Сколько в день углеводов и жиров нужно организму

4 июня 2026 г.

Взрослому человеку средней комплекции с умеренной активностью требуется примерно 3–5 г углеводов и 0,8–1 г жиров на каждый килограмм веса в сутки. В процентном отношении от общей калорийности это составляет: углеводы – 45–65%, жиры – 20–35%. Конкретные цифры зависят от пола, возраста, метаболизма и физической нагрузки.

Информация носит справочный характер. Перед изменением рациона при хронических заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.

Как рассчитать суточную норму БЖУ?

Чтобы перевести проценты в граммы, сначала определите свою суточную калорийность по формуле Миффлина – Сан-Джеора:

Мужчины: ВОО = (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) – (5 × возраст) + 5
Женщины: ВОО = (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) – (5 × возраст) – 161

Полученное значение умножьте на коэффициент активности:

Малоподвижный образ: 1,2
Легкие тренировки 1–3 раза в неделю: 1,375
Умеренные нагрузки 3–5 раз: 1,55
Ежедневные тренировки: 1,725

Теперь рассчитайте граммы:

Углеводы: (Калории × 0,50) ÷ 4 = грамм
Жиры: (Калории × 0,30) ÷ 9 = грамм

Пример: при норме 2000 ккал углеводы составят (2000 × 0,50) ÷ 4 = 250 г, жиры – (2000 × 0,30) ÷ 9 ≈ 67 г.

Сколько углеводов нужно в день?

Базовая рекомендация ВОЗ – 45–65% от калорийности рациона. Для человека весом 70 кг это диапазон 250–400 г в день.

Приоритет отдавайте сложным углеводам:

Цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, киноа, булгур)
Овощи и бобовые
Цельнозерновой хлеб

Простые углеводы (сахар, белый рис, выпечка) ограничьте 10% от калорий или исключите. Спортсменам перед интенсивной тренировкой допустимо добавить быстрые углеводы для пополнения гликогена.

При диабете 2 типа или инсулинорезистентности верхнюю границу снижают до 40–45% калорий, фокусируясь на клетчатке.

Сколько жиров нужно в день?

Оптимально – 0,8–1 г на 1 кг веса, но не менее 50 г в абсолютном выражении для взрослого человека. В пересчете на калории – 20–35%.

Качество важнее количества:

Ненасыщенные: оливковое и льняное масло, авокадо, орехи, жирная рыба (лосось, сардина, скумбрия) – до 70% от всех жиров
Насыщенные: мясо, сливочное масло, кокосовое масло – не более 10% от калорий (около 22 г при 2000 ккал)
Трансжиры: маргарин, фастфуд, кондитерские изделия – исключить полностью или минимизировать до менее 1% калорий

Омега-3 (ЭПК и ДГК) рекомендуется получать из рыбы 2 раза в неделю по 150 г или добавок в количестве 250–500 мг в сутки.

Расчет БЖУ для разных целей

Цель рациона подбирается индивидуально, но существуют проверенные пропорции:

Поддержание веса:

Белки 20%, жиры 30%, углеводы 50%

Снижение веса:

Белки 30%, жиры 25%, углеводы 45%
Абсолютное снижение углеводов до 100–150 г помогает контролировать аппетит

Набор мышечной массы:

Белки 25%, жиры 25–30%, углеводы 50–55%
На тренировочные дни углеводы повышают до 5–7 г/кг для пополнения гликогена

Кетогенная диета (только под медицинским наблюдением): углеводы снижают до 20–50 г в сутки (5–10%), жиры повышают до 70–75%.

Типичные ошибки при подсчете

Игнорирование скрытых жиров. В колбасах, сырах и полуфабрикатах содержится до 50% жиров от массы продукта, что легко превышает суточную норму.

Полное исключение жиров. При потреблении менее 30 г в день нарушается всасывание витаминов и работа эндокринной системы. Снижение веса при этом замедляется из-за выработки стрессовых гормонов.

Переизбыток углеводов вечером. Неиспользованная энергия от углеводов, съеденных перед сном, откладывается в жировые клетки. Последний прием пищи с углеводами за 3–4 часа до сна.

Неправильное соотношение омега-6 к омега-3. При избытке подсолнечного масла и недостатке рыбы соотношение достигает 20:1 вместо рекомендуемых 4:1, что провоцирует воспаления. Балансируйте растительные масла льняным или добавьте рыбу.

Часто задаваемые вопросы

Что будет, если есть углеводов меньше нормы?

Организм перейдет на альтернативные источники энергии – начнет расщеплять жиры и белки. При длительном дефиците возможна слабость, головные боли, нарушение работы мозга и снижение физической выносливости.

Можно ли полностью исключить жиры из рациона?

Нет. Жиры необходимы для синтеза гормонов, усвоения витаминов A, D, E, K и защиты внутренних органов. Минимальная пороговая доза – около 0,5 г на 1 кг веса. При меньшем потреблении развиваются гормональные сбои и проблемы с кожей.

В чем разница между простыми и сложными углеводами?

Простые (сахар, белый хлеб, сладости) быстро усваиваются и резко повышают сахар в крови. Сложные (гречка, овсянка, овощи) содержат клетчатку и усваиваются медленно, обеспечивая стабильную энергию без отложения жира.

Нужно ли менять нормы БЖУ при похудении?

Да. При дефиците калорий рекомендуется повысить долю белков до 25-30% для сохранения мышц, оставить жиры на уровне 20-25%, а углеводы снизить до 40-45% от общей калорийности. Абсолютные значения в граммах пересчитываются от новой калорийности.

Отличается ли норма углеводов и жиров для мужчин и женщин?

Базовые пропорции БЖУ одинаковы, но абсолютные значения в граммах различаются из-за разной массы тела и метаболизма. Женщинам обычно требуется меньшее количество калорий, соответственно, и граммов макронутриентов меньше.

Как часто можно есть быстрые углеводы?

Добавленный сахар и рафинированные продукты не должны превышать 10% от суточной калорийности. Для среднего рациона в 2000 ккал это около 50 г сахара в день, включая скрытый в соусах и напитках.