Темп бега – онлайн-калькулятор для марафона и тренировок

Что такое темп бега

Темп бега – это основной показатель эффективности тренировок для каждого бегуна. Он показывает, сколько времени вам требуется для преодоления одного километра дистанции. Знание своего темпа помогает правильно планировать тренировки, участвовать в соревнованиях и отслеживать прогресс.

В отличие от скорости, которая измеряется в километрах в час, темп измеряется в минутах на километр. Это более удобная метрика для бегунов, так как позволяет легко рассчитать время финиша на любой дистанции.

Как пользоваться калькулятором темпа

Калькулятор темпа бега работает в трех режимах и позволяет узнать любой из параметров, если известны два других:

Расчет темпа: введите дистанцию в километрах и время, за которое вы ее пробежали. Калькулятор покажет ваш средний темп на километр.

Расчет времени: укажите дистанцию и желаемый темп. Вы узнаете, за какое время финишируете при таком темпе.

Расчет дистанции: введите время тренировки и темп бега, чтобы узнать, какое расстояние вы преодолеете.

Результаты отображаются в удобном формате и помогают планировать тренировочный процесс с учетом ваших целей.

Формула расчета темпа бега

Расчет темпа основан на простой математической формуле:

Темп (мин/км) = Время (минуты) / Дистанция (км)

Например, если вы пробежали 5 км за 30 минут:

• Темп = 30 / 5 = 6 минут на километр

Для перевода скорости в темп используется формула:

• Темп (мин/км) = 60 / Скорость (км/ч)

Если ваша скорость 10 км/ч, то темп составит 60 / 10 = 6 мин/км.

Примеры расчета для популярных дистанций

Забег на 5 км

Если вы пробежали 5 км за 25 минут, ваш темп: 25 / 5 = 5 минут на километр. Это хороший результат для любительского бега.

Полумарафон (21,1 км)

При темпе 5:30 мин/км вы финишируете за: 5,5 × 21,1 = 116 минут (1 час 56 минут).

Марафон (42,195 км)

Чтобы пробежать марафон за 3 часа 30 минут, нужно держать темп: 210 / 42,195 = 4:58 мин/км.

Зоны темпа для разных тренировок

Восстановительный темп

На 60-90 секунд медленнее вашего соревновательного темпа. Используется для легких пробежек между интенсивными тренировками.

Аэробный темп

На 30-45 секунд медленнее соревновательного. Основа тренировочного процесса, развивает выносливость.

Темповый бег

На 10-20 секунд быстрее марафонского темпа. Тренирует способность бежать быстро на протяжении длительного времени.

Интервальный темп

Близок к соревновательному темпу на 5-10 км. Используется в коротких интенсивных отрезках с отдыхом.

Факторы, влияющие на темп

Рельеф местности

Бег в гору замедляет темп на 20-40%, под гору – ускоряет на 10-20%. При планировании учитывайте перепады высот на маршруте.

Погодные условия

Жара, влажность, сильный встречный ветер могут замедлить темп на 15-30 секунд на километр. В холодную погоду организму требуется больше времени на разминку.

Уровень подготовки

Регулярные тренировки улучшают темп на 5-10% каждые 2-3 месяца у начинающих бегунов. У опытных спортсменов прогресс более медленный.

Усталость и восстановление

Недостаток сна, стресс и неполное восстановление после предыдущих тренировок снижают темп на 10-20%.

Как использовать темп в тренировках

Знание своего темпа позволяет правильно дозировать нагрузку. Используйте калькулятор для планирования интервальных тренировок, длительных забегов и соревнований. Постепенно увеличивайте интенсивность, ориентируясь на целевой темп для конкретной дистанции.

Регулярно проверяйте свой прогресс, пробегая контрольные отрезки. Это поможет скорректировать тренировочный план и достичь поставленных целей.

Часто задаваемые вопросы