Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день

Белки, жиры и углеводы – три основных макронутриента, которые обеспечивают организм энергией и строительным материалом. От их соотношения зависит, будете ли вы набирать мышечную массу, терять жир или поддерживать текущий вес. Разберём, сколько каждого нутриента нужно конкретно вам.

Сколько белка нужно в день

Белок – главный строительный материал для мышц, ферментов, гормонов и иммунных клеток. Он долго переваривается и надолго даёт ощущение сытости.

Норма белка: 1,6–2,2 г на кг веса тела в день.

В процентах от калорийности белок составляет 25–35% дневного рациона. В 1 г белка – 4 ккал.

Сколько жиров нужно в день

Жиры необходимы для синтеза половых гормонов и кортизола, защиты внутренних органов, усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Дефицит жиров нарушает гормональный баланс и работу мозга.

Норма жиров: 0,8–1 г на кг веса тела, или 20–30% от калорийности.

В 1 г жира – 9 ккал. Не опускайтесь ниже 0,6 г/кг – это опасно для здоровья.

Сколько углеводов нужно в день

Углеводы – основное топливо для мышц и мозга. Их количество сильнее всего варьируется в зависимости от цели и уровня активности.

Норма углеводов: 2–4 г на кг веса при похудении, 4–6 г при наборе массы.

В 1 г углеводов – 4 ккал. При низкой активности выбирайте нижнюю границу диапазона, при высокой – верхнюю.

Как рассчитать свою норму КБЖУ

Шаг 1: Определите базовый обмен

По формуле Миффлина-Сан Жеора:

Женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161

Мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5

Шаг 2: Умножьте на коэффициент активности

Итоговая цифра – калорийность для поддержания веса.

Шаг 3: Скорректируйте под цель

• Похудение: минус 15–20% от поддерживающей калорийности
• Набор массы: плюс 10–15%
• Поддержание: оставьте как есть

Шаг 4: Распределите по макронутриентам

При похудении рекомендуется соотношение БЖУ 30/25/45 (белки/жиры/углеводы). Для набора массы – 25/25/50. Переводите проценты в граммы, помня калорийность: белки и углеводы – по 4 ккал/г, жиры – 9 ккал/г.

Готовые шаблоны

Для похудения (дефицит калорий)

典型示例: женщина 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, тренировки 3 раза в неделю.

Базовая калорийность – около 1800 ккал. С дефицитом 20% – 1440 ккал.

• Белок: 108–130 г (30%)
• Жиры: 40–50 г (25%)
• Углеводы: 160–180 г (45%)

Для набора мышечной массы

典型示例: мужчина 25 лет, вес 75 кг, рост 178 см, тренировки 5 раз в неделю.

Базовая калорийность – около 2800 ккал. С профицитом 10% – 3080 ккал.

• Белок: 190–230 г (25–30%)
• Жиры: 85–95 г (25%)
• Углеводы: 350–400 г (45–50%)

Частые ошибки

1. Игнорирование жиров. Многие снижают жиры до минимума в попытке быстрее похудеть. Это приводит к гормональным сбоям и постоянному чувству голода.

2. Избыток углеводов при низкой активности. Если вы мало двигаетесь, избыточные углеводы откладываются в жир даже при умеренной калорийности.

3. Слишком мало белка. При дефиците калорий тело начинает разрушать мышцы. Белок – главный защитник мышечной массы.

4. Учёт только калорий. Два человека могут есть одинаковое количество калорий, но при разном соотношении БЖУ результаты будут отличаться: один потеряет мышцы, другой – только жир.

Индивидуальные потребности могут отличаться. При заболеваниях, беременности, лактации или особенностях здоровья рекомендуется консультация диетолога.