Калькулятор калорий

Узнайте свою суточную норму калорий за 30 секунд. Калькулятор определит базальный метаболизм (BMR) и полную энергозатрату (TDEE) с учётом тренировок, рассчитает дефицит или профицит для достижения целей.

Как пользоваться калькулятором

Калькулятор запрашивает пять базовых параметров:

1. Антропометрия. Укажите текущий вес (утром, после туалета, без одежды), рост и возраст. Для женщин – есть ли менопауза, так как после 50 метаболизм меняется иначе.
2. Уровень активности. Честно оцените: только тренировки не делают вас активным, если остальное время вы сидите. Для офиса с тренажёркой 3 раза в неделю – «умеренная активность».
3. Цель. Выберите: похудение (дефицит 20%), поддержание веса (100% TDEE) или набор массы (профицит 15%).

В результате вы получите три цифры: BMR (базальный обмен), TDEE (полная норма) и целевое количество калорий под вашу задачу. Используйте эту цифру для планирования рациона в приложениях вроде FatSecret или списках продуктов.

Формула расчёта калорий

Формула Миффлина-Сан Жеора:

Мужчины: (10 × вес[кг]) + (6,25 × рост[см]) − (5 × возраст) + 5

Женщины: (10 × вес[кг]) + (6,25 × рост[см]) − (5 × возраст) − 161

TDEE = BMR × коэффициент активности:

• Сидячий образ: 1,2
• Лёгкая активность (1-3 тренировки): 1,375
• Умеренная (3-5 тренировок): 1,55
• Высокая (6-7 тренировок): 1,725
• Экстремальная (физработа/дважды в день): 1,9

Пример расчёта для зожника:

Мужчина, 30 лет, 80 кг, 180 см, тренируется 4 раза в неделю.

BMR = 800 + 1 125 − 150 + 5 = 1 780 ккал

TDEE = 1 780 × 1,55 = 2 759 ккал

Для похудения (дефицит 20%): 2 759 × 0,8 = 2 207 ккал

Для набора массы (профицит 15%): 2 759 × 1,15 = 3 173 ккал

Примеры расчёта для разных целей

Расчёт при частичной занятости

Если вы работаете курьером (ходьба 6 часов) и тренируетесь 3 раза в неделю, ваш коэффициент – 1,725, а не 1,55. Необходимо учитывать не только спорт, но и работу. Для удалёнщиков с тренировками даже при 5 занятиях часто достаточно 1,55, так как шаговая активность низкая.

Полезная информация для зожников

Частые ошибки в расчётах

Главная ошибка – выбор коэффициента «высокая активность» только из-за тренировок. Если вы тренируетесь час, но 8 часов сидите за компьютером и едете на машине, это «умеренная активность». Лишние 300-400 ккал в день остановят похудение.

Вторая ошибка – неучёт жидких калорий. Кофе со сливками (50 ккал), протеиновый коктейль (150 ккал), масло для жарки (120 ккал на столовую ложку) легко перекрывают запланированный дефицит.

Нюансы метаболической адаптации

Через 4-6 недель дефицита метаболизм адаптируется и замедляется на 5-15%. Если вес встал – не снижайте резко калории. Сначала сделайте неделю на поддержании (TDEE) для перезапуска лептина, затем вернитесь к дефициту или снизьте на 100 ккал.

При наборе массы используйте циклирование калорий: +20% в дни тренировок, +10% в выходные. Это минимизирует набор жира.

Термины, которые стоит знать

BMR – то, что тратит организм на дыхание, терморегуляцию и работу сердца. Даже в коме вы сжигаете эти калории.

TDEE – включает BMR, термический эффект пищи (переваривание), непроизвольную активность (чесание носа, шаги) и спорт.

Дефицит – потребление меньше TDEE. Безопасный – до 25%, агрессивный – 30-40% (только под контролем врача).

Итог

Калькулятор даёт стартовую точку для построения рациона. Начните с полученной цифры, взвешивайтесь 2 раза в неделю в одинаковых условиях и корректируйте норму каждые 3-4 недели. Рассчитайте свои калории в начале страницы и начните путь к цели с точной цифрой в руках.

Калькулятор носит информационный характер. При заболеваниях щитовидной железы, сахарном диабете или нарушениях пищевого поведения проконсультируйтесь с диетологом.