Расчет жима лежа на раз: калькулятор 1RM

Обновлено 15 августа 2026 г.

Онлайн калькулятор расчета жима лежа на одно повторение. Формулы Эпли, Бжицки, Лэндера. Нормативы и рекомендации для атлетов.

Расчет жима лежа на 1 раз (1RM)

Вес штанги, кг Укажите фактический вес с которым делали повторения (без блинов “для разогрева”).

Количество повторений Оптимально: 3–10 повторений.

Как округлять результаты Округление применяется ко всем значениям (1RM и рабочие веса).

Формулы (которые участвуют в усреднении)

Эпли (Epley) Бжицки (Brzycki) Лэндер (Lander) О’Коннор (O’Connor)

Метод усреднения Если выбрано меньше формул, усреднение считается по ним. Недоступные (неприменимые) формулы автоматически исключаются.

Показать формулы (вставлено в калькулятор)

Эпли:     1RM = M × (1 + k / 30)
Бжицки:   1RM = M × (36 / (37 - k))
Лэндер:   1RM = (100 × M) / (101.3 - 2.67123 × k)
О’Коннор: 1RM = M × (1 + 0.025 × k)

M – вес штанги (кг), k – количество повторений.

Нормативы (по отношению к весу тела)

Вес тела, кг Опционально: чтобы увидеть категорию по нормативам.

Пол Для женщин стандарт примерно на ~50–60% ниже мужских (используем фактор 0,55).

Ориентировочный 1RM

–

Диапазон точности (по k)

–

Разбивка по формулам

Формула	1RM, кг	Участвует
–

Результаты – оценочные. Реальный 1RM может отличаться примерно на 3–5%.

Рабочие веса (ориентир)

Цель	% от 1RM	Вес, кг	Повторы	Подходы
–

Периодизация (5 недель, пример)

Неделя	% от 1RM	Вес, кг	Повторы
–

Проценты → веса

График обновляется после ввода параметров.

Что такое одноповторный максимум (1RM)

Одноповторный максимум (1RM — One Repetition Maximum) — это максимальный вес снаряда, который атлет способен поднять в одном повторении с правильной техникой. Этот показатель служит ключевым ориентиром для:

Планирования тренировочных циклов
Определения рабочих весов в процентах
Отслеживания прогресса силы
Участия в соревнованиях по пауэрлифтингу

Прямое тестирование 1RM связано с повышенным риском травм и требует длительной подготовки. Калькулятор жима лежа позволяет получить расчётное значение без выхода на предельные веса.

Как пользоваться калькулятором жима лежа

Для расчета максимального веса в жиме штанги лёжа потребуются два параметра:

Параметр	Описание	Рекомендации
Вес штанги	Рабочий вес, с которым выполнялись повторения	Указывается в килограммах
Количество повторений	Сколько раз удалось поднять этот вес	Оптимально: 3–10 повторений

Пример расчета: Если вы пожали 80 кг на 6 повторений, калькулятор покажет ориентировочный максимум около 93–97 кг в зависимости от выбранной формулы.

⚠️ Важно: Результаты калькулятора являются оценочными. Реальный 1RM может отличаться на 3–5% в большую или меньшую сторону.

Основные формулы расчета 1RM

В основе калькулятора лежат проверенные формулы, выведенные эмпирическим путём на основе статистики тысяч атлетов.

Формула Эпли (Epley, 1985)

Одна из наиболее популярных формул для расчета одноповторного максимума:

1RM = M × (1 + k / 30)

Где:

M — вес штанги в кг
k — количество повторений

Формула хорошо работает в диапазоне 6–10 повторений.

Формула Бжицки (Brzycki, 1993)

Даёт более консервативные оценки при малом числе повторений:

1RM = M × (36 / (37 - k))

Рекомендуется использовать при 3–6 повторениях. При k ≥ 36 формула теряет применимость.

Формула Лэндера (Lander, 1985)

Учитывает нелинейную зависимость между весом и количеством повторений:

1RM = (100 × M) / (101.3 - 2.67123 × k)

Показывает хорошие результаты в среднем диапазоне повторений (5–8).

Формула О’Коннор (O’Connor, 1989)

Упрощённая формула с линейным коэффициентом:

1RM = M × (1 + 0.025 × k)

Подходит для быстрой оценки при 4–10 повторениях.

Сравнение формул на примере

Вес (кг)	Повторы	Эпли	Бжицки	Лэндер	О’Коннор	Среднее
80	5	93,3	93,5	93,1	90,0	92,5
80	8	101,3	101,8	100,9	96,0	100,0
100	3	110,0	108,0	109,2	107,5	108,7

Калькулятор усредняет значения всех формул для минимизации погрешности.

