Сколько нужно белков и жиров в день

Среднестатистический взрослый человек съедает около 60–80 г белка и 70–90 г жира в день – но эти цифры редко совпадают с реальной потребностью. Кто-то недобирает белок и теряет мышцы на диете, кто-то боится жиров и получает гормональный сбой. Разбираемся, сколько белков и жиров нужно именно вам, и как посчитать норму за пять минут.

Сколько нужно белков и жиров: краткий ответ

Ориентировочные суточные нормы зависят от цели и уровня активности:

Эти значения рассчитываются на целевой (желаемый) вес при похудении и на текущий вес при поддержании или наборе массы.

Информация носит общий характер. При заболеваниях почек, печени, диабете и других хронических состояниях нормы определяет врач.

Как рассчитать свою норму БЖУ пошагово

Шаг 1. Считаем базовый обмен веществ (BMR)

Базовый обмен – это энергия, которую организм тратит в покое на дыхание, сердцебиение, терморегуляцию. Самая точная формула для бытового использования – Миффлина–Сан Жеора:

Женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161

Мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5

Пример: женщина, 30 лет, 65 кг, 168 см. BMR = 10 × 65 + 6,25 × 168 − 5 × 30 − 161 = 650 + 1 050 − 150 − 161 = 1 389 ккал.

Шаг 2. Учитываем физическую активность

Умножаем BMR на коэффициент:

• 1,2 – сидячая работа, нет тренировок
• 1,375 – 1–2 лёгкие тренировки в неделю
• 1,55 – 3–5 тренировок средней интенсивности
• 1,725 – тяжёлые тренировки 6–7 раз в неделю
• 1,9 – физический труд + интенсивные тренировки

Продолжение примера: активность – 3 тренировки в неделю, коэффициент 1,55. Поддерживающая калорийность = 1 389 × 1,55 ≈ 2 153 ккал.

Шаг 3. Определяем калорийность под цель

• Похудение: дефицит 10–20% от поддерживающей калорийности.
• Набор массы: профицит 10–15%.
• Поддержание: калорийность равна расходу.

Пример (похудение, дефицит 15%): 2 153 − 15% ≈ 1 830 ккал.

Шаг 4. Переводим белки и жиры в граммы и калории

Допустим, цель – похудение, вес 65 кг.

Белки: 1,8 г/кг × 65 кг = 117 г. Энергия: 117 × 4 = 468 ккал.

Жиры: 0,9 г/кг × 65 кг ≈ 59 г. Энергия: 59 × 9 = 531 ккал.

Углеводы: остаток калорий. 1 830 − 468 − 531 = 831 ккал. В граммах: 831 ÷ 4 ≈ 208 г.

Итог на день: 117 г белка / 59 г жиров / 208 г углеводов.

Шаг 5. Корректируем по результату

Формулы дают стартовую точку. Следите за весом 2–3 недели:

• Вес не уходит при дефиците → уменьшите калорийность ещё на 5–10% или пересмотрите коэффициент активности.
• Вес падает слишком быстро (более 1% в неделю) → увеличьте калорийность, чтобы не терять мышцы.
• При наборе массы растёт только живот → уменьшите профицит или добавьте тренировок.

Почему белки и жиры нельзя игнорировать

Роль белков

Белок состоит из аминокислот – строительного материала для мышц, кожи, ферментов и иммунных антител. При дефиците белка организм начинает разрушать собственные мышцы, даже если калорийность рациона достаточна. На диете потребность в белке возрастает, потому что в условиях дефицита энергии тело охотнее расщепляет мышечную ткань.

Роль жиров

Жиры – это не только запас энергии. Из них синтезируются половые гормоны (тестостерон, эстроген), формируются оболочки клеток и миелиновые оболочки нервов. Без жиров невозможно усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Снижение жиров ниже 0,5 г/кг на протяжении нескольких недель приводит к сухости кожи, выпадению волос и нарушениям менструального цикла у женщин.

Как распределять жиры

Не все жиры одинаковы по воздействию на здоровье:

• Мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо, миндаль) – поддерживают сердечно-сосудистую систему, составляют основу рациона.
• Полиненасыщенные омега-3 (лосось, скумбрия, семена льна, грецкие орехи) – снижают воспаление, нужны мозгу и суставам.
• Насыщенные (сливочное масло, жирное мясо, кокосовое масло) – допустимы, но не более трети от общего количества жиров.
• Трансжиры (маргарин, дешёвая выпечка, фастфуд) – не несут пользы, их стоит свести к нулю.

Частые ошибки при расчёте белков и жиров

1. Считать белок на общий, а не на целевой вес. При ожирении расчёт на текущий вес даёт избыточное количество белка. Если вы весите 100 кг, но целевой вес 75 кг, считайте от 75 кг.

2. Опускать жиры ниже 0,5 г/кг. Популярная ошибка на «сушке»: люди урезают жиры до 20–30 г в день и получают гормональный сбой. Минимальный безопасный уровень – 0,5–0,6 г/кг, оптимальный – от 0,8 г/кг.

3. Забывать про скрытые жиры. В 100 г сыра – 25–30 г жира, в горсти орехов (30 г) – 15–18 г. Если не учитывать эти источники, фактическое потребление жиров окажется выше расчётного.

4. Есть весь белок за один приём. Для оптимального синтеза мышечного белка рекомендуется распределять его на 3–5 приёмов по 20–40 г за раз.

5. Не пересчитывать БЖУ при смене активности. Если вы начали тренироваться чаще, коэффициент активности нужно повысить – иначе калорийность окажется слишком низкой для восстановления.