Калькулятор калорий в день

Чтобы худеть, набирать массу или удерживать вес, нужно знать свою суточную норму калорий – количество энергии, которое организм тратит за 24 часа. Эта цифра складывается из базового обмена (работа органов в покое) и физической активности. Калькулятор ниже рассчитает её за секунды.

Калькулятор суточной нормы калорий

Калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора – на 2026 год это наиболее точный метод для людей без выраженного ожирения. Результат подходит для составления рациона: дефицит для похудения, норма для удержания, профицит для набора массы.

Как рассчитать калории в день: две формулы

Формула Миффлина-Сан Жеора

Разработана в 1990 году и считается золотым стандартом в диетологии. Учитывает вес, рост, возраст и пол.

Для мужчин: BMR = (10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) − (5 × возраст, лет) + 5

Для женщин: BMR = (10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) − (5 × возраст, лет) − 161

BMR (basal metabolic rate) – базовый обмен веществ, минимальное количество калорий для поддержания жизни в состоянии полного покоя.

Формула Харриса-Бенедикта

Создана в 1919 году, пересмотрена Розой и Шизгалом в 1984-м. До сих пор используется в спортивной нутрициологии, но даёт завышенные показатели у людей с лишним весом.

Для мужчин: BMR = 88,362 + (13,397 × вес, кг) + (4,799 × рост, см) − (5,677 × возраст, лет)

Для женщин: BMR = 447,593 + (9,247 × вес, кг) + (3,098 × рост, см) − (4,330 × возраст, лет)

Пример расчёта. Женщина 32 года, 68 кг, 165 см, офисная работа: Миффлин-Сан Жеор: (10 × 68) + (6,25 × 165) − (5 × 32) − 161 = 1 390 ккал (базовый обмен). Умножаем на коэффициент 1,2 (сидячий образ жизни) = 1 668 ккал в день.

Коэффициенты физической активности

Базовый обмен – это только 60–75% общих энергозатрат. Чтобы получить полную суточную норму, BMR умножают на коэффициент активности:

Главная ошибка – завышать свой уровень. Если вы ходите в зал 3 раза в неделю, но 8 часов сидите за компьютером, выбирайте коэффициент 1,375, а не 1,55.

Как адаптировать норму под цель

Похудение

Отнимите от суточной нормы 10–20% (200–500 ккал). Дефицит в 500 ккал в день теоретически даёт потерю около 0,5 кг жира в неделю (1 кг жира ≈ 7 700 ккал).

Не опускайтесь ниже 1 200 ккал для женщин и 1 500 ккал для мужчин без контроля врача. Слишком жёсткий дефицит замедляет метаболизм и приводит к срывам.

Удержание веса

Потребляйте столько, сколько показал калькулятор. Это точка равновесия, при которой вес стабилен.

Набор мышечной массы

Добавьте 10–15% к суточной норме (200–400 ккал). Больший профицит ведёт к набору жира, а не мышц – организм физиологически не может строить больше 200–300 г мышечной ткани в неделю.

Что делать после расчёта

Суточная норма калорий – стартовая точка, а не окончательный приговор. Первые 2–3 недели питайтесь по рассчитанной цифре и взвешивайтесь раз в неделю в одинаковых условиях.

• Вес стоит при дефиците – урежьте ещё на 100–150 ккал.
• Вес падает быстрее 1 кг в неделю – добавьте 100–200 ккал, иначе потеряете мышцы.
• При наборе масса растёт, но вместе с жиром – уменьшите профицит.

Расчёты носят информационный характер. При наличии хронических заболеваний, расстройств пищевого поведения или беременности проконсультируйтесь с врачом или диетологом.