Сколько калорий надо употреблять

Информация предназначена для справочных целей и не заменяет консультацию диетолога.

Универсальной цифры не существует: одному человеку достаточно 1 800 ккал, другому требуется 3 200 ккал. Суточная норма зависит от пола, возраста, веса, роста и образа жизни. Чтобы узнать свое значение, нужно рассчитать базовый метаболизм (BMR) и умножить его на коэффициент физической активности.

Как рассчитать суточную норму калорий?

Самый точный метод на 2026 год – формула Миффлина-Сен Жеора (Mifflin-St Jeor). Она учитывает современные данные о телосложении и заменила устаревшую формулу Харриса-Бенедикта.

Шаг 1. Найдите BMR (базальный метаболизм):

• Для мужчин: 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст(г) + 5
• Для женщин: 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст(г) − 161

Шаг 2. Умножьте результат на коэффициент активности (PAL):

Полученное число – ваша TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Это количество калорий для поддержания текущего веса.

Влияние физической активности

Базальный метаболизм составляет 60–70% от общих энергозатрат. Остальное приходится на:

• Физическую активность (20–30%) – прогулки, спорт, работа по дому;
• Термический эффект пищи (10%) – энергия на переваривание белков, жиров и углеводов.

С возрастом метаболизм снижается на 2–3% каждое десятилетие после 25 лет из-за потери мышечной массы. Женщины обычно тратят на 10–15% меньше энергии, чем мужчины при равном весе, из-за большей доли жировой ткани и меньшего количества мышц.

Корректировка нормы под цели

Чтобы изменить вес, скорректируйте TDEE:

• Похудение: минус 10–20% (обычно 300–500 ккал). Безопасная скорость снижения – 0,5–1% от массы тела в неделю.
• Набор массы: плюс 10–20% (200–400 ккал). При этом силовые тренировки обязательны, иначе прибавка пойдет в виде жира.
• Поддержание: ориентируйтесь на рассчитанный TDEE и корректируйте в течение 2–3 недель по динамике веса.

Почему количество калорий – не главное?

100 ккал из орехов и 100 ккал из конфет работают по-разному. Белки дают 4 ккал/г, углеводы – 4 ккал/г, жиры – 9 ккал/г. Продукты с высоким содержанием клетчатки и белка насыщают дольше, чем быстрые углеводы. Поэтому при одинаковой калорийности рацион с преобладанием цельных продуктов облегчает контроль аппетита и снижает риск срывов.

Для точного контроля взвешивайте продукты в сыром виде, учитывайте масло и соусы, используйте таблицы калорийности или приложения. Корректируйте норму каждые 3–5 кг потерянного или набранного веса.