Сколько калорий нужно мужчине

Сколько калорий нужно мужчине в день – вопрос, на который нет единого ответа. Усреднённая рекомендация для взрослого мужчины при умеренной активности – около 2500 ккал, но эта цифра меняется в зависимости от возраста, массы тела, роста и образа жизни. Разброс для одного и того же мужчины может составлять от 1800 до 3500 ккал.

Ниже – формулы расчёта, таблицы по возрасту и коэффициенты активности, которые помогут получить вашу персональную норму.

Что влияет на суточную норму калорий у мужчин

Суточная потребность в энергии складывается из:

• Базового обмена (BMR) – калории на работу сердца, мозга, дыхания, поддержание температуры тела. Это 60–75% от общей нормы.
• Термического эффекта пищи – энергия на переваривание, в среднем 5–10% от BMR.
• Физической активности – всё, что вы делаете сверх покоя: ходьба, тренировки, работа по дому. Это самая изменчивая часть – от 15% при сидячем образе жизни до 40% и выше при тяжёлом труде.

У мужчин базовый обмен в среднем выше, чем у женщин, на 10–15% за счёт большей мышечной массы и меньшего процента жировой ткани. Поэтому при одинаковом росте и весе мужчине нужно больше калорий.

Главные факторы, которые сдвигают норму:

• Возраст. После 25–30 лет скорость обмена веществ снижается примерно на 1–2% за десятилетие, после 40 – быстрее.
• Масса тела и рост. Чем больше тканей нужно «обслуживать», тем выше BMR.
• Мышечная масса. Мышцы метаболически активнее жира: 1 кг мышц в покое тратит около 13 ккал в сутки, 1 кг жира – около 4,5 ккал.
• Уровень активности. Это главный рычаг, которым можно управлять.
• Гормональный фон. Тестостерон поддерживает более высокий базовый обмен.

Как рассчитать норму калорий для мужчины

Самые распространённые формулы – Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Обе учитывают пол, рост, вес, возраст и коэффициент активности. Результат – BMR (базовый обмен) и суточная норма с учётом образа жизни. Калькулятор выше сделает расчёт по обеим формулам и сразу покажет коридор для поддержания, снижения и набора массы.

Формула Миффлина-Сан Жеора

BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5

Полученный BMR – это расход в полном покое. Чтобы получить суточную норму, умножьте его на коэффициент активности (см. ниже).

Формула Харриса-Бенедикта (пересмотренная, 1984)

BMR = 88,36 + 13,4 × вес (кг) + 4,8 × рост (см) − 5,7 × возраст (лет)

В оригинальной версии 1919 года коэффициенты отличались и давали завышенные значения для современного человека. Пересмотренная версия точнее.

Коэффициенты физической активности

Полученный BMR умножается на один из коэффициентов:

Сколько калорий нужно мужчине по возрасту

Ниже – усреднённые значения для мужчины ростом 178 см и весом 80 кг при умеренной активности (коэффициент 1,55). Они даны для ориентира: индивидуальная норма может отличаться на 15–20% в обе стороны.

У мужчин старше 60 лет норма снижается из-за потери мышечной массы (саркопении) и замедления обмена веществ. Поддерживать силовые нагрузки в этом возрасте особенно важно – они помогают удержать мышцы и расход калорий.

Пример расчёта для мужчины

Возьмём мужчину 30 лет, рост 180 см, вес 80 кг, тренирующегося 3 раза в неделю.

По Миффлину-Сан Жеора: BMR = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 ккал Суточная норма: 1780 × 1,55 = 2759 ккал

По Харрису-Бенедикту (пересмотренная версия): BMR = 88,36 + 13,4 × 80 + 4,8 × 180 − 5,7 × 30 = 88,36 + 1072 + 864 − 171 = 1853 ккал Суточная норма: 1853 × 1,55 = 2872 ккал

Разница между формулами – около 100 ккал. Для практических целей такой разброс не критичен: обе цифры можно использовать как отправную точку.

Норма калорий для разных целей

От суточной нормы отсчитываются целевые коридоры:

• Поддержание веса – норма без изменений.
• Похудение – дефицит 15–20%, то есть минус 300–500 ккал. Агрессивный дефицит больше 25% обычно ведёт к потере мышц и замедлению метаболизма.
• Набор мышечной массы – профицит 10–15%, то есть плюс 250–400 ккал. При этом важно получать достаточно белка – 1,6–2,2 г на кг массы тела в сутки.

Безопасный темп:

• похудение – 0,5–1% массы тела в неделю;
• набор – 0,25–0,5% массы тела в неделю.

Что ещё учитывать

• Качество калорий. 2000 ккал из фастфуда и 2000 ккал из круп, мяса, овощей и масел – это разные сценарии для здоровья и состава тела.
• Белок – основа для мышц. Для нетренирующегося мужчины – около 1,2–1,6 г/кг, для тренирующегося – 1,6–2,2 г/кг.
• Жиры – не менее 0,8–1 г/кг, иначе страдают гормоны, включая тестостерон.
• Углеводы – основной источник энергии для тренировок; их долю подбирают под активность.
• Регулярная переоценка. Каждые 4–6 недель пересчитывайте норму, если вес изменился более чем на 2–3 кг.
• Состояние здоровья. При заболеваниях щитовидной железы, диабете, послеоперационных состояниях норму рассчитывает врач.

Расчёт по формулам даёт ориентир, а не точную цифру. Индивидуальные различия в обмене веществ могут составлять 10–15% и больше. При хронических заболеваниях, нарушениях обмена веществ или экстремальных нагрузках норму уточняйте с диетологом или спортивным врачом.