ЗОЖник калькулятор калорий — расчёт суточной нормы для похудения или набора массы

Узнайте свою суточную норму калорий за 30 секунд. Калькулятор определит базальный метаболизм (BMR) и полную энергозатрату (TDEE) с учётом тренировок, рассчитает дефицит или профицит для достижения целей.

Обновлено:

Антропометрия
Утром, после туалета, без одежды
Уровень активности Учитывайте работу, а не только тренировки. Для офиса с тренажёркой 3 раза — выбирайте «умеренную»
Цель

Как пользоваться калькулятором

Калькулятор запрашивает пять базовых параметров:

  1. Антропометрия. Укажите текущий вес (утром, после туалета, без одежды), рост и возраст. Для женщин — есть ли менопауза, так как после 50 метаболизм меняется иначе.
  2. Уровень активности. Честно оцените: только тренировки не делают вас активным, если остальное время вы сидите. Для офиса с тренажёркой 3 раза в неделю — «умеренная активность».
  3. Цель. Выберите: похудение (дефицит 20%), поддержание веса (100% TDEE) или набор массы (профицит 15%).

В результате вы получите три цифры: BMR (базальный обмен), TDEE (полная норма) и целевое количество калорий под вашу задачу. Используйте эту цифру для планирования рациона в приложениях вроде FatSecret или списках продуктов.

Формула расчёта калорий

Формула Миффлина-Сан Жеора:

Мужчины: (10 × вес[кг]) + (6,25 × рост[см]) − (5 × возраст) + 5

Женщины: (10 × вес[кг]) + (6,25 × рост[см]) − (5 × возраст) − 161

TDEE = BMR × коэффициент активности:

  • Сидячий образ: 1,2
  • Лёгкая активность (1-3 тренировки): 1,375
  • Умеренная (3-5 тренировок): 1,55
  • Высокая (6-7 тренировок): 1,725
  • Экстремальная (физработа/дважды в день): 1,9

Пример расчёта для зожника:

Мужчина, 30 лет, 80 кг, 180 см, тренируется 4 раза в неделю.

BMR = 800 + 1 125 − 150 + 5 = 1 780 ккал

TDEE = 1 780 × 1,55 = 2 759 ккал

Для похудения (дефицит 20%): 2 759 × 0,8 = 2 207 ккал

Для набора массы (профицит 15%): 2 759 × 1,15 = 3 173 ккал

Примеры расчёта для разных целей

СитуацияИсходные данныеBMRTDEEЦелевые калории
Девушка на похудение65 кг, 165 см, 28 лет, офис + йога 2 раза1 3931 9161 533 (дефицит 20%)
Парень на массу75 кг, 178 см, 25 лет, тренажёрка 5 раз1 7382 6943 098 (профицит 15%)
Поддержание веса60 кг, 170 см, 35 лет, без спорта1 3341 6011 601 (0%)
Активный атлет90 кг, 185 см, 22 года, кроссфит 6 раз2 0263 4952 796 (сушка)

Расчёт при частичной занятости

Если вы работаете курьером (ходьба 6 часов) и тренируетесь 3 раза в неделю, ваш коэффициент — 1,725, а не 1,55. Необходимо учитывать не только спорт, но и работу. Для удалёнщиков с тренировками даже при 5 занятиях часто достаточно 1,55, так как шаговая активность низкая.

Полезная информация для зожников

Частые ошибки в расчётах

Главная ошибка — выбор коэффициента «высокая активность» только из-за тренировок. Если вы тренируетесь час, но 8 часов сидите за компьютером и едете на машине, это «умеренная активность». Лишние 300-400 ккал в день остановят похудение.

Вторая ошибка — неучёт жидких калорий. Кофе со сливками (50 ккал), протеиновый коктейль (150 ккал), масло для жарки (120 ккал на столовую ложку) легко перекрывают запланированный дефицит.

Нюансы метаболической адаптации

Через 4-6 недель дефицита метаболизм адаптируется и замедляется на 5-15%. Если вес встал — не снижайте резко калории. Сначала сделайте неделю на поддержании (TDEE) для перезапуска лептина, затем вернитесь к дефициту или снизьте на 100 ккал.

При наборе массы используйте циклирование калорий: +20% в дни тренировок, +10% в выходные. Это минимизирует набор жира.

Термины, которые стоит знать

BMR — то, что тратит организм на дыхание, терморегуляцию и работу сердца. Даже в коме вы сжигаете эти калории.

TDEE — включает BMR, термический эффект пищи (переваривание), непроизвольную активность (чесание носа, шаги) и спорт.

Дефицит — потребление меньше TDEE. Безопасный — до 25%, агрессивный — 30-40% (только под контролем врача).

Итог

Калькулятор даёт стартовую точку для построения рациона. Начните с полученной цифры, взвешивайтесь 2 раза в неделю в одинаковых условиях и корректируйте норму каждые 3-4 недели. Рассчитайте свои калории в начале страницы и начните путь к цели с точной цифрой в руках.

Калькулятор носит информационный характер. При заболеваниях щитовидной железы, сахарном диабете или нарушениях пищевого поведения проконсультируйтесь с диетологом.

Часто задаваемые вопросы

По какой формуле считает калькулятор калорий?

Основа — формула Миффлина-Сан Жеора (1990). Она учитывает вес, рост, возраст и пол, показывая базальный метаболизм (BMR) с точностью ±10%. Затем BMR умножается на коэффициент активности для получения TDEE — полной суточной энергозатраты.

Чем отличается BMR от TDEE?

BMR (Basal Metabolic Rate) — калории для поддержания жизни в состоянии покоя, без движения. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — полная норма с учётом работы, прогулок и тренировок. Для расчёта рациона используется именно TDEE.

Какой процент дефицита выбрать для похудения?

Оптимально — 15-20% от TDEE. При 80 кг и норме 2 500 ккал это 2 000-2 125 ккал. Дефицит выше 25% замедляет метаболизм и вредит мышцам. Для набора массы используйте профицит +10-15%.

Что если я тренируюсь 6 раз в неделю, но работаю в офисе?

Выбирайте коэффициент 1,55 (умеренная активность), даже при 6 тренировках. Если только 3-4 тренировки интенсивные, а остальное время сидите — это умеренная, не высокая активность. Переоценка уровня — главная ошибка зожников.

Как часто пересчитывать норму калорий?

При изменении веса более чем на 3-4 кг или при смене режима тренировок. Также пересчитывайте каждые 3 месяца во время похудения — из-за адаптации метаболизма норма снижается на 5-10%.

Почему калькулятор показывает одно, а вес стоит на месте?

Возможны три причины: недоучёт калорий (масло, соусы, перекусы), переоценка активности или адаптация метаболизма к дефициту. Ведите дневник питания 2 недели, сверьтесь с фактическим расходом. При необходимости скорректируйте норму на 100-150 ккал.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.