы – профицит 10–15%.

Калькулятор выше автоматически считает поддерживающую калорийность и распределение БЖУ под выбранную цель. Подставьте свои параметры – и получите готовые цифры в граммах.

Как рассчитать БЖУ в граммах

После того как известна дневная калорийность, распределите её по макронутриентам. Универсальные ориентиры:

Белки: 30% от калорийности (при похудении – до 35%, при наборе массы – 25–30%).
Жиры: 20–30% (минимум 0,8 г на кг веса, максимум 1,5 г на кг).
Углеводы: остаток – 40–50%.

Проценты переведите в граммы:

Умножьте калорийность на процент (например, 2000 ккал × 0,30 = 600 ккал на белки).
Разделите на калорийность грамма (белки и углеводы – на 4, жиры – на 9).

Пример для женщины 30 лет, 65 кг, 168 см, 3 тренировки в неделю, цель – похудение:

BMR = 10×65 + 6,25×168 − 5×30 − 161 = 650 + 1050 − 150 − 161 = 1389 ккал.
TDEE = 1389 × 1,55 ≈ 2153 ккал.
Дефицит 20%: 2153 × 0,8 ≈ 1722 ккал.
Белки (35%): 1722 × 0,35 / 4 ≈ 151 г.
Жиры (25%): 1722 × 0,25 / 9 ≈ 48 г.
Углеводы (40%): 1722 × 0,40 / 4 ≈ 172 г.

Пример для мужчины 28 лет, 80 кг, 180 см, 5 тренировок в неделю, цель – набор массы:

BMR = 10×80 + 6,25×180 − 5×28 + 5 = 800 + 1125 − 140 + 5 = 1790 ккал.
TDEE = 1790 × 1,725 ≈ 3088 ккал.
Профицит 10%: 3088 × 1,1 ≈ 3397 ккал.
Белки (30%): 3397 × 0,30 / 4 ≈ 255 г.
Жиры (25%): 3397 × 0,25 / 9 ≈ 94 г.
Углеводы (45%): 3397 × 0,45 / 4 ≈ 382 г.

Как перевести проценты в граммы без калькулятора

Если нужно быстро пересчитать соотношение в уме, запомните таблицу:

Макронутриент	Калорий на грамм
Белки	4 ккал
Жиры	9 ккал
Углеводы	4 ккал

Допустим, ваша норма – 1800 ккал, а цель – 30% белков, 25% жиров, 45% углеводов.

Белки: 1800 × 0,30 = 540 ккал → 540 / 4 = 135 г.
Жиры: 1800 × 0,25 = 450 ккал → 450 / 9 = 50 г.
Углеводы: 1800 × 0,45 = 810 ккал → 810 / 4 = 202,5 г.

Эти граммы – ваши дневные ориентиры.

Частые ошибки при подсчёте БЖУ

Игнорирование жиров. Полное обезжиривание нарушает выработку гормонов и ухудшает усвоение витаминов. Оставляйте минимум 0,8 г жира на килограмм веса.
Забывать про «жидкие калории». Соки, газировка, алкоголь, молоко в кофе – всё это содержит углеводы и калории, которые легко пропустить.
Переоценка активности. Если вы выбрали коэффициент 1,55, а на деле тренируетесь 1 раз в неделю, фактическая калорийность будет завышена, и похудение замедлится.
Глазомер вместо весов. Даже опытные спортсмены ошибаются на 20–30% при оценке порции на глаз. Кухонные весы – обязательный инструмент.

Как отслеживать БЖУ без головной боли

Приложения. FatSecret, Lifesum, Yazio – сканируйте штрихкоды и ведите дневник.
Кухонные весы. Взвешивайте продукты до приготовления (крупы, мясо) после разморозки.
Готовые меню. Если некогда считать каждый приём, используйте шаблоны рецептов с заранее рассчитанным КБЖУ.

Достаточно недели-двух ежедневного подсчёта, чтобы запомнить калорийность и состав основных продуктов. Затем можно перейти на упрощённый контроль – например, раз в неделю проверять рацион на точность.

Часто задаваемые вопросы

Что такое БЖУ и зачем их считать?

БЖУ – это белки, жиры и углеводы, основные макронутриенты пищи. Счёт БЖУ помогает контролировать энергетический баланс и состав рациона: худеть, набирать массу или поддерживать вес, не лишая организм важных веществ.

Какое соотношение БЖУ лучше для похудения?

Для снижения веса часто рекомендуют соотношение 30–35% белков, 20–25% жиров и 40–50% углеводов от общей калорийности. Но точные цифры зависят от индивидуальных особенностей и уровня активности.

Сколько белка нужно в день?

Усреднённая норма белка – 1,2–2,2 г на килограмм массы тела. Для малоподвижного человека достаточно 1,2–1,5 г/кг, для спортсмена при похудении может потребоваться до 2,2 г/кг.

Можно ли есть жиры при похудении?

Да, жиры необходимы для гормонального фона и усвоения витаминов. Снижать их ниже 0,8 г/кг веса не рекомендуется – это может навредить здоровью и привести к срывам.

Нужно ли считать БЖУ каждый день?

На начальном этапе ежедневный подсчёт помогает понять состав продуктов и объём порций. Когда навык закрепится, можно перейти к периодической сверке – например, раз в неделю.