Сколько жиров надо есть в день

Большинство людей знают, что жиры необходимы организму, но когда дело доходит до конкретных цифр – возникает путаница. Одни эксперты советуют есть поменьше, другие – что жиры не вредны сами по себе. Разберёмся, сколько жиров надо есть на самом деле и как рассчитать норму под свои нужды.

Сколько жиров нужно в день: базовые нормы

Существует два основных способа выразить суточную норму жиров: в граммах и в процентах от общей калорийности. Оба варианта работают, просто удобны в разных ситуациях.

Норма в процентах от калорийности – рекомендации ВОЗ и большинства диетологических организаций говорят о 20–35% калорий из жиров. Для здорового взрослого человека оптимальным считается диапазон 25–30%. Менее 20% – уже риск дефицита, больше 35% – избыток, который способствует набору веса.

Норма в граммах на 1 кг веса – более точный индивидуальный подход. Большинство источников называют диапазон 0,9–1,5 г жиров на 1 кг массы тела. Это означает, что человеку весом 70 кг нужно съедать 63–105 г жиров в день.

Для похудения нижняя граница сдвигается: рекомендуют не менее 0,5–0,7 г на 1 кг веса. Причина – жиры поддерживают чувство сытости и участвуют в метаболизме. Резкое сокращение жиров замедляет обмен веществ.

Как рассчитать норму жиров под себя

Чтобы узнать, сколько жиров надо есть именно вам, сделайте три шага.

Шаг 1. Определите суточную калорийность. Используйте формулу Миффлина-Сан Жеора – она учитывает пол, возраст, рост и вес.

Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161. Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5.

Полученную цифру умножьте на коэффициент активности: 1,2 – при сидячей работе, 1,4–1,55 – при 1–3 тренировках в неделю, 1,6–1,75 – при регулярных интенсивных нагрузках.

Шаг 2. Выберите процент жиров. Для большинства людей оптимально 25–30% от суточной калорийности. При похудении можно снизить до 20–25%, но не ниже.

Шаг 3. Переведите процент в граммы. 1 г жира = 9 ккал. Если ваша суточная калорийность 2000 ккал, а жиры составляют 25%, то на жиры приходится 500 ккал. Делим 500 на 9 – получаем примерно 55 г жиров в день.

Примеры расчёта

Для наглядности рассмотрим несколько типичных ситуаций.

Женщина 30 лет, вес 60 кг, рост 165 см, офисная работа без тренировок.

Основной обмен: 10×60 + 6,25×165 − 5×30 − 161 = 1379 ккал. С учётом низкой активности: 1379 × 1,2 = 1655 ккал. Жиры 25% от калорийности: 1655 × 0,25 = 414 ккал. В граммах: 414 ÷ 9 = 46 г жиров в день.

Мужчина 35 лет, вес 85 кг, рост 180 см, 3 тренировки в неделю.

Основной обмен: 10×85 + 6,25×180 − 5×35 + 5 = 1800 ккал. С учётом активности: 1800 × 1,55 = 2790 ккал. Жиры 30% от калорийности: 2790 × 0,30 = 837 ккал. В граммах: 837 ÷ 9 = 93 г жиров в день.

Цель – похудение, женщина 70 кг, калорийность снижена до 1500 ккал. Минимум жиров 0,6 г на 1 кг: 70 × 0,6 = 42 г. В процентах от 1500 ккал: (42 × 9) ÷ 1500 × 100 = 25,2% – это допустимо.

Какие жиры важны не меньше количества

Сам по себе подсчёт грамм не гарантирует здоровья – главное, какие именно жиры вы едите. Норму легко выполнить, но если она состоит из трансжиров и насыщенных жиров из фастфуда, эффект будет обратным.

Полезные жиры – ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они содержатся в жирной морской рыбе (лосось, скумбрия, сельдь), льняном масле, грецких орехах, семенах чиа. Омега-3 особенно важны для работы мозга, сердца и снижения воспалений.

Условно нейтральные – насыщенные жиры в умеренном количестве (сливочное масло, сыр, сметана). Они участвуют в синтезе гормонов и построении клеточных мембран. В умеренных дозах для здоровых людей опасности не представляют.

Вредные – трансжиры, образующиеся при промышленной переработке растительных масел. Содержатся в готовой выпечке, маргаринах, чипсах, готових блюдах. Их количество в рационе должно быть близко к нулю.

Оптимальная стратегия – минимум 70% суточной нормы жиров получать из ненасыщенных источников. Оставшиеся 30% могут приходиться на насыщенные жиры, если они вписываются в общую калорийность.

Минимальная безопасная норма

Иногда спрашивают: можно ли есть меньше? Можно, но последствия будут негативными.

При потреблении менее 20 г жиров в день нарушается усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Это сказывается на зрении, иммунитете, состоянии кожи и костях. У женщин может нарушиться менструальный цикл, у мужчин – снизиться либидо, поскольку половые гормоны синтезируются из жиров.

Нижняя безопасная граница – около 0,3 г на 1 кг веса. Для человека весом 60 кг это примерно 18–20 г жиров в день. Такое количество можно получить даже из обезжиренных продуктов, если есть рыбу, яйца и растительные масла. Но лучше не доводить до минимума – это резерв для экстремальных ситуаций, а не норма.