Сколько надо протеинов в день

Cтатья носит информационный характер. При заболеваниях почек, печени или метаболических нарушениях суточную норму белка следует согласовывать с врачом.

Суточная норма белка зависит не от «спортивности» человека, а от его мышечной массы и физической активности. Для здорового человека с сидячим образом жизни достаточно 0,8–1 г белка на килограмм веса, для атлетов – 1,6–2,2 г/кг, а при похудении с силовыми тренировками норма повышается до 2–2,4 г/кг для сохранения мышц.

Как рассчитать индивидуальную потребность?

Формула простая: масса тела в килограммах умножается на коэффициент активности.

Эти цифры относятся к чистому белку, а не к весу мяса или творога. Например, в 100 г куриной грудки содержится порядка 23 г белка, а в стакане молока – 8 г.

Введите массу тела и уровень активности – калькулятор покажут точную суточную норму и примерное меню для её покрытия.

Разница между белком из еды и порошком

Протеиновый порошок – это извлечённый из молока, яиц или растений концентрат белка. Одна мерная ложка (30 г) содержит 20–25 г белка против 6–8 г в таком же объёме творога.

Однако порошок не заменяет полноценное питание. Он лишь упрощает набор нормы, когда из обычной еды съесть нужное количество сложно физически или экономически. Не более 30–40% суточного белка должно поступать из добавок, остальное – из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых.

Как распределить приёмы за день

Мышечный синтез активается на 3–4 часа после приёма пищи, поэтому белок нужно есть равномерно:

• Завтрак – 25–30% нормы (яйца, творог, протеиновый коктейль).
• Обед – 30% нормы (мясо, рыба, бобовые с гарниром).
• Перекус – 15–20% нормы (творог, орехи, кефир).
• Ужин и дополнительный приём – остаток.

После тренировки в пределах 2 часов рекомендуется быстрый белок (сывороточный изолят или яичный белок) для запуска восстановления мышц.

Что будет, если переборщить?

Постоянное употребление более 3 г белка на килограмм массы тела без медицинских показаний создаёт лишнюю нагрузку на почки и печень. Избыток аминокислот не откладывается «про запас», а расщепляется с выделением азотистых соединений, которые нужно вывести с мочой. Это требует повышенного потребления воды – до 30–40 мл на каждый грамм белка в рационе.

При недостатке жиров и углеводов в диете высокое потребление белка может вызвать кетоз – состояние, при котором организм переключается на расщепление жиров, сопровождающееся запахом ацетона изо рта и снижением работоспособности.