Обновлено: 3 марта 2026 г.

Счетчик калорий Миффлина онлайн

Счетчик калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора – стандарт диетологии для определения базового метаболизма (BMR) и суточной энерготраты (TDEE). Этот метод, разработанный в 1990 году, заменил устаревшее уравнение Харриса-Бенедикта и показывает точность ±10% для людей с нормальным телосложением.

Калькулятор определяет вашу норму калорий в два этапа. Сначала рассчитывается базальный метаболизм – энергия, необходимая организму в состоянии полного покоя для поддержания дыхания, температуры тела и работы органов. Затем результат умножается на коэффициент физической активности, учитывающий ваш образ жизни, работу и тренировки.

Как работает формула Миффлина

Уравнение разделено по половому признаку из-за различий в телесном составе:

Для мужчин: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) + 5

Для женщин: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) − 161

После получения базового значения применяется множитель активности:

• 1.2 – сидячий образ жизни без тренировок
• 1.375 – легкая активность (1-3 легкие тренировки в неделю)
• 1.55 – средняя активность (3-5 тренировок средней интенсивности)
• 1.725 – высокая активность (6-7 интенсивных тренировок, физическая работа)
• 1.9 – экстремальная нагрузка (два раза в день тренировки, тяжелый физический труд)

Результат – ваш TDEE (Total Daily Energy Expenditure), то есть точное количество калорий для поддержания текущего веса.

От чего зависит точность расчета

Формула Миффлина основана на среднестатистических данных и не учитывает индивидуальные особенности:

• Процент жира в организме. Два человека весом 70 кг с 15% и 35% жира получат одинаковый расчет, хотя энерготраты различаются на 200-300 ккал. Жировая ткань потребляет в 4 раза меньше энергии, чем мышечная.
• Гормональный фон. Гипотиреоз может снижать метаболизм на 30-40%, не отражаясь в формуле.
• Адаптация к диете. Длительное ограничение калорий (более 12 недель) снижает BMR на 5-15% через механизмы энергосбережения организма.

Для корректировки используйте динамические весы и трекер активности: если вес не меняется 2 недели при соблюдении рассчитанной нормы, скорректируйте калорийность на ±10%.

Применение результатов для похудения или набора массы

Полученное значение TDEE – точка отсчета:

• Для похудения: создайте дефицит 300-500 ккал (15-20%). Это обеспечит потерю 0.3-0.5 кг жира в неделю без голодания и мышечного катаболизма.
• Для набора массы: добавьте 250-400 ккал (10-15%). При силовых тренировках это стимулирует построение мышц, а не отложение жира.
• Для поддержания: придерживайтесь рассчитанной нормы ±100 ккал.

Важный нюанс: при дефиците белок должен составлять 1.8-2.2 г на кг веса для сохранения мышц, иначе организм начнет разрушать их для получения энергии.

Почему онлайн-счетчик удобнее ручного расчета

Ручной подсчет по формуле занимает 3-4 минуты и требует проверки арифметики. Автоматический счетчик исключает ошибки округления, мгновенно пересчитывает показатели при изменении веса и сразу показывает диапазоны для дефицита и профицита. Для точности введите данные без округлений: вес – до 0.1 кг, рост – до 1 см.

Калькулятор предоставляет справочную информацию и не заменяет консультацию врача или диетолога при наличии заболеваний эндокринной системы.