Рассчитать порцию

Как пользоваться калькулятором порций

Калькулятор позволяет определить оптимальный размер порций для разных приемов пищи:

1. Укажите базовые данные: пол, возраст, рост и текущий вес
2. Выберите уровень активности: от сидячего образа жизни до интенсивных тренировок
3. Определите цель: похудение, поддержание веса или набор массы
4. Получите результат: размеры порций для завтрака, обеда, ужина и перекусов

Калькулятор автоматически рассчитывает вашу суточную норму калорий и распределяет их между приемами пищи в правильных пропорциях.

Как производится расчет размера порции

Расчет основан на нескольких этапах:

Шаг 1: Определение базового метаболизма

Сначала рассчитывается базовая скорость метаболизма (BMR) по формуле Миффлина-Сан Жеора:

Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (годы) + 5

Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (годы) − 161

Пример: Женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 70 кг BMR = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 700 + 1031,25 − 150 − 161 = 1420,25 ккал

Шаг 2: Учет физической активности

BMR умножается на коэффициент активности:

• Минимальная активность (сидячая работа) — 1,2
• Низкая активность (легкие упражнения 1–3 раза в неделю) — 1,375
• Средняя активность (умеренные нагрузки 3–5 раз в неделю) — 1,55
• Высокая активность (интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю) — 1,725
• Очень высокая активность (ежедневные интенсивные тренировки) — 1,9

Пример: При низкой активности Суточная норма = 1420,25 × 1,375 = 1952,84 ккал

Шаг 3: Корректировка под цель

В зависимости от цели калорийность корректируется:

• Похудение: −15% до −20% от нормы (дефицит 300–500 ккал)
• Поддержание веса: без изменений
• Набор массы: +10% до +15% от нормы (профицит 200–400 ккал)

Пример: Для похудения Целевая калорийность = 1952,84 − (1952,84 × 0,15) = 1659,91 ккал

Шаг 4: Распределение по приемам пищи

Калории распределяются между приемами пищи:

• Завтрак — 25% (~415 ккал)
• Обед — 35% (~581 ккал)
• Ужин — 25% (~415 ккал)
• Перекусы — 15% (~249 ккал)

Шаг 5: Перевод калорий в граммы

Средняя калорийность блюд:

Пример расчета обеда (581 ккал):

• Суп (200 мл) — 100 ккал
• Мясо (120 г) — 240 ккал
• Гарнир (150 г) — 180 ккал
• Овощи (100 г) — 60 ккал Итого: 570 г, ~580 ккал

Основные правила определения порций

Метод тарелки

Визуальный способ контроля порций без взвешивания:

1. 50% тарелки — некрахмалистые овощи (салат, огурцы, помидоры, брокколи)
2. 25% тарелки — белок (мясо, рыба, яйца, бобовые)
3. 25% тарелки — сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, макароны)

Размер тарелки — диаметр 20–23 см (стандартная обеденная тарелка).

Метод руки

Удобный способ измерения порций без весов:

Важно: Размеры даны для средней руки взрослого человека. У мужчин порции обычно на 20–30% больше.

Размеры стандартных порций по категориям

Основные блюда

• Первые блюда (супы, борщи): 250–300 мл
• Вторые блюда: 250–350 г общий вес
  • Мясо/рыба: 100–150 г
  • Гарнир: 150–200 г
• Салаты: 100–150 г как закуска, 200–300 г как основное блюдо

Молочные продукты

• Молоко, кефир, йогурт: 200–250 мл
• Творог: 100–150 г
• Сыр: 30–50 г
• Сметана: 20–30 г

Крупы и макароны

• Готовая каша: 150–200 г
• Готовые макароны: 150–200 г
• Хлеб: 30–50 г (1–2 ломтика)

Напитки

• Вода в течение дня: 30–40 мл на 1 кг веса
• Чай, кофе без сахара: 200–250 мл
• Сок: 150–200 мл

Особенности расчета порций для разных целей

Для похудения

Принципы:

• Уменьшите привычные порции на 15–20%
• Ешьте медленно (не менее 20 минут на прием пищи)
• Пейте воду за 15–20 минут до еды
• Используйте тарелки меньшего размера (диаметр 18–20 см)

Распределение нутриентов:

• Белки: 30% (повышает сытость)
• Жиры: 20–25%
• Углеводы: 45–50% (преимущественно сложные)

Пример дневного рациона (1500 ккал):

• Завтрак (375 ккал): омлет 2 яйца + овощи + кусочек хлеба
• Перекус (150 ккал): яблоко + 10 миндальных орехов
• Обед (525 ккал): куриная грудка 100 г + гречка 150 г + салат 150 г
• Перекус (150 ккал): творог 100 г
• Ужин (300 ккал): рыба 120 г + овощи на пару 200 г

Для набора мышечной массы

Принципы:

• Увеличьте порции белка до 1,6–2 г на кг веса
• Добавьте 10–15% к общей калорийности
• Ешьте 5–6 раз в день
• Углеводы сконцентрируйте вокруг тренировок

Распределение нутриентов:

• Белки: 25–30%
• Жиры: 20–25%
• Углеводы: 50–55%

Пример порций для набора массы (мужчина, 80 кг):

• Белок за прием: 30–40 г (150–200 г мяса/рыбы)
• Углеводы за прием: 60–80 г (200–250 г каши)
• Овощи: 200–300 г

Для поддержания веса

Принципы:

• Соблюдайте баланс калорий (расход = потребление)
• Придерживайтесь правила тарелки
• Контролируйте размер порций 1–2 раза в неделю
• Варьируйте продукты для разнообразия

Распределение нутриентов:

• Белки: 20–25%
• Жиры: 25–30%
• Углеводы: 50–55%

Распространенные ошибки при определении порций

Недооценка калорийности

Ошибка: Считают, что “здоровые” продукты можно есть без ограничений.