Точность расчета и ограничения

Формулы расчета 1RM имеют ряд ограничений, которые важно учитывать:

Диапазон применимости

Количество повторений	Точность	Рекомендация
1	100%	Это фактический максимум, расчет не нужен
2–3	Высокая	Погрешность 2–4%
4–8	Оптимальная	Погрешность 3–5%
9–12	Средняя	Погрешность 5–8%
13+	Низкая	Погрешность 10% и выше, не рекомендуется

Факторы, влияющие на точность

Техника выполнения — строгий жим с паузой на груди даёт иные результаты, чем жим с отбивом
Тип мышечных волокон — атлеты с преобладанием быстрых волокон лучше проявляют себя в малоповторном режиме
Утомление — расчет следует проводить в свежем состоянии, не в конце тренировки
Психологическая готовность — нервная система влияет на реализацию силового потенциала
Специфика упражнения — формулы лучше работают для базовых движений (жим, присед, тяга)

💡 Совет: Для получения наиболее точной оценки проведите тест в диапазоне 5–6 повторений после качественной разминки.

Нормативы жима лежа для мужчин

Ориентировочные стандарты силы в жиме штанги лёжа (в процентах от собственного веса):

Уровень подготовки	% от веса тела	Пример при весе 80 кг
Новичок (до 6 мес.)	50–70%	40–56 кг
Средний (6–24 мес.)	80–110%	64–88 кг
Продвинутый (2–5 лет)	120–150%	96–120 кг
Продвинутый+ (5+ лет)	160–190%	128–152 кг
Элита / Мастер спорта	200%+	160+ кг

Для женщин нормативы составляют примерно 50–60% от мужских показателей в силу физиологических различий.

Эти значения являются усреднёнными. Индивидуальные результаты зависят от генетики, стажа тренировок, весовой категории и специализации.

Как использовать результат расчета

Получив значение 1RM, вы можете планировать тренировочный процесс:

Определение рабочих весов

Цель тренировки	% от 1RM	Повторения	Подходы
Развитие максимальной силы	85–100%	1–3	3–6
Сила + гипертрофия	75–85%	4–6	4–5
Гипертрофия (масса)	65–75%	8–12	3–4
Выносливость	50–65%	15+	2–3

Периодизация нагрузок

Неделя 1: 70% от 1RM × 10 повторений
Неделя 2: 75% от 1RM × 8 повторений
Неделя 3: 80% от 1RM × 6 повторений
Неделя 4: 85% от 1RM × 4 повторения
Неделя 5: Тестирование нового 1RM

Такой подход позволяет прогрессировать системно, снижая риск перетренированности и травм.

Заключение

Калькулятор жима лежа — удобный инструмент для планирования тренировок без риска прямого тестирования максимальных весов. Используйте его как ориентир, но помните об индивидуальных особенностях организма. Для достижения наилучших результатов сочетайте расчетные данные с грамотной периодизацией, техникой выполнения и достаточным восстановлением.

Часто задаваемые вопросы

Сколько повторений нужно для точного расчета 1RM?

Оптимальный диапазон — от 3 до 10 повторений. При 1-2 повторениях расчет не нужен, это уже фактический максимум. При 12+ повторениях погрешность формул значительно возрастает.

Какая формула расчета жима лежа самая точная?

Единого стандарта нет. Формула Бжицки лучше работает при малом количестве повторений (3-5), Эпли — при среднем диапазоне (6-10). Калькулятор усредняет результаты нескольких формул для большей точности.

Как часто можно тестировать максимальный вес в жиме?

Профессиональные атлеты тестируют 1RM не чаще раза в 4-6 недель. Новичкам рекомендуется работать в диапазоне 5-8 повторений без выхода на истинный максимум для безопасности.

Почему расчетный вес отличается от реального?

Формулы дают статистическую оценку. На результат влияют техника выполнения, тип мышечных волокон, утомление, психологическая готовность и индивидуальные особенности нервной системы.

Какой вес считается нормальным для жима лежа?

Новичок жмёт 50-70% от веса тела, средний уровень — около 100%, продвинутый атлет — 150% и более. Элитные пауэрлифтеры превышают 200% собственного веса.

Можно ли использовать эти формулы для других упражнений?

Да, формулы применимы к базовым движениям: присед, становая тяга, жим стоя. Однако коэффициенты могут отличаться. Для изолирующих упражнений расчет менее точен.