Калькулятор калорий — расчёт нормы потребления онлайн

Как узнать свою норму калорий

Чтобы расчет был точным и помог вам достичь цели, важно правильно ввести исходные параметры. Алгоритм учитывает не только антропометрию, но и ваш образ жизни.

Порядок действий:

1. Укажите физические данные: пол, возраст, рост в сантиметрах и текущий вес. Будьте честны с весом — это база расчёта.
2. Выберите уровень активности: оцените свою нагрузку объективно. Большинство офисных сотрудников со стандартным графиком относятся к минимальному или низкому уровню.
3. Определите цель: похудение (дефицит), поддержание веса (баланс) или набор массы (профицит).
4. Изучите результат: калькулятор покажет суточную норму калорий (ккал), а также разбивку по белкам, жирам и углеводам (БЖУ), если это предусмотрено функцией.

Полученное число — это ваш ориентир. Старайтесь планировать рацион так, чтобы общая калорийность съеденного за день приближалась к этому значению.

Формула расчета суточной калорийности

В основе большинства современных онлайн-инструментов, включая этот, лежит формула Миффлина-Сан Жеора. Она считается «золотым стандартом» диетологии, так как дает минимальную погрешность для современных людей.

Расчёт проходит в два этапа. Сначала вычисляется Базовый Обмен Веществ (BMR) — энергия, нужная организму в полном покое (дыхание, работа сердца).

Формула BMR:

• Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5
• Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161

Полученное значение BMR умножается на Коэффициент активности (AMR):

• 1,2 — сидячий образ жизни, без спорта.
• 1,375 — легкая активность (спорт 1–3 раза в неделю).
• 1,55 — средняя активность (спорт 3–5 раз в неделю).
• 1,725 — высокая активность (спорт 6–7 раз в неделю).
• 1,9 — экстремальная активность (физическая работа + тренировки).

Пример расчета: Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 170 см, работа в офисе (коэффициент 1,2).

1. Считаем BMR: (10 × 65) + (6,25 × 170) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1062,5 − 150 − 161 = 1 401,5 ккал.
2. Считаем норму: 1 401,5 × 1,2 = 1 682 ккал.

Это норма поддержания. Для похудения отнимаем 15–20% (около 330 ккал), получая цель в 1 352 ккал.

Примеры расчета для разных целей

Суточная потребность кардинально меняется в зависимости от того, что вы хотите сделать со своим телом, и как много двигаетесь. Рассмотрим три типовых сценария.

Заметьте, что даже при меньшем весе спортсмен потребляет значительно больше калорий, чем офисный работник с лишним весом. Это доказывает важность фактора активности при расчётах.

Полезная информация для худеющих

Простого подсчета цифр иногда недостаточно для получения результата. Важно учитывать нюансы физиологии и избегать типичных ошибок.

Частые ошибки при подсчете

Многие пользователи переоценивают свои энергозатраты. Поход в магазин или уборка — это бытовая активность, она уже включена в минимальный коэффициент (1,2). Если вы выберете коэффициент 1,55 (“средняя активность”), но по факту ходите в зал только по выходным, калькулятор выдаст завышенную норму, и вес будет стоять. Лучше выбрать меньший коэффициент и добавить калории, если почувствуете сильный голод.

Вторая ошибка — неучтенные калории. Масло для жарки, молоко в кофе, «один укус» шоколадки могут суммарно добавить 300–500 ккал, полностью перекрывая ваш дефицит.

Что такое «Коридор калорий»

Не обязательно попадать в цифру с точностью до единицы каждый день. Эффективнее ориентироваться на «коридор калорий». Это диапазон от минус 100 до плюс 100 ккал от расчетной цифры. Например, если ваша цель 1 800, то нормальным будет потребление от 1 700 до 1 900. Главное — соблюдать средний баланс в течение недели. Такой подход снижает психологическое напряжение.

Когда пересчитывать норму

По мере изменения веса меняется и потребность организма в энергии. Рекомендуется заново вводить данные в калькулятор после каждых сброшенных или набранных 5 кг.

1. Вес снижается — BMR уменьшается — норму нужно урезать.
2. Вес растет (мышцы) — BMR увеличивается — норму нужно повышать.

Заключение

Калькулятор калорий — это стартовая точка для управления весом. Он дает научно обоснованную цифру, на которую нужно опираться при составлении меню. Рассчитайте свою норму прямо сейчас в форме выше, чтобы начать движение к цели осознанно.

“Результаты расчетов носят информационный характер и не учитывают индивидуальные заболевания. Перед резким изменением рациона или началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.”

Часто задаваемые вопросы

Что ещё может пригодиться после

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.