Калькулятор жима лежа на раз

Тренируясь в жиме лёжа, рано или поздно возникает вопрос: сколько я пожму на одно повторение? Проверять максимум на практике рискованно – нужен страхующий, разминка, риск травмы. Калькулятор жима лежа на раз решает эту задачу: вы вводите рабочий вес и количество повторений, а расчёт выдаёт предполагаемый одноповторный максимум (1RM).

Что такое одноповторный максимум

Одноповторный максимум (1RM – One Rep Max) – максимальный вес, который спортсмен может поднять в одном повторении с правильной техникой. Это базовый показатель силы в конкретном движении, который используют для:

• расчёта рабочих весов в процентах;
• отслеживания прогресса по месяцам;
• подбора нагрузки по силовым программам (5×5, Smolov, Sheiko);
• определения нормативов и разрядов в пауэрлифтинге.

Определять 1RM напрямую – дорого и травмоопасно. Альтернатива – расчёт по формулам через вес и повторения, которые вы уже делаете на тренировке.

Формулы расчёта

Калькулятор выше рассчитывает 1RM по трём формулам и выводит среднее значение. Каждая формула имеет свою погрешность в зависимости от количества повторений.

Формула Epley

1RM = Вес × (1 + 0,0333 × Повторения)

Даёт точные результаты при малом числе повторений (2–5). При 10+ повторениях завышает максимум.

Формула Brzycki

1RM = Вес × (36 / (37 − Повторения))

Хорошо работает в диапазоне 2–10 повторений. Наиболее популярная формула в силовом тренинге.

Формула Lombardi

1RM = Вес × Повторения^0,10

Учитывает нелинейную зависимость между повторениями и весом. Менее распространена, но используется как дополнительная оценка.

При повторениях до 5 раз все три формулы дают близкие результаты. При 8–10 повторениях разброс увеличивается – калькулятор учитывает это, выводя среднее.

Как пользоваться калькулятором

1. Укажите вес штанги, с которым работаете (например, 80 кг).
2. Укажите количество повторений, которые можете выполнить с этим весом до отказа (например, 5).
3. Калькулятор покажет расчётный 1RM по каждой формуле и среднее значение.

Пример: вы жмёте 80 кг на 5 повторений. Расчётный 1RM составит примерно 93 кг. Это значит, что ваш вероятный максимум на одно повторение – около 93 кг.

Для повышения точности используйте результат с числом повторений от 2 до 5. Чем меньше повторений – тем точнее расчёт.

Таблица процентов от максимума

Зная 1RM, вы строите тренировочный процесс в процентах от максимума. Ниже – рабочие диапазоны для разных целей.

Пример расчёта рабочих весов: при 1RM в 100 кг тренировка на силу (85%) – это 85 кг на 3–5 повторений. День гипертрофии (70%) – 70 кг на 8 повторений.

Когда проверять максимум в жиме лёжа

Расчётный 1RM – ориентир, а не гарантия. Проверять реальный максимум стоит, когда:

• расчётный 1RM не рос 8–12 недель при соблюдении программы;
• вы планируете выступление на соревнованиях и нужен точный вес;
• тренировочная программа требует тестирования (например, переход на новый мезоцикл).

Между тестированиями придерживайтесь расчётного значения и корректируйте по самочувствию.

Оценка точности и ограничения

Калькулятор даёт погрешность 2–5% при 2–5 повторениях и до 10% при 8–10 повторениях. На точность влияют:

• Тренировочный стаж – у новичков результат менее предсказуем из-за нестабильной техники.
• Тип мышечной усталости – при выполнении до «технического» отказа (потеря формы) расчёт завышает 1RM.
• Пауза на груди – жим с паузой (по правилам пауэрлифтинга) даёт 1RM на 5–10% ниже, чем жим в каску.

Расчётный максимум – ориентир для построения тренировок, а не медицинская или спортивная рекомендация. При работе с большими весами проконсультируйтесь с тренером.

Как повысить жим лёжа

Если цель – увеличить расчётный 1RM, включайте в программу:

• Жим лёжа – 2 раза в неделю, 70–85% от максимума, 3–5 подходов по 3–6 повторений.
• Вспомогательные упражнения – жим с паузой, жим с досок, жим ногами, разводки с гантелями.
• Трицепс и плечи – французский жим, махи в стороны, отжимания на брусьях.
• Прогрессию нагрузки – увеличивайте вес на 2–5% каждую неделю или добавляйте повторение.

Контролируйте 1RM через калькулятор каждые 4–6 недель и корректируйте рабочие веса.