Калькулятор дефицита калорий

17 мая 2026 г.

Человек съедает 2 000 ккал/день и не худеет. Это не слабая воля – это отсутствие дефицита. Тело тратит ровно столько, сколько получает. Калькулятор дефицита калорий переводит цель похудения в конкретное число: сколько килокалорий в сутки создадут управляемый минус на весах.

Как рассчитать дефицит калорий: формула и шаги

Расчёт идёт в три этапа.

Шаг 1. Базовый обмен (BMR)

Самая точная для большинства людей – формула Миффлина – Сан Жеора (Mifflin-St Jeor, 1990):

Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
Женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161

BMR – это количество килокалорий, которое тело сжигает в полном покое только на поддержание жизни.

Шаг 2. Суточный расход с учётом активности (TDEE)

TDEE = BMR × коэффициент активности

Уровень активности	Коэффициент
Сидячий образ жизни, почти нет нагрузок	1,2
Лёгкая активность (1–3 тренировки/неделю)	1,375
Умеренная активность (3–5 тренировок/неделю)	1,55
Высокая активность (6–7 тренировок/неделю)	1,725
Очень высокая (физический труд + тренировки)	1,9

TDEE – это ваша норма для поддержания веса. Именно от неё отнимается дефицит.

Шаг 3. Целевая калорийность

Цель = TDEE − дефицит

Безопасный диапазон дефицита – 300–500 ккал/день. Это даёт снижение веса 0,3–0,5 кг в неделю с минимальным риском потери мышц.

Калькулятор принимает пол, возраст, рост, вес и уровень активности. На выходе – BMR, TDEE, целевая калорийность при выбранном темпе похудения и ожидаемое время до цели.

Пример расчёта дефицита калорий

Женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 72 кг, умеренная активность (3 тренировки в неделю). Цель – минус 7 кг.

BMR = 10 × 72 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 720 + 1 031,25 − 150 − 161 = 1 440 ккал

TDEE = 1 440 × 1,55 = 2 232 ккал/день

При дефиците 400 ккал: целевая калорийность = 2 232 − 400 = 1 832 ккал/день

Темп потери веса: 400 ккал × 7 дней = 2 800 ккал в неделю ≈ 0,36 кг жира

Время до цели: 7 кг ÷ 0,36 кг/неделю ≈ 19–20 недель (~5 месяцев)

Какой дефицит калорий считается безопасным?

Дефицит (ккал/день)	Темп снижения	Когда подходит
200–300	~0,2 кг/нед	Сушка, сохранение мышц, спортсмены
300–500	0,3–0,5 кг/нед	Оптимально для большинства
500–750	0,5–0,7 кг/нед	Значительный лишний вес
750–1 000	до 1 кг/нед	Только под наблюдением врача

Дефицит свыше 1 000 ккал/день разрушителен для мышечной ткани и замедляет метаболизм. Голодание «на 500 ккал в день» кажется быстрым путём, но заканчивается эффектом плато и срывами.

Почему нельзя опускать калорийность ниже минимума

Тело – не калькулятор. При жёстком дефиците оно снижает базовый обмен, уменьшает спонтанную двигательную активность (меньше ёрзаете, меньше жестикулируете) и усиливает сигналы голода. Итог – стресс, срыв и быстрый возврат веса.

Физиологический минимум: 1 200 ккал/день для женщин, 1 500 ккал/день для мужчин. Если расчёт даёт число ниже – уменьшайте не дефицит, а темп похудения.

Три ошибки, которые обнуляют дефицит

Недооценка калорийности еды. Столовая ложка масла – 120 ккал. Горсть орехов – 180 ккал. Люди систематически занижают реальную калорийность на 20–40% без взвешивания продуктов.
Переоценка расхода на тренировках. Часовая пробежка сжигает 400–600 ккал, а не 1 000. Съедать «заработанные» калории сверху – значит закрывать дефицит.
Фиксированная норма на весь период. При снижении веса на 5 кг TDEE падает на 100–150 ккал. Без пересчёта дефицит постепенно исчезает, и вес встаёт.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога.

Часто задаваемые вопросы

Сколько нужно есть, чтобы терять 1 кг в неделю?

1 кг жировой ткани – около 7 700 ккал. Для потери 1 кг в неделю нужен дефицит порядка 1 100 ккал/день – это агрессивный режим. Безопаснее цель 0,5 кг/неделю: дефицит 550 ккал/день при значительно меньшем риске потери мышц.

Что такое TDEE и зачем он нужен?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – суммарный суточный расход энергии с учётом физической активности. Это норма калорий для поддержания текущего веса. Дефицит – разница между TDEE и фактическим потреблением пищи.

Какой минимум калорий нельзя нарушать?

Общепринятый безопасный минимум – 1 200 ккал/день для женщин и 1 500 ккал/день для мужчин. Ниже этих значений возникает риск нехватки нутриентов, потери мышечной массы и замедления метаболизма. Жёсткие ограничения лучше согласовать с врачом.

Почему вес перестал снижаться при том же дефиците?

Тело адаптируется: базовый обмен снижается вместе с весом, уменьшается непроизвольная активность. TDEE падает по мере похудения, поэтому норму калорий нужно пересчитывать каждые 4–6 недель или при снижении веса на 3–5 кг.

Как дефицит калорий влияет на мышцы?

Слишком большой дефицит (более 1 000 ккал/день) и нехватка белка приводят к потере мышечной массы. Умеренный дефицит (300–500 ккал/день) при достаточном белке (1,6–2,2 г/кг веса) позволяет терять преимущественно жир.

Нужно ли есть больше в дни тренировок?

Зависит от стратегии. Одни сохраняют одинаковую калорийность каждый день, другие практикуют «зигзаг»: в дни нагрузок едят больше, в дни отдыха – меньше. Итоговый недельный дефицит при этом должен оставаться неизменным.

Можно ли похудеть без подсчёта калорий?

Да, если интуитивно есть меньше своей нормы. Но без расчёта дефицита сложно контролировать темп похудения и понять причину остановки веса. Подсчёт даёт конкретную точку отсчёта и убирает угадывание.

Как часто нужно пересчитывать дефицит?

При снижении веса на каждые 3–5 кг норма TDEE смещается вниз, дефицит постепенно «закрывается». Пересчитывать рекомендуется раз в 4–6 недель или при заметной остановке прогресса дольше двух недель подряд.