Счетчик дефицита калорий онлайн для похудения

Для того чтобы избавиться от лишнего веса, фундаментальным правилом является создание разницы между потребляемой и расходуемой энергией. Наш счетчик дефицита калорий призван упростить эту задачу, предоставляя точные цифры, на которые можно опираться при составлении рациона. Понимание того, сколько именно нужно есть, позволяет худеть предсказуемо, без голодовок и срывов.

Как пользоваться счетчиком дефицита

Мы разработали этот инструмент так, чтобы он был интуитивно понятен любому пользователю, независимо от опыта в диетологии. Для получения результата вам потребуется выполнить несколько простых шагов:

1. Введите физические параметры: Укажите свой пол, возраст (в годах), текущий вес (в килограммах) и рост (в сантиметрах). Эти данные необходимы для определения базовой потребности организма в энергии.
2. Укажите уровень активности: Выберите из списка вариант, который наиболее точно описывает ваш образ жизни. Это может быть “Сидячий образ жизни” (офисная работа, отсутствие спорта) или высокая активность (тяжелая физическая работа, регулярные тренировки). Будьте честны с собой — завышение активности приведет к неверным расчетам.
3. Выберите цель (процент дефицита): Вы можете выбрать легкий (10-15%), умеренный (20-25%) или агрессивный дефицит. Для начала мы рекомендуем умеренный вариант.
4. Получите результат: Нажмите кнопку расчета. Инструмент покажет вашу суточную норму для поддержания веса, а также итоговую цифру калорий, необходимую для похудения с выбранным темпом.

Как производится расчет

В основе работы нашего калькулятора лежат научно обоснованные формулы, признанные диетологами во всем мире. Процесс вычисления делится на три этапа.

Определение базового обмена (BMR)

Сначала инструмент вычисляет ваш Базовый Уровень Метаболизма (BMR) — количество энергии, нужное телу в покое. Чаще всего используется формула Миффлина-Сан Жеора, так как она считается наиболее точной для современного человека.

Формула выглядит так:

• Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст) + 5
• Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст) - 161

Учет коэффициента активности (TDEE)

Поскольку мы не лежим неподвижно 24 часа в сутки, полученный BMR умножается на коэффициент активности:

• 1.2 — минимальная активность (сидячая работа).
• 1.375 — слабая активность (легкие тренировки 1-3 раза в неделю).
• 1.55 — средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю).
• 1.725 — высокая активность (тяжелые нагрузки 6-7 раз в неделю).
• 1.9 — экстремальная активность.

Результатом является число TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — ваша точка равновесия. Если вы будете есть столько калорий, вес не изменится.

Вычитание процента дефицита

Финальный шаг — создание дефицита. От числа TDEE отнимается выбранный процент (например, 20%).

Пример расчета

Представим женщину по имени Ольга:

• Возраст: 30 лет
• Рост: 165 см
• Вес: 70 кг
• Активность: Сидячая работа, спорта нет.

Шаг 1: Базовый обмен (BMR) 10 × 70 + 6.25 × 165 - 5 × 30 - 161 700 + 1031 - 150 - 161 = 1420 ккал

Шаг 2: Суточный расход (TDEE) Так как активность минимальная, умножаем на 1.2: 1420 × 1.2 = 1704 ккал Это норма для поддержания веса 70 кг.

Шаг 3: Расчет для похудения (дефицит 20%) 20% от 1704 — это 340 ккал. 1704 - 340 = 1364 ккал.

Итого: Ольге нужно потреблять около 1364 ккал в день, чтобы плавно снижать вес.

Почему важно соблюдать умеренный дефицит

Многие новички стремятся похудеть как можно быстрее, создавая огромный дефицит калорий (например, питаясь на 800-1000 ккал). Это опасная стратегия, которая часто приводит к обратному эффекту.

Риск замедления метаболизма

Организм воспринимает резкую нехватку еды как угрозу жизни и переходит в режим энергосбережения. Вы становитесь вялым, сонливым, снижается температура тела, а процесс жиросжигания замедляется.

Потеря мышечной массы

При большом дефиците тело начинает расщеплять не только жир, но и мышцы для получения энергии. Потеря мышц ухудшает качество тела и еще больше снижает базовый обмен веществ, так как мышцы потребляют энергию даже в покое.

эффект “Йо-йо”

Жесткие ограничения почти всегда приводят к психологическому срыву. После периода голодания человек начинает бесконтрольно переедать, быстро возвращая потерянные килограммы, часто с запасом.

Используя наш счетчик дефицита калорий, вы получаете безопасную рекомендацию, которая поможет вам достичь фигуры мечты без вреда для здоровья и настроения.

Часто задаваемые вопросы

Что ещё может пригодиться после

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.