Реальность: Орехи, авокадо, сухофрукты очень калорийны:

• Орехи: ~600 ккал на 100 г
• Авокадо: ~160 ккал на 100 г
• Финики: ~280 ккал на 100 г

Решение: Взвешивайте даже полезные продукты, особенно в начале.

Использование больших тарелок

Исследования показывают: Увеличение диаметра тарелки с 25 до 30 см приводит к увеличению порции на 20–25%.

Решение: Используйте тарелки диаметром 20–23 см для основных блюд.

Еда из упаковки

Ошибка: Есть чипсы, орехи, сладости прямо из пакета.

Последствие: Съедаете в 2–3 раза больше запланированного.

Решение: Отложите порцию в миску, уберите упаковку.

Игнорирование жидких калорий

Часто забывают учитывать:

• Сок: 100–120 ккал на стакан
• Латте: 150–250 ккал
• Алкоголь: 100–300 ккал на порцию

Решение: Учитывайте все напитки, кроме воды и чая/кофе без сахара.

Адаптация порций по возрасту

Дети (7–12 лет)

Порции составляют 60–70% от взрослой нормы:

• Основное блюдо: 150–200 г
• Суп: 180–200 мл
• Фрукты: 100–150 г

Подростки (13–18 лет)

Порции равны или превышают взрослую норму (период активного роста):

• Юноши: +10–15% к стандартной порции
• Девушки: стандартная взрослая порция

Пожилые люди (65+)

Порции уменьшаются на 10–15% из-за снижения метаболизма:

• Основное блюдо: 200–250 г
• Акцент на белок и клетчатку
• Меньше простых углеводов

Контроль порций в разных ситуациях

В ресторане

Проблема: Порции в ресторанах часто в 1,5–2 раза больше нормы.

Стратегии:

• Попросите половину порции упаковать сразу
• Делите основное блюдо с кем-то
• Заказывайте закуску вместо основного
• Начинайте с салата или супа

На праздниках и застольях

Рекомендации:

• Используйте маленькую тарелку
• Положите сначала овощи и белок
• Ограничьте количество подходов к столу
• Делайте паузы между блюдами (15–20 минут)
• Пейте воду между блюдами

При перекусах

Здоровые порции перекусов:

• Фрукт среднего размера (150 г)
• Горсть орехов (20–30 г)
• Йогурт (150 мл)
• Овощные палочки с хумусом (100 г овощей + 30 г хумуса)

Правило: Перекус должен составлять 10–15% суточной калорийности (100–200 ккал).

Инструменты для контроля порций

Кухонные весы

Самый точный метод измерения порций.

Преимущества:

• Точность до грамма
• Быстрое измерение
• Обучение правильной оценке на глаз

Рекомендация: Взвешивайте продукты первые 2–4 недели, чтобы “откалибровать” свой глазомер.

Мерная посуда

• Мерные стаканы (250 мл)
• Столовые ложки (15 мл)
• Чайные ложки (5 мл)

Удобно для: Жидкостей, круп, масла.

Приложения для смартфона

Популярные приложения:

• MyFitnessPal — крупнейшая база продуктов
• FatSecret — бесплатный дневник питания
• Lifesum — с планами питания

Функции: Подсчет калорий, сканирование штрих-кодов, отслеживание веса.

Физиологические сигналы сытости

Шкала голода и насыщения

Оценивайте свое состояние по шкале от 1 до 10:

1. Голодание — сильная слабость, головокружение
2. Очень голоден — раздражительность, трудно концентрироваться
3. Голоден — урчание в животе, пора есть
4. Легкий голод — начинаете думать о еде
5. Нейтрально — не голоден и не сыт
6. Приятно насыщен — комфортное состояние ↩
7. Сыт — легкая тяжесть
8. Переел — дискомфорт, сонливость
9. Сильно переел — тяжесть, вздутие
10. Болезненное переедание — тошнота, боль

Цель: Начинать есть при уровне 3–4, заканчивать при уровне 6–7.

Правило 20 минут

Сигнал о насыщении доходит до мозга через 15–20 минут после начала еды.

Практика:

• Ешьте медленно, тщательно пережевывая
• Делайте паузы во время еды
• Откладывайте вилку между кусками
• Концентрируйтесь на вкусе пищи

Сезонные и индивидуальные факторы

Время года

Зима:

• Потребность в калориях увеличивается на 5–10%
• Больше горячих блюд
• Увеличьте порцию супа до 300 мл

Лето:

• Аппетит обычно снижается
• Больше овощей и фруктов
• Увеличьте долю сырых салатов

Уровень стресса

При стрессе:

• Часто возникает эмоциональное переедание
• Контролируйте размер порций особенно тщательно
• Не используйте еду как способ справиться с эмоциями

Альтернативы заеданию стресса:

• Прогулка 15–20 минут
• Дыхательные упражнения
• Любимое хобби

Качество сна

Недостаток сна (менее 7 часов):

• Увеличивает аппетит на 15–20%
• Повышает тягу к сладкому и жирному
• Снижает чувство насыщения

Рекомендация: При недосыпе особенно строго контролируйте порции и выбирайте менее калорийные продукты.

Дисклеймер: Информация носит общий характер и не заменяет консультацию специалиста. Для составления индивидуального плана питания, особенно при наличии заболеваний, обратитесь к врачу-диетологу или нутрициологу. Резкое ограничение калорий без медицинского контроля может быть опасно для здоровья.

Часто задаваемые вопросы

Смотрите также

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.