Рассчитать норму калорий

Перед изменением рациона, переходом на диету или расчетом ограничений в питании рекомендуется проконсультироваться с врачом-терапевтом или квалифицированным диетологом.

Чтобы эффективно управлять своим весом – худеть, набирать мышечную массу или удерживать текущую форму – необходимо точно знать энергетические потребности своего организма. Индивидуально рассчитать норму калорий с учетом физиологических параметров и активности помогает специальный калькулятор.

Как рассчитать норму калорий: базовые понятия

Суточная потребность в энергии складывается из двух основных показателей:

• Базовый метаболизм (BMR) – количество килокалорий (ккал), которое организм тратит на поддержание жизнедеятельности в состоянии абсолютного покоя (дыхание, кровообращение, работа мозга, деление клеток).
• Активный метаболизм (TDEE) – суммарная энергия, расходуемая в течение дня с учетом бытового движения, умственной работы, тренировок и процесса переваривания пищи.

Для определения индивидуальной нормы калькулятор находит значение BMR по выбранному математическому алгоритму, а затем умножает его на коэффициент физической активности (PAL).

Коэффициенты активности для расчетов

Формулы расчета: Миффлин-Сан Жеор против Харриса-Бенедикта

В диетологии и фитнес-индустрии применяют несколько базовых уравнений для расчета энергетического баланса. Наш калькулятор выполняет вычисления по двум наиболее популярным методикам.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Созданная в 1990 году, эта формула на сегодняшний день считается золотым стандартом Американской диетологической ассоциации (ADA). Она учитывает изменившийся за последние десятилетия образ жизни человека и дает наиболее приближенные к реальности результаты.

• Для мужчин: $(10 \times \text{вес в кг}) + (6,25 \times \text{рост в см}) - (5 \times \text{возраст в годах}) + 5$
• Для женщин: $(10 \times \text{вес в кг}) + (6,25 \times \text{рост в см}) - (5 \times \text{возраст в годах}) - 161$

Формула Харриса-Бенедикта

Классическое уравнение, выведенное учеными еще в 1919 году и скорректированное в 1984 году. В современных реалиях оно может давать небольшую погрешность в сторону завышения показателей (особенно у людей с избыточным весом), но остается надежным ориентиром для спортсменов с развитой мышечной массой.

• Для мужчин: $88,362 + (13,397 \times \text{вес в кг}) + (4,799 \times \text{рост в см}) - (5,677 \times \text{возраст в годах})$
• Для женщин: $447,593 + (9,247 \times \text{вес в кг}) + (3,098 \times \text{рост в см}) - (4,33 \times \text{возраст в годах})$

Как распределить калории для похудения или набора массы

После того как калькулятор рассчитал общую суточную норму для поддержания веса, цифру необходимо адаптировать под персональные цели.

Снижение веса (дефицит)

Для безопасного и стабильного похудения без вреда для здоровья и замедления метаболизма рекомендуется создавать дефицит в размере 10–15% (максимум 20% при выраженном ожирении) от суточной нормы поддержки.

Например, если ваша норма для удержания веса составляет 2 000 ккал:

Снижение калорийности ниже уровня BMR (базового метаболизма) категорически не рекомендуется.

Набор мышечной массы (профицит)

Для качественного роста мышц в сочетании с силовыми тренировками требуется умеренный профицит калорий – около 10–15% к базовому значению TDEE. Избыточный профицит (более 20%) приведет к быстрому отложению лишнего жира, а не к росту мышечных волокон.

Пропорции БЖУ в рационе

Энергетическая ценность пищи важна, но не менее важен состав нутриентов. Стандартная схема здорового распределения белков, жиров и углеводов (БЖУ) выглядит следующим образом:

1. Белки (1 г = 4 ккал): 1,5–2 г на 1 кг массы тела. Необходимы для сохранения и построения мышц, а также для долгого чувства сытости. В среднем составляют 20–30% рациона.
2. Жиры (1 г = 9 ккал): 0,8–1,2 г на 1 кг массы тела. Важнейший нутриент для поддержания гормональной системы и здоровья кожи. Составляют 25–35% рациона.
3. Углеводы (1 г = 4 ккал): Всё оставшееся количество калорий. Основной источник энергии для физической и умственной активности. Составляют 40–50% рациона.