Счетчик калорий

Как рассчитать суточную норму калорий

Для расчета базового обмена веществ используется формула Миффлина-Сан Жеора:

Для мужчин:

BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст + 5

Для женщин:

BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст - 161

Полученный результат умножается на коэффициент активности:

Примеры расчета калорий

Пример 1: Женщина для поддержания веса

• Возраст: 30 лет
• Вес: 65 кг
• Рост: 165 см
• Активность: умеренная

Расчет:

1. BMR = 10 × 65 + 6.25 × 165 - 5 × 30 - 161 = 1339 ккал
2. Суточная норма = 1339 × 1.55 = 2075 ккал

Пример 2: Мужчина для похудения

• Возраст: 35 лет
• Вес: 85 кг
• Рост: 180 см
• Активность: низкая

Расчет:

1. BMR = 10 × 85 + 6.25 × 180 - 5 × 35 + 5 = 1855 ккал
2. Суточная норма = 1855 × 1.375 = 2551 ккал
3. Для похудения = 2551 - 400 = 2151 ккал

Как пользоваться счетчиком калорий

Шаг 1: Определите цель

• Похудение: дефицит 300-500 ккал
• Поддержание: норма калорий
• Набор массы: профицит 300-500 ккал

Шаг 2: Ведите дневник питания

• Записывайте все съеденное
• Взвешивайте порции
• Учитывайте напитки и перекусы

Шаг 3: Контролируйте прогресс

• Взвешивайтесь раз в неделю
• Делайте замеры объемов
• Корректируйте калорийность при необходимости

Калорийность основных продуктов

Основные ошибки при подсчете калорий

❌ Неточное взвешивание

• Взвешивайте продукты в сыром виде
• Используйте кухонные весы
• Учитывайте жидкости и соусы

❌ Забывают про «скрытые» калории

• Масло для жарки (+100-150 ккал)
• Сахар в кофе (+20 ккал на чайную ложку)
• Соусы и заправки (+50-200 ккал)

❌ Неправильный расчет готовых блюд

• Считайте каждый ингредиент отдельно
• Учитывайте потерю веса при варке (мясо, крупы)
• Используйте проверенные рецепты с БЖУ

Советы для эффективного контроля калорий

Важно: Не опускайтесь ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин без консультации врача.

1. Планируйте меню заранее — это поможет избежать спонтанных перекусов
2. Пейте больше воды — часто жажду путают с голодом
3. Увеличьте долю белка — он дает сытость на дольше
4. Не исключайте жиры полностью — минимум 0.8г на кг веса
5. Делайте читмилы — один день в неделю без строгого подсчета

Когда нужна консультация специалиста

Обратитесь к диетологу или эндокринологу если:

• Не можете похудеть при дефиците калорий
• Есть заболевания щитовидной железы
• Планируете сбросить более 10% веса
• Появились проблемы с пищеварением

Дисклеймер: Информация носит справочный характер. При наличии заболеваний или значительном изменении веса проконсультируйтесь с врачом.

Часто задаваемые вопросы

Смотрите также

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.