Сколько нужно белков: расчёт по весу

Сколько нужно белков в день: норма и расчёт

Обновлено 20 сентября 2026 г.

Узнайте, сколько нужно белков в день: формула расчёта на 1 кг веса для мужчин, женщин и спортсменов. Норма белка для похудения и набора массы.

Калькулятор белка

Ваш вес, кг Уровень активности и цель

Примеры продуктов

Чтобы набрать нужное количество белка, можно комбинировать:

Как рассчитать норму белка

Базовая формула для взрослого человека выглядит так:

Норма белка (г/сутки) = Вес тела (кг) × Коэффициент (г/кг)

Коэффициент зависит от образа жизни и цели. Минимальная физиологическая потребность по международным рекомендациям — 0,8 г на 1 кг веса. Это значит, что при весе 70 кг достаточно 56 г белка в день для поддержания функций организма без нагрузок.

Коэффициенты по целям и активности

Уровень активности и цель	г/кг в сутки
Минимум (сидячий образ, профилактика дефицита)	0,8–1,0
Поддержание здоровья, лёгкая активность	1,0–1,2
Похудение с сохранением мышц	1,2–1,6
Силовые тренировки, набор массы	1,6–2,2
Профессиональный спорт, сушка	2,0–2,5

Пожилым людям (старше 65 лет) рекомендуют держать нижнюю планку не ниже 1,0–1,2 г/кг из-за снижения усвоения аминокислот.

Примеры расчёта

Женщина, 60 кг, офисная работа: 60 × 1,0 = 60 г белка в день.
Мужчина, 85 кг, 3 тренировки в неделю: 85 × 1,8 = 153 г.
Девушка, 55 кг, похудение: 55 × 1,4 = 77 г.
Мужчина, 90 кг, набор массы: 90 × 2,0 = 180 г.

Для сравнения: 100 г куриного филе даёт около 23 г белка, одно яйцо — 6–7 г, 100 г творога — 16–18 г.

Нормы для детей и подростков

Детский организм растёт, поэтому потребность выше в пересчёте на кг:

до 1 года — около 2,2–2,5 г/кг;
1–3 года — 15–25 г в сутки;
4–8 лет — 20–40 г;
9–13 лет — 35–50 г;
14–18 лет — 50–87 г.

У детей белки животного происхождения должны составлять не менее половины рациона белка.

Чем опасен избыток и дефицит

Белок не запасается «про запас». Излишек перерабатывается в энергию или жир, а при болезнях почек создаёт им лишнюю нагрузку. Держитесь в диапазоне до 2,5–3 г/кг, если нет медицинских противопоказаний.

Признаки нехватки:

медленное восстановление после нагрузок;
частые ОРВИ (мало антител);
отёки (падает уровень альбумина);
ломкость волос и ногтей.

Перед резким увеличением белка в рационе проконсультируйтесь с врачом, особенно при заболеваниях ЖКТ, печени или почек.

Часто задаваемые вопросы

Что будет при недостатке белка в рационе?

Дефицит белка проявляется слабостью, частыми простудами, отёками, ломкостью ногтей и тусклостью волос. Белок нужен для антител, кератина и альбумина, поэтому его нехватка бьёт по иммунитету и восстановлению тканей.

Можно ли съедать слишком много белка?

Избыток белка обычно безопасен для здоровых почек, но может давать нагрузку на пищеварение. Ориентир — не более 2,5–3 г/кг в сутки. При заболеваниях почек или печени норму согласуйте с врачом.

Сколько белка усваивается за один приём пищи?

Организм эффективно использует 20–40 г белка за приём для синтеза мышц, но важнее общее суточное количество. Разбейте норму на 3–5 приёмов, чтобы питание усваивалось комфортнее и равномерно.

Нужно ли увеличивать белок при похудении?

Да, при дефиците калорий белок удерживает мышцы и снижает чувство голода. Обычно его поднимают до 1,2–1,6 г/кг веса, а при интенсивных тренировках — до 2 г/кг и выше по согласованию со специалистом.

Отличается ли норма белка для мужчин и женщин?

На килограмм веса коэффициенты почти одинаковы, но мужчины в среднем крупнее, поэтому их абсолютная норма в граммах выше. Женщинам при беременности и лактации нужно больше белка — уточняйте у врача.