Формула Миффлина-Сан Жеора для женщин: калькулятор

Формула Миффлина-Сан Жеора для женщин

Обновлено 15 сентября 2026 г.

Расчёт калорий для женщин по формуле Миффлина-Сан Жеора: базовый метаболизм, коэффициенты активности и суточная норма для похудения или набора массы.

Результат

BMR – базовый обмен 1 389 ккал в покое

TDEE – поддержание веса 2 153 ккал в сутки

Похудение, −20% 1 722 ккал в сутки

Набор, +10% 2 368 ккал в сутки

BMR рассчитан по формуле Миффлина–Сан Жеора, TDEE – с учётом коэффициента активности 1,55.

Формула базового метаболизма для женщин

Формула Миффлина-Сан Жеора (Mifflin-St Jeor) — общепринятый стандарт в диетологии для оценки базального метаболизма (BMR). Для женщин уравнение имеет вид:

BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161

Полученное число — это килокалории, которые организм расходует в состоянии покоя: на дыхание, кровообращение, работу мозга и терморегуляцию. Это фундамент суточной энергетической потребности, а не её итог.

Перевод в суточную норму (TDEE)

Чтобы узнать, сколько калорий нужно в день с учётом движения, базовый обмен умножают на коэффициент физической активности (PAL):

Уровень активности	Описание	PAL
Минимальная	Сидячая работа, нет тренировок	1.2
Низкая	Лёгкие тренировки 1–3 раза/нед	1.375
Средняя	Спорт 3–5 раз/нед или физический труд	1.55
Высокая	Интенсив 6–7 раз/нед	1.725
Очень высокая	Профспорт, тяжёлый труд	1.9

TDEE = BMR × PAL

Пример расчёта для женщины

Исходные данные: 30 лет, рост 168 см, вес 65 кг, тренировки 3 раза в неделю (PAL = 1.55).

BMR = 10×65 + 6.25×168 − 5×30 − 161
BMR = 650 + 1050 − 150 − 161 = 1389 ккал
TDEE = 1389 × 1.55 ≈ 2153 ккал/сут

Это значение удержит текущий вес при привычном образе жизни.

Применение результата для коррекции веса

Похудение: создавайте дефицит 15–20% от TDEE. В примере: 2153 × 0.8 ≈ 1722 ккал. Снижать рацион резко ниже BMR не рекомендуется — это замедляет обмен веществ.
Набор массы: добавьте 10–15% сверх TDEE. Для тех же вводных: 2153 × 1.1 ≈ 2368 ккал.
Удержание: питайтесь по TDEE и пересчитывайте формулу after каждых 5–7 кг снижения веса, так как метаболизм меняется.

Когда метод даёт погрешность

Уравнение опирается на усреднённые популяционные данные и менее точно работает для:

женщин с выраженной мышечной массой (реальный метаболизм выше расчётного);
людей с эндокринными нарушениями и заболеваниями ЦНС;
периодов острой болезни или восстановления после операций.

Для клинических задач используйте инструментальные замеры (биоимпеданс, непрямая калориметрия) и консультацию специалиста.

Часто задаваемые вопросы

Чем формула Миффлина-Сан Жеора отличается от Харриса-Бенедикта для женщин?

Уравнение Миффлина-Сан Жеора (1990 года) признано более точным для современных людей и даёт меньшую погрешность, чем формула Харриса-Бенедикта. Особенно заметна разница у женщин с избыточной массой тела: устаревшая формула часто завышает базовый обмен на 5–15%, что ведёт к перееданию при похудении.

Можно ли считать калории по этой формуле при беременности или лактации?

Нет, базовый расчёт по Миффлину не учитывает энергетические затраты на рост плода и выработку молока. Беременным и кормящим женщинам нужно корректировать рацион по рекомендациям врача-диетолога, обычно добавляя несколько сотен килокалорий ко второму триместру.

Какой коэффициент активности выбрать при нерегулярных тренировках?

Если вы тренируетесь лёгко 1–3 раза в неделю, используйте 1.375. При регулярных кардио или силовых нагрузках 3–5 раз в неделю подойдёт 1.55. Всегда ориентируйтесь на фактическую, а не на желаемую физическую нагрузку за последний месяц.

Почему мой вес не меняется при соблюдении рассчитанной нормы?

Формула даёт лишь оценку метаболизма, а не точный замер. На результат влияют скрытый перекус, термогенез и состав тела. Если вес стоит больше 3–4 недель, создайте дефицит 10–15% от полученного TDEE или уточните замеры через биоимпедансометрию.