Сколько надо пить воды на кг

Жажда – это уже сигнал лёгкого обезвоживания, а не первый звоночек. Чтобы не доводить до неё, проще считать норму заранее по простому правилу: определённое число миллилитров на каждый килограмм веса.

Базовый ориентир для здорового взрослого – 25–30 мл воды на 1 кг массы тела. Дальше цифра меняется в зависимости от цели, активности и веса.

Сколько воды надо пить на кг массы тела?

Норма зависит от того, какую задачу вы решаете:

• Поддержание нормального веса – 25–30 мл на 1 кг фактического веса.
• Избыточный вес без снижения – 30 мл на 1 кг рекомендуемого (идеального) веса, а не реального.
• Снижение веса – 40 мл на 1 кг рекомендуемого веса; при дефиците калорий обмен идёт активнее, и воды требуется больше.

Рекомендуемый вес проще всего прикинуть по формуле: рост в см − 100. Например, при росте 170 см ориентир – 70 кг.

Пол на сам коэффициент почти не влияет. Если же считать точнее, для мужчин берут около 35 мл/кг, для женщин – 31 мл/кг: у мужчин больше мышц, которые удерживают воду активнее, чем жировая ткань.

Калькулятор выше считает суточную норму по весу, полу и уровню активности. Он перемножает массу тела на базовый коэффициент (25–40 мл/кг в зависимости от цели) и на коэффициент активности – от 1,0 при сидячем образе жизни до 1,6–1,8 при ежедневных интенсивных нагрузках. Результат показывает общий объём жидкости и отдельно – рекомендуемый объём чистой воды.

Расчёт носит справочный характер; при болезнях почек, сердца, гипертонии, а также при беременности и лактации норму воды согласуйте с врачом.

Как рассчитать норму: примеры

Пример 1. Нормальный вес. Человек весит 60 кг, вес в норме. 60 × 30 мл = 1 800 мл ≈ 1,8 литра общего объёма жидкости в день.

Пример 2. Избыточный вес без похудения. Рост 170 см, фактический вес 90 кг. Рекомендуемый вес: 170 − 100 = 70 кг. 70 × 30 мл = 2 100 мл ≈ 2,1 литра. Считаем от 70 кг, а не от 90 – иначе норма будет завышена.

Пример 3. Снижение веса с учётом активности. Женщина, рекомендуемый вес 60 кг, тренируется 3 раза в неделю (коэффициент 1,4). 60 × 31 мл × 1,4 = 2 604 мл ≈ 2,6 литра в день.

Что входит в норму, а что нет

Рассчитанный объём – это вся жидкость, а не только вода из бутылки.

В общий объём входят:

• чистая питьевая вода;
• чай, кофе, компот, соки;
• супы, а также сочные фрукты и овощи.

Чистой воды при этом должно быть 50–70% от общего объёма – остальное добирается едой и напитками.

Не считаются жидкостью:

• алкоголь – он обезвоживает и приравнивается к еде;
• сладкая газировка – высокая сахарная нагрузка, к питьевой норме не относится.

Кофе обладает лёгким мочегонным эффектом: на каждую чашку разумно добавить стакан воды сверх нормы.

Когда норму нужно увеличить

Базовая цифра – отправная точка. Прибавляйте воду, если:

• жара или сухой воздух – +0,5–1 литр в зависимости от потоотделения;
• тренировки и физический труд – компенсируйте потери с потом;
• ОРВИ, температура, кишечные инфекции – при лихорадке и диарее потребность растёт;
• приём протеина, креатина и другого спортпита – для усвоения и выведения продуктов обмена нужно больше жидкости.

Отдельный случай – дети. Чем младше ребёнок, тем выше потребность в воде на килограмм: у грудничка первого года жизни это 100–165 мл/кг в сутки. Малышей на грудном вскармливании допаивать обычно не нужно – это вопрос к педиатру.

Признаки, что воды хватает или не хватает

Самый наглядный индикатор – цвет мочи и общее самочувствие.

Гидратация в норме:

• моча прозрачная или светло-жёлтая;
• нет постоянной усталости, головных болей и отёков;
• ровный уровень энергии в течение дня.

Воды не хватает (дефицит 1–2%):

• жажда и сухость во рту;
• тёмная, концентрированная моча, её становится меньше;
• головная боль, головокружение, вялость, раздражительность;
• сухость и сниженная эластичность кожи;
• склонность к запорам.

Обезвоживание организма на 10% уже ведёт к серьёзным физическим и психическим нарушениям, поэтому дефицит проще предупреждать, чем восполнять.

Как пить, чтобы вода усваивалась

Объём – половина дела; важен и режим:

• пейте небольшими порциями в течение дня, а не залпом;
• начинайте утро со стакана воды;
• распределяйте основной объём на первую половину дня, чтобы не нагружать почки и не мешать сну;
• не заменяйте воду кофе и сладкими напитками;
• не гонитесь за рекордами – переизбыток так же вреден, как и нехватка.