Сколько нужно белка и углеводов

3 июня 2026 г.

Можно есть «правильно» и не двигаться к цели, если белка мало, а углеводов либо избыток, либо критический дефицит. Эти два макронутриента отвечают за разные задачи: белок сохраняет и строит мышцы, углеводы дают энергию для работы, тренировок и мозга. Разберём, сколько нужно белка и углеводов в граммах под конкретную цель и как посчитать норму под себя.

Сколько нужно белка и углеводов в день: короткий ответ

Нормы удобнее задавать в граммах на килограмм массы тела – так расчёт подстраивается под человека любого размера.

Белок:

малоподвижный образ жизни – 0,8–1,2 г/кг;
регулярные тренировки и поддержание формы – 1,4–1,8 г/кг;
похудение с сохранением мышц – 1,6–2,2 г/кг;
активный набор массы – 1,6–2,2 г/кг.

Углеводы:

низкая активность или похудение – 2–3 г/кг;
умеренные тренировки и поддержание веса – 3–5 г/кг;
набор массы и интенсивные нагрузки – 5–7 г/кг и выше.

Для человека весом 70 кг, который тренируется 3 раза в неделю и держит вес, ориентир такой: примерно 105–126 г белка и 210–350 г углеводов в сутки.

Эти диапазоны – стартовые. Точную цифру даёт связка с суточной калорийностью.

Параметры

Пол

Мужской Женский

Возраст (лет)

Рост (см)

Вес (кг)

Уровень активности Коэффициент для расчёта суточных затрат

Цель

Белок (г на кг веса) Рекомендация: 1.6–2.2 г/кг для похудения и набора, 1.4–1.8 для поддержания

Жиры (г на кг веса) Рекомендация: 0.8–1.0 г/кг

Заполните форму и результат появится здесь.

Калькулятор выше считает норму в два этапа: сначала определяет суточные энергозатраты по полу, возрасту, росту, весу и уровню активности, затем распределяет калории под выбранную цель – похудение, поддержание или набор. На выходе вы получаете белок и углеводы в граммах и в процентах от рациона, а не абстрактные проценты.

Почему граммы на кг точнее процентов

Распространённый способ – задавать БЖУ в процентах от калорийности (например, 30/30/40). Проблема в том, что при низкой калорийности 30% белка могут не покрыть потребность мышц, а при высокой – дать избыток.

Расчёт в граммах на килограмм веса привязан к телу, а не к калориям. Поэтому профессиональный подход обычно такой:

Зафиксировать белок в г/кг – это приоритет.
Задать минимум жиров (около 0,8–1 г/кг) для гормонов.
Оставшиеся калории отдать углеводам.

Так белок не «проседает» при дефиците, а углеводы становятся регулируемым источником энергии.

Как посчитать свою норму: алгоритм

Шаг 1. Суточные энергозатраты. Сначала основной обмен по формуле Миффлина–Сан-Жеора:

мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5;
женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161.

Результат умножают на коэффициент активности: ~1,2 при сидячем образе жизни, 1,4–1,55 при умеренных тренировках, 1,6–1,75 при интенсивных нагрузках.

Шаг 2. Цель. Для похудения – минус 10–20% от полученной калорийности, для набора – плюс 5–15%, для поддержания – без изменений.

Шаг 3. Белок. Умножьте вес на нужный коэффициент (например, 1,8 г/кг).

Шаг 4. Углеводы. Из общей калорийности вычтите калории белка (1 г белка = 4 ккал) и жиров (1 г жира = 9 ккал). Остаток разделите на 4 – это граммы углеводов (1 г углеводов = 4 ккал).

Пример расчёта для похудения

Женщина 33 года, 65 кг, рост 168 см, тренировки 3 раза в неделю.

Основной обмен: 10 × 65 + 6,25 × 168 − 5 × 33 − 161 = 1 379 ккал.
Энергозатраты: 1 379 × 1,55 ≈ 2 137 ккал.
Дефицит 15%: 2 137 × 0,85 ≈ 1 816 ккал.

Распределяем:

белок 1,8 г/кг: 65 × 1,8 = 117 г (468 ккал);
жиры 0,9 г/кг: 65 × 0,9 ≈ 59 г (531 ккал);
углеводы: (1 816 − 468 − 531) / 4 ≈ 204 г.

Итог: 117 г белка и 204 г углеводов в день при 1 816 ккал.

Пример расчёта для набора массы

Мужчина 27 лет, 78 кг, рост 182 см, силовые тренировки 4–5 раз в неделю.

Основной обмен: 10 × 78 + 6,25 × 182 − 5 × 27 + 5 = 1 787 ккал.
Энергозатраты: 1 787 × 1,725 ≈ 3 083 ккал.
Профицит 12%: 3 083 × 1,12 ≈ 3 453 ккал.

Распределяем:

белок 2,0 г/кг: 78 × 2,0 = 156 г (624 ккал);
жиры 1,0 г/кг: 78 × 1,0 = 78 г (702 ккал);
углеводы: (3 453 − 624 − 702) / 4 ≈ 532 г.

Высокий объём углеводов здесь оправдан: они закрывают энергию интенсивных тренировок и восполняют гликоген.

Какой белок и какие углеводы выбирать

Граммы – это половина задачи. Качество источников влияет на сытость и самочувствие.

Белок. Полноценные источники с полным набором аминокислот: яйца, рыба, птица, нежирное мясо, творог, греческий йогурт. Растительные – бобовые, тофу, темпе; их лучше комбинировать для полноты аминокислотного профиля.

Углеводы. Опора на сложные: крупы, цельнозерновые, бобовые, овощи, фрукты. Они дают стабильную энергию и клетчатку. Быстрые углеводы (сладости, соки) уместны точечно – например, вокруг тренировки, но не как основа рациона.

Частые ошибки

Не считают напитки. Соки, латте, сладкая газировка добавляют углеводов незаметно.
Жертвуют белком ради «лёгкости» рациона. При дефиците калорий именно высокий белок защищает мышцы.
Обнуляют углеводы. Падают силы, концентрация и качество сна, растёт риск срыва.
Считают «на глаз». Без кухонных весов порция легко занижается на 20–40%.
Ждут результат за 3 дня. Расчёт стартовый; корректируйте по динамике веса за 2–3 недели.

Материал носит справочный характер. При беременности, хронических заболеваниях, диабете или расстройствах пищевого поведения нормы белка и углеводов согласовывайте с врачом.

Часто задаваемые вопросы

Сколько белка нужно человеку, который не тренируется?

Малоподвижному взрослому достаточно 0,8–1,2 г белка на килограмм веса в сутки. Это покрывает базовые потребности в восстановлении тканей и работе иммунитета. При весе 70 кг это примерно 56–84 г белка в день.

Можно ли полностью убрать углеводы, чтобы похудеть быстрее?

Резкое исключение углеводов снижает работоспособность, ухудшает сон и концентрацию. Минимум для нормальной работы мозга – около 100–130 г в сутки. Для устойчивого похудения углеводы сокращают умеренно, а не обнуляют.

Что важнее для похудения – считать белки и углеводы или калории?

Вес меняет дефицит или профицит калорий. Но распределение по белкам и углеводам влияет на сытость и сохранение мышц. Сначала задают калорийность, затем внутри неё подбирают белок и углеводы.

Сколько белка усваивается за один приём пищи?

Распространённый миф об «усвоении только 30 г за раз» не подтверждён. Организм усваивает весь белок, просто медленнее. Для удобства и сытости белок чаще распределяют на 3–4 приёма по 25–40 г.

Нужно ли больше углеводов в дни тренировок?

Да. В дни силовых или длительных кардионагрузок углеводы повышают, чтобы восполнить гликоген и поддержать интенсивность. В дни отдыха их можно немного сократить, оставив белок на прежнем уровне.

Как понять, что белка не хватает?

Косвенные признаки – медленное восстановление после нагрузок, постоянное чувство голода, потеря мышечного тонуса, ломкость ногтей и волос. Точнее ситуацию покажет подсчёт фактического рациона за несколько дней.