Калькулятор тела

Весы показывают одну цифру, но за ней скрыто многое: соотношение мышц и жира, тип телосложения, индивидуальная норма веса и калорий. Калькулятор тела по росту, весу, возрасту и обхватам собирает эти параметры в один отчёт – и показывает, что именно стоит менять.

Что считает калькулятор тела

Инструмент объединяет несколько медицинских и спортивных формул и выдаёт сразу 6 показателей:

• ИМТ (индекс массы тела) – общая оценка веса относительно роста
• Идеальный вес – диапазон по формулам Брока, Лоренца, Девина и Хамви
• Процент жира – методом ВМФ США (по обхватам) и YMCA
• Тип телосложения – по индексу Соловьёва (обхват запястья)
• Суточная норма калорий – базальный метаболизм по Миффлину-Сан Жеору с учётом активности
• Соотношение талии и бёдер (WHR) – маркер риска сердечно-сосудистых заболеваний

Достаточно ввести пол, возраст, рост и вес – остальные параметры расширяют отчёт.

Как рассчитать ИМТ

Индекс массы тела – отношение веса в килограммах к квадрату роста в метрах:

ИМТ = вес (кг) / рост² (м)

Пример: при росте 170 см и весе 65 кг ИМТ = 65 / (1,70 × 1,70) = 22,5.

Классификация ВОЗ для взрослых:

ИМТ не различает мышцы и жир, поэтому у бодибилдеров и беременных он завышен. Используйте его как ориентир, а не как диагноз.

Как считают идеальный вес

Единой формулы нет – у каждой свои допущения. Калькулятор показывает диапазон по 4 методикам.

Формула Брока (рост 155–175 см): идеальный вес = рост − 100. Для роста 175–185 вычитают 105, выше 185 – 110.

Формула Лоренца: вес = (рост − 100) − (рост − 150) / 2. Подходит только для женщин.

Формула Девина: для мужчин 50 кг + 2,3 кг на каждый дюйм сверх 5 футов (152,4 см); для женщин 45,5 кг + 2,3 кг.

Формула Хамви даёт схожий результат, но с шагом 2,7 кг и отдельным коэффициентом для астеников.

Реальная норма зависит ещё от типа телосложения: гиперстеникам прибавляют 10%, астеникам вычитают 10%.

Как определить процент жира

Самая популярная формула без приборов – методика Военно-морского флота США. Для расчёта нужны обхваты в сантиметрах: шея, талия (у мужчин) и шея, талия, бёдра (у женщин), плюс рост.

Формула для мужчин: % жира = 495 / (1,0324 − 0,19077 × log₁₀(талия − шея) + 0,15456 × log₁₀(рост)) − 450

Формула для женщин: % жира = 495 / (1,29579 − 0,35004 × log₁₀(талия + бёдра − шея) + 0,22100 × log₁₀(рост)) − 450

Ориентиры для здорового состава тела:

Замеры делайте утром натощак: талию – на уровне пупка, шею – под кадыком, бёдра – по самой широкой точке. Сантиметр должен прилегать плотно, но не сдавливать кожу.

Тип телосложения по обхвату запястья

Индекс Соловьёва – самый простой способ определить конституцию. Измерьте обхват запястья в самом тонком месте.

Для женщин:

• до 15 см – астеник
• 15–17 см – нормостеник
• свыше 17 см – гиперстеник

Для мужчин:

• до 17 см – астеник (эктоморф)
• 17–20 см – нормостеник (мезоморф)
• свыше 20 см – гиперстеник (эндоморф)

Астеникам сложнее набирать массу, гиперстеникам – сбрасывать жир. Это влияет на стратегию: эктоморфам нужен профицит калорий и силовой тренинг, эндоморфам – дефицит и больше кардио.

Какая моя суточная норма калорий?

Калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора (1990) – она точнее устаревшей формулы Харриса-Бенедикта.

Базальный метаболизм (BMR):

• мужчины: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5
• женщины: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161

Полученное число умножают на коэффициент активности:

Для похудения создают дефицит 15–20% от нормы, для набора массы – профицит 10–15%. Резкое урезание ниже BMR замедляет обмен веществ и вредит здоровью.

Соотношение талии и бёдер: маркер здоровья

WHR (Waist-to-Hip Ratio) показывает распределение жира. Абдоминальный жир (вокруг талии) опаснее ягодично-бедренного – он связан с диабетом 2 типа и инфарктом.

WHR = обхват талии / обхват бёдер

Норма по ВОЗ:

• мужчины – до 0,9
• женщины – до 0,85

Превышение увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний независимо от ИМТ. Даже при нормальном весе высокий WHR – повод обратиться к эндокринологу.

Как пользоваться результатами

Один замер мало что говорит – важна динамика. Фиксируйте показатели в одинаковых условиях: утром, натощак, без одежды или в нижнем белье. Раз в 2–4 недели сравнивайте новые значения со старыми.

Если ИМТ выходит за рамки нормы, а процент жира при этом нормальный – скорее всего, у вас развитая мускулатура, и волноваться не о чем. Обратная ситуация – нормальный ИМТ при высоком проценте жира – называется «скрытым ожирением» и требует пересмотра рациона и активности.

Калькулятор даёт ориентировочные значения и не заменяет консультацию врача-диетолога или эндокринолога